如果您有轻度至中度的腰痛或坐骨神经痛，请咨询物理治疗师，他将评估您的病情并制定锻炼方案，以帮助改善您的活动能力并减轻疼痛。
几乎每个人都或多或少地受到腰痛的影响。研究表明，姿势意识和锻炼是控制腰痛最重要的两件事。通过保持正确的姿势、良好的活动能力和下背部力量，您还可以帮助防止腰痛发生或缓解后复发。
简单的练习
您可以尝试以下一些简单的练习，但在开始之前，请咨询您的医疗保健提供者，以确保每种练习对于您的具体情况都是安全的。这些练习应该每天进行三到四次。请务必在运动时监测您的症状，如果您感觉疼痛加剧，请停止运动：
俯卧：俯卧。保持这个姿势1-2分钟，缓慢地深呼吸。保持这个姿势几分钟，然后再进行下一个练习。
俯卧撑：俯卧时，用肘部支撑自己。保持这个姿势1-2分钟，在这个姿势上缓慢而深呼吸。一旦这个姿势变得舒适，就继续进行下一个练习。
俯卧撑：俯卧，将双手平放在肩膀下方的地板上，就像开始俯卧撑一样。将肩膀向上推，让臀部和下背部放松。当你向上推时，你的臀部应该与地面保持接触。保持结束位置 1-2 秒，然后完全回到起始位置。重复10次。额外练习：臀部偏心卧推。
骨盆倾斜：仰卧时，骨盆向后滚动，将下背部平压在地板上。做这个动作时，你应该感觉到腹部和臀部肌肉收紧。保持这个姿势1-2秒，然后慢慢放松回到起始位置。重复10次。
仰卧腰椎前屈：某些情况，例如腰椎管狭窄，通常需要腰椎前屈（前弯）才能好转。进行下背部伸展运动的一个安全方法是从仰卧开始，将膝盖抬至胸部并保持在那里。第二步是采取腰部弯曲的坐姿。坐在椅子上，慢慢向前弯曲并伸向地面。第三步，站立屈腰。站立时，向前弯曲并将双手伸向地面。
如果腰部屈曲使症状恶化，请停止此活动。 3. 如果腰部屈曲使症状恶化，请停止进行此活动。这项活动可能会加重椎间盘突出患者的病情。最好去看医生，他可以评估屈曲运动或伸展运动是否最适合您。
如果您的腿部疼痛来自背部，请注意集中注意力。这意味着当脊柱移动时，手臂、腿部或臀部的疼痛会突然转移到靠近脊柱的位置。这是一个好兆头，表明您正在根据自己的情况进行正确的锻炼。
疼痛消退后每天进行一次这些练习将有助于保持脊柱健康并有助于预防未来的腰痛。
建议：
如果您患有腰痛，制定自我护理计划来控制疼痛和恢复活动能力至关重要。通过保持脊柱的活动性和力量以及保持良好的姿势，您也许能够立即恢复正常的活动和生活方式。
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