1. 概述

本指南的目标群体是老年人，包括健康老年人和患有慢性病和/或综合症的老年人。根据是否锻炼，衰老表型分为两类。指南讨论了老年人的运动方法和运动量，推荐了6种适合老年人的具体运动方法，并根据循证证据提出具体建议。老年人长期锻炼有助于维持骨骼健康，增加肌肉质量和力量，减少脂肪组织，对疾病的二级预防发挥重要作用。同时，指南还为患有体弱少肌、跌倒、认知障碍等老年综合症的老年人提供了详细的运动方案。此外，指南还探讨了针对急性疾病住院老年人等特殊老年群体的运动建议，旨在为老年人利用运动促进健康、防治疾病提供循证依据。本文对指南的重要内容进行解读，以期为我国老年人的运动管理提供参考。

2. 独特的衰老表型

指南提出，根据生活方式，特别是有无体力活动（PA）和运动，可将老年人分为两种不同的衰老表型，即健康衰老表型和不健康衰老表型。在本指南中，PA是指由于骨骼肌收缩而显着增加身体能量消耗的各种活动。 PA 的强度和持续时间可能因人而异。运动是PA的一种，是指有计划、有组织、重复性的身体活动，包括有氧能力、肌肉质量等一个或多个组成部分，有或没有明确的改善或保持体能的目的。力量和耐力、平衡性、协调性和灵活性。 PA/运动可以作为一种治疗方式来治疗由于缺乏身体活动而引起的疾病，从而改善这些病理过程的影响。同时，PA还可作为预防措施，维持生理功能，预防或改善与生活方式有关的疾病，如心脏代谢疾病、肥胖和脑血管疾病，以及一些尚无有效药物治疗的老年综合征。 ，如肌肉减少症、痴呆、抑郁症等。随着衰老的进展，两种效应都表现出一致的衰减变化。基因、异质性、环境和饮食是影响病理生理过程的主要因素（见图1）。

注：PA：体力活动▲图1 与体力活动相关的两种衰老表型

衰老是许多慢性疾病的主要危险因素，并且这种关系是双向的。慢性病、老年综合症和治疗效果不佳也会加速衰老过程。其中，衰弱、肌肉减少症和痴呆症已被证明会进一步导致老年人残疾并加速衰老。世界卫生组织（WHO）将健康老龄化定义为促进和维持功能能力的过程。一个人的内在特征、行为和环境影响之间的相互作用对于实现最佳衰老轨迹至关重要，该轨迹受到遗传、行为和环境因素的影响，以维持个人一生的功能和内在能力。能力。运动可以改善老年人与年龄相关的肌肉力量和质量、骨密度、活动能力和认知功能的下降。与所有年龄段的情况一样，要实现与健康相关的结果的运动处方必须考虑与运动量和强度的剂量反应关系，而且还要考虑实现特定结果所需的特定运动方式的适应性。

3、老年人选择特定的锻炼方式

该指南建议，包括老年科医生在内的所有医生都应接受运动处方基础知识培训，建议医疗保健专业人员在会诊期间筛查久坐行为和体力活动不足，并为老年人提供适当的运动建议。运动建议应基于预期效果，并根据个人情况制定运动方式、频率、强度和持续时间的个人处方。为了更好地坚持锻炼、减少伤害，建议先从单一的锻炼方式开始，让久坐的老年人逐渐适应新的锻炼方式，然后再逐渐添加其他锻炼成分。

虚弱是制定锻炼计划的重要因素之一。重度体弱者应遵循循序渐进的原则，循序渐进地进行练习。如果老年人不能独立支撑自己的体重，应先进行阻力训练和平衡训练，然后再进行步行等形式的负重有氧运动。有针对性的运动干预对可逆性缺陷因素的影响可能会更加明显。虽然阻力训练和有氧运动训练都对慢性病有益，但干预方法应根据个体耐受性以及是否有其他疾病需要特定干预而定。充分评估每种运动方式的风险和益处以及老年人当前的健康状况。此外，为了优化行为改变和依从性，还需要考虑老年人对团体运动与个体运动的偏好、对结构化 PA 与生活方式 PA 的偏好、所需的监督水平以及对特定运动方式的偏好。

1．阻力训练：

阻力训练可以提高肌肉力量和质量，是对老年人有益的重要运动形式之一。但一直缺乏关于运动形式和运动量的具体建议。为了最大程度地适应肌肉骨骼系统，提高时间效率，建议主要针对上下半身涉及功能和活动能力的8至10个主要肌肉群，每天进行2至3次阻力训练每周，开始1～2组，逐渐增加到2～3组，重复8～12次。建议运动强度从1次重复最大强度（Repetition Maximum，RM）的30%~40%开始，逐渐增加到1RM的70%~80%（博格量表为15~18），中间休息1~3分钟。需要考虑的练习示例包括： 缓慢至中等举升速度的多关节和单肌肉群练习；卧推和深蹲；膝关节伸展和膝关节屈曲；单边练习和双边练习；一旦体重不能满足阻力训练需要，可以根据需要通过机器或自由重量提供额外的阻力，以保证训练。

建议同一肌群的训练至少间隔1天进行，以便让肌肉有时间恢复。为了优化体弱个体的功能表现，阻力训练计划还应包括直接模拟日常活动的练习，例如坐站练习或走上台阶。尽管最初耐受的绝对负荷可能较低，但虚弱并不是高强度训练的禁忌症。先前的研究表明，严重虚弱的老年人也可能受益于高强度阻力训练。残疾老年人在进行肌肉强化活动时可能需要更直接的监督，以防止受伤干扰锻炼计划。

2、爆发力训练：

它是一种特定类型的肌肉训练，指的是在最短的时间内克服阻力的能力，被认为是阻力训练的一个子类别。爆发力训练有助于维持老年人的功能状态，预防跌倒等不良事件的发生。适合健康的老年人和患有肌肉减少症、体弱等合并症的人。爆发力训练与缓慢向心阻力训练相结合，可以优化功能表现，减少跌倒，改善肌肉功能，并刺激肌肉肥大。增加肌肉力量的最佳训练方案是尽快进入向心（缩短）阶段，然后是较慢的、受控的偏心（延长）阶段，重点是下半身。爆发力训练肌肉动作可以单独练习，也可以与阻力训练相结合。一般上肢在1次最大力量(RM)的30%～45%的负荷下达到最大爆发力，下肢伸肌在1RM的60%～70%时达到最大爆发力。然而，关于力量训练的强度仍然存在争议。研究发现，训练强度与肌肉力量和耐力的变化之间存在显着的剂量反应关系，支持高强度训练（>60% 1RM）。因此，在力量训练中采用高强度负荷训练可能是同时提高老年人力量、爆发力和耐力的可行策略。其他研究表明，低至中等强度（即 1RM 的 40% 至 60%）进行的力量训练可以显着提高最大力量、功率、功能表现、肌肉质量和质量，并降低体弱老年人跌倒的风险。未来仍需要更多的临床研究来验证老年人爆发力训练的最佳运动强度。

不同的研究推荐不同形式的锻炼。一些研究使用标准自由重量器械和举重器械进行力量训练，另一些研究则使用专门为阻力训练设计的气动阻力器械。进行爆发力训练前应充分评估老年人的身体健康状况和耐受力，训练时应注意避免肌肉骨骼损伤。对于患有关节炎和平衡障碍的老年人，可以使用体重作为抵抗力作为替代的初始策略，例如从椅子上站起来的快速运动练习，这在医院病房、家里或护理室更容易实施家。刚开始时，老人可以在他人的帮助下缓慢移动。然后两人继续练习，直到个人能够尽快独立完成任务。一旦体重不能满足下肢肌肉的负荷训练，可根据需要借助机器或自由重量器械提供额外的阻力，以保证练习能够继续进行。

3、平衡训练：

许多老年人由于健康状况应先进行平衡训练，然后再进行有氧/步态再训练。指南建议进行 1 到 2 组 4 到 10 种不同的静态和动态平衡练习，每周 1 到 7 次。由于平衡训练时有跌倒的风险。因此，建议长者应在安全的环境下练习最具挑战性的姿势或动作，以免跌倒，例如不用手单腿站立、跨过障碍物或缓慢上下台阶等；太极；站立瑜伽或芭蕾舞动作；双人步行旋转；在行驶的车辆（例如公共汽车或火车）上保持平衡；双重任务：在保持平衡的同时增加认知干扰。运动强度遵循循序渐进的原则。一旦掌握了这个级别的运动，个人就可以进入下一个更困难的级别，例如闭着眼睛完成运动，或者在感知的运动范围内增加负荷，以确保持续、最佳的适应。即使对于虚弱的人来说，如果执行得当，平衡训练也可以改善平衡。

4．步态训练：

步态能力是预测老年人寿命的重要因素，维持步态能力应成为老年人的首要任务。主要通过有氧运动进行练习，如走路时改变节奏和方向、在跑步机上行走、爬台阶和爬楼梯等，都是改善有氧健身、步态和活动能力的有效方法。如果可能，建议进行模拟现实生活活动的负重有氧运动。对于患有严重关节炎或平衡障碍的老年患者来说，水中运动、坐式踏步机或卧式自行车可能是更容易耐受的运动形式。在训练的最初几周，运动时间可以从5至10分钟或更短开始，逐渐延长至20至30分钟。运动强度可以从中等强度增加到剧烈强度，根据心率或博格量表进行评估。

5、有氧训练：

老年人的心肺功能随着年龄的增长而逐渐下降。有氧代谢能力是反映身体健康水平的评价指标之一。有氧训练应该成为健康和体弱老年人日常锻炼的重要组成部分。指南建议每周进行 3 至 7 天、每次 20 至 60 分钟的有氧训练。耐力训练可以在训练的前几周从5-10分钟开始，逐渐延长到15-30分钟。建议进行中等至剧烈强度的有氧运动，博格量表 12 至 14（心率储备或最大运动能力的 55% 至 70%）。不建议训练后休息1天，但可以在1天内分成几分钟的小段训练，以保证运动的好处。一些研究也表明，高强度间歇训练（HIIT，峰值心率的85%至95%，间隔1至4分钟）对于促进心肺健康和健康新陈代谢更有效。

为适应有氧运动，应逐渐增加训练强度。建议老年人的锻炼方法包括：（1）步行：佩戴加重腕带，摆动双臂；使用竞走方法，增加斜坡、小山或楼梯；携带加重的背包或腰带；推着轮椅或婴儿车（里面有婴儿）。 (2)骑自行车：增加踏板速度、阻力、坡度。 (3)水上活动：手臂和腿划水，增加阻力装置；增加速度。 (4)网球：由双打改为单打。 (5) 高尔夫：带球杆，不要使用高尔夫球车。 (6)跳舞：提高动作速度，增加手臂和腿部的动作。同时，运动方式的选择应考虑个人偏好、可及性、认知和身体合并症以及特定的肌肉骨骼问题。

然而，对于严重虚弱或残疾的老年人来说，有氧训练可能会受到限制。因此，应考虑动作顺序。此类老年人应先尝试抗阻/爆发力训练，然后进行平衡训练，最后根据自身承受能力进行有氧运动。当对体弱的老年人实施有氧干预时，耐力训练有时会被纳入多成分运动计划中。在开始有氧运动之前，可能需要加强神经肌肉系统功能和改善平衡，以实现足够的心血管适应。

6．多组件训练：

通常包括阻力、力量、步态、平衡和功能训练计划的各种组合，还应包括逐渐增加单个动作的数量、强度和复杂性。研究发现，这种运动形式同样适合体弱的老年人，包括患有急性疾病的老年人、住院的老年人和疗养院的老年人。此外，多成分运动干预结合认知、营养和社交活动训练可以有效治疗老年人认知障碍。

VIVIFRAIL 是基于证据的多成分锻炼计划的经典示例，旨在预防虚弱和跌倒的风险。运动形式包括下肢练习（深蹲、压腿、屈膝）、上肢练习（坐式卧推）、平衡训练和步态再训练，如半双人行走、单腿站立、踏步练习、步行等在小障碍下。步行，在不稳定的泡沫垫表面上进行本体感觉练习，交替单腿支撑。还根据老年人的功能表现水平和跌倒风险提供个性化的运动建议，并且可以在无人监督的运动中使用。最近的研究表明，每年 3 次、每次 4 周的监督间歇性 VIVIFRAIL 锻炼策略（间隔不超过 14 周）可能是应对维持身体功能同时改善老年人虚弱这一全球挑战的有效解决方案。

4、老年人身体成分、疾病及老年综合症防治的运动建议

除了上述推荐的运动方法外，指南还进一步分析了运动对老年人骨骼、肌肉和脂肪的影响，探讨了运动在预防疾病和老年综合症中的作用，并提出了具体的运动建议。

1．优化老年人身体成分的运动建议：

习惯性参加运动/锻炼可以延缓老年人随着年龄增长而出现的运动能力下降。 PA 有助于维持老年人的骨骼健康，增加肌肉质量和力量，并减少脂肪组织（表 1）。

表 1 优化老年人身体成分的运动建议

注意：HIIT：高强度间歇训练

2. PA/运动在疾病预防中的作用：

PA和结构化运动可以减轻老年人因突发疾病引起的合并症、残疾和过早死亡的负担，有利于疾病预防。指南建议将有氧训练和阻力训练作为预防策略或措施，以预防多种慢性疾病和综合征的疾病进展，包括关节炎、癌症（乳腺癌、结肠癌、前列腺）、慢性阻塞性肺病、慢性肾衰竭、充血性心力衰竭、冠状动脉疾病、痴呆、抑郁症、骨质疏松/骨质疏松性骨折、周围血管疾病、中风、2型糖尿病、静脉瘀血病。其中，中风老年人除了有氧和抗阻训练外，还需要进行活动能力、步态和平衡训练，以最大限度地发挥身体机能。

3. PA/运动干预对老年综合征的影响：

多项研究表明，阻力训练、有氧运动、平衡训练、步态再训练和多成分运动有助于改善体弱、肌肉减少和认知障碍老年人的功能状态，延缓残疾的进展。然而，不同研究的建议仍然存在差异。本指南总结了 PA/运动对虚弱和肌肉减少症、跌倒和运动障碍以及认知障碍老年综合征的影响，并为这些老年人提供了具体的运动建议（见表 2）。

表2 老年综合征患者的运动建议

注：RM：重复最大强度

5、老年急症住院患者的运动建议

由于老年人特别容易受到住院风险的影响，例如行动不便、谵妄和功能衰退，因此住院时间往往会延长，死亡率也会增加。锻炼和早期康复计划等干预措施可有效预防住院老年人的功能衰退。但目前的医疗体系仍难以满足老年患者的需求。老年人住院期间活动减少与出院时和出院后随访期间功能恶化直接相关。对于急症住院的老年患者，运动处方可以遵循针对体弱老年患者的运动建议，例如 VIVIFRAIL 多成分运动计划。研究表明，与常规护理相比，针对体弱老年人的个性化多成分运动训练计划改善了患者在急性住院期间的整体身体和认知功能。但由于这些老年人几乎总是卧床不起，运动和抗阻训练应以身体适应为主。如果条件允许，应该每天锻炼身体，直至出院。为了提高患者的耐受力，训练可分为上午和下午两个阶段。此外，在运动干预前需要评估患者是否存在生命体征或精神状态波动（提示谵妄、感染、血流动力学不稳定或药物作用），以预防不良事件。

六、总结

对老年人进行长期运动干预不仅可以降低跌倒和相关伤害的风险，还可以增强肌肉力量和平衡能力，改善身体和认知功能。 PA/运动作为一种治疗方法，运动强度和运动量之间存在明显的量效关系。同时，老年人对运动的反应也存在个体差异。因此，在临床应用中，应根据老年人的具体情况进行综合评估，制定个体化的锻炼方案。

此前的衰弱和肌肉减少症管理指南建议老年人进行抗阻运动和多成分运动，有氧运动也有助于改善老年人的衰弱状况。但并未提出具体的演习计划。长时间坐着可能是老年人的致命危险因素。世界卫生组织2020年发布的运动指南还建议，老年人应定期进行身体活动，包括有氧运动、肌肉力量训练和平衡训练，减少久坐行为。我国预防老年人衰弱专家共识建议老年人进行平衡训练、有氧运动、阻力训练和灵活性训练。建议将多种运动计划安全有效地融入老年人生活，积极制定和鼓励个性化运动计划。一边参与一边监督演练计划，确保演练安全。本指南与上述指南和共识存在差异。一是老年人口目标更广。该指南包括健康老年人、患有慢性疾病和/或虚弱、肌肉减少症、跌倒和认知障碍的老年人。综合症患者，以及特殊老年群体，如急症住院的老年患者。其次，对老年人运动形式、运动量和强度的管理建议应更加具体和系统。此前的指南仅提出了基本的锻炼原则；本指南推荐了6种针对老年人的具体运动方法。除了有氧运动和抗阻运动外，还介绍了步态训练、爆发力训练、平衡训练和VIVIFRAIL。多成分的运动计划提供更详细的运动建议，包括量化的运动量、运动强度、运动频率和注意事项。此外，该指南还提出了运动相关的衰老模型，讨论了优化老年人骨骼、肌肉和脂肪的运动建议以及患有慢性病和老年综合症的老年人的运动建议，旨在促进老年人的运动和PA 。为健康和疾病防治提供循证理论依据。

总之，运动和体能活动可以改善老年人的身体机能和生活质量，降低非传染性疾病和死亡的风险。提高老年人PA水平，不仅需要有效消除导致健康状况不佳和不良健康行为的原因，还需要加强社会和环境对运动的支持。未来的主要挑战之一是将锻炼计划纳入医院、门诊诊所、家庭和疗养院中体弱患者和其他老年患者的日常护理中。目前，我国对老年人运动干预的研究尚处于探索阶段，尚缺乏系统评价和证据建议。该指南为我国健康老年人以及患有衰弱、肌少症等慢性病和老年综合征的老年人的运动管理提供了重要参考价值。