腰椎保健操：王松医师推荐的简单有效腰部锻炼方法_W66利来国际

今天的话题

腰椎锻炼

欢迎关注“脊椎龙骨”，关爱脊椎，保护龙骨，收获幸福。您好，我是西南医科大学附属医院的王松医生。

作为上班族，除了手脚之外，还得用腰。无论是坐着、站着、跑步还是跳跃，腰椎的健康都至关重要。然而，我们的工作或家庭任务，例如长时间坐着和站立，弯腰工作例如修车和扫地，以及我们的日常任务例如照顾孩子和洗碗，可能会导致腰部疼痛不适，影响我们的工作和生活。

腰部除了椎骨之外，附近还有肌肉、韧带、神经等，它们的健康与椎骨一样重要。这里介绍一些简单有效的腰椎保健操，可以每天早晚起床前或睡觉前练习。这是针对那些进行腰部健康锻炼的人。

1.仰卧并抬起臀部

要点：仰卧，弯曲膝盖，双手放在两侧，利用腰力抬起臀部，反复练习。

要点：慢慢举起、放下，举到高点保持2-3秒，避免肌肉损伤。 1-2-3-4、5-6-7-8，反复练习。 1-缓慢抬起，2,3-支撑； 4-慢慢降低。 3-4个“8”拍，每天2-3次，睡前或起床前练习。

2、小燕飞俯卧

要点：俯卧睡，膝盖伸直，双手放在身体两侧（也可以向前伸），利用腰力将上半身抬起，如燕子飞翔。

要点：这个动作比较难学，可以分为三个部分。首先将头部和四肢伸展抬起，然后抬起下肢，最后抬起整个身体。适合有基本功的人练习，尤其是避免肌肉损伤。 1-2-3-4、5-6-7-8，反复练习。 1-慢慢抬起上半身，2-抬起下半身，3,4-保持抬起的姿势。 3-4个“8”字注射，每日2-3次，睡前或起床前。

前两个是基本动作，通过腰部肌肉、韧带的运动达到锻炼的目的。以下是两个附加操作。时间和空间方便的人可以这样做，以获得更好的效果。

3.仰卧并摆动臀部

要点：仰卧，弯曲膝盖，双手放在两侧，利用腰部力量将臀部向上抬起，轻轻地左右摇摆。

要点：慢慢抬起臀部，将其举至稍高点进行支撑，左右摆动。此练习适合有基本功的人，避免肌肉损伤。 1-2-3-4、5-6-7-8，反复练习。 1-缓慢抬起，2-向左摆动，3-向右摆动，4-向左摆动，5-向右摆动，6-向左摆动，7-向右，8-缓慢下降。 3-4个“8”字注射，每日2-3次，睡前或起床前。

4、俯卧抬腿

要点：俯卧，用肘部和脚趾支撑身体，利用腰部和臀部的力量来伸展和抬起下肢，左右交替。

要点：先仰卧，然后支撑身体。适合有基本功的人练习，避免肌肉损伤。 1-2-3-4、5-6-7-8，反复练习。 1-抬起左腿，2-放下左腿，3-抬起右腿，4-放下右腿。 8-10英寸8英寸拍摄，每天2-3次，睡前或起床前。

5、注意事项

适用人群：

适合普通人的腰部肌肉锻炼；

患有慢性腰痛、腰肌劳损、腰筋膜炎；

腰椎间盘突出症的保守治疗或腰椎手术后的康复锻炼；

想要摆脱腰部烦人的脂肪和漂亮泳圈的爱美人士。

锻炼原则：

最好在你的能力范围内一步步进行，并且不要感到痛苦。最重要的是坚持。第一个和第二个练习是基础练习。如果有能力，可以加上第三、第四个练习。不标准和难看的动作仍然有效。

温馨提示：

腰部锻炼需要与其他治疗疾病的方法相结合，并且需要在专业人员的指导下进行；运动前请做好充足的准备，进行适当的腰部肌肉锻炼，防止肌肉拉伤；如果不小心损伤了肌肉，疼痛加剧，需要休息待症状改善后再继续锻炼。一般需要坚持锻炼1-2个月才能见效。

内容概要

腰椎体操练习是保守治疗腰痛、腰椎间盘突出症、爱美人士摆脱腰部游泳圈的最佳选择之一。仰卧提臀、俯卧小飞燕、抖臀俯卧抬腿，前后四次练习，简单方便，效果不错。需要一步一步来，在你的能力范围内，最好是无痛的。最重要的是坚持。运动前做好充足的准备，避免肌肉拉伤。我是西南医科大学附属医院的王松。欢迎关注“脊柱的龙骨”。关爱脊椎，保护龙骨，收获幸福。

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