夏天到了，越来越多的人去健身房锻炼。坚持健身可以帮助你慢慢减肥，同时塑造出优秀的身体线条。
然而，很多人办了卡，去健身房锻炼，却不知道从哪里开始？健身时不要盲目练习。你需要了解正确的训练步骤，这样才能更有效地锻炼而不是伤害身体。
去健身房之前，你知道科学的训练步骤是什么吗？今天分享了一个科学的健身套路，相当于上了一堂私教课！
第一步、热身训练（10分钟）
不要急于进行正式训练，而是先活动一下身体的关节和肌肉群。伸展训练主要以动态伸展为主，然后进行一组开合跳或跑步，以提高体温，让身体进入燃脂状态。
第二步、阻力训练（30-50分钟）
阻力训练也称为力量训练。增肌训练以力量训练为主，减脂训练则以力量训练为辅。身体分为肩部、背部、手臂、腹部肌肉、大腿、小腿、臀部和胸部肌肉等肌肉群。做力量训练时，需要分开训练不同的肌肉群，不能每天都锻炼同一个肌肉群。
肌肉生长需要时间。力量训练后，肌肉会处于撕裂状态。大肌肉群需要72小时修复，小肌肉群也需要48小时修复。您可以进行两部分、三部分或四部分的练习。 ，每次安排2-4个肌群的训练，第二天再锻炼其他肌群。每个肌群至少安排3个动作刺激，至少安排15-20组训练，充分刺激目标肌群。
健身训练可以从几个黄金复合动作开始：负重卧推、双杠臂屈伸、引体向上、深蹲、硬拉、划船、推举、弓步等训练。
选择重量时，可以从较低的重量级别开始，学习训练动画的标准轨迹，然后逐渐增加重量，这样可以避免肌肉受伤的风险。
第三步、有氧运动（30-50分钟）
训练减脂的人应该以有氧运动为主，训练增肌的人应该以有氧运动为辅。有氧运动模式不宜过于单一，而应多元化，避免身体逐渐陷入舒适区，导致脂肪燃烧效率下降。
一开始可以选择中低强度训练。随着身体耐力的提高，可以增加运动强度。这样可以增强心肺功能，提高身体素质。有氧运动时，身体出汗速度会加快。这时我们可以小口补充水分，避免脱水。
常见的有氧运动有：广场舞、骑自行车、爬山、打球、游泳、慢跑、间歇跑、跳绳、开合跳、拳击等训练项目。
第四步，放松伸展（5分钟）
这时体温比较高，毛孔扩张。不能立即洗澡，容易生病。你需要做一组伸展运动来放松肌肉群，改善肌肉充血，提高身体灵活性。伸展运动主要是静态伸展。等体温恢复正常后，再洗澡。
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