不要低估自重训练的效果。对于新手来说也有难度，但是只要坚持，就能达到增肌减脂的目的，摆脱脂肪，练出肌肉线条。
下面是一组自重训练动画，模仿练习吧！
刚开始时可以2-3天锻炼一次。训练结束后，你会感到肌肉酸痛。休息2-3天后即可逐渐恢复。当肌肉力量和身体耐力提高后，就可以增加运动的频率，这样就能更快地塑造出好身材。
第一个动作就是将双腿高高举起
这个动作可以快速提高心率，激活全身的运动细胞，让身体进入燃烧脂肪的状态。
动作标准：保持身体平衡，收紧腹部肌肉，双腿交替抬高，大腿尽可能与地面平行，双臂摆动协调。执行该动作 30 秒，重复 3-4 组。
第二个动作，开合跳
开合跳可以快速提高心率，让身体很快进入运动状态。燃烧脂肪的效果是惊人的。
双脚并拢，双手自然垂在身体两侧。然后在跳跃的同时，双手向上伸展，双脚向两侧打开，再次跳跃时回到原来的位置。执行该动作 30 秒，重复 3-4 组。
第三个动作，深蹲，深蹲主要锻炼下肢的肌肉，增强腿部和臀部的力量。是塑造完美下半身线条的得力助手。
动作标准：双脚分开与肩同宽，慢慢蹲下，膝关节保持水平、向外，不超过脚趾，感受大腿和臀部肌肉的用力。该动作进行15次，重复4组。
第四个动作，后弓箭步深蹲
这个动作不仅锻炼了腿部肌肉，还提高了身体的平衡性和协调性。
动作标准：一脚后退一大步，然后蹲下，前腿膝盖弯曲，后腿膝盖贴近地面。左右动作各10次，重复3-4组。
第五个动作：俯卧撑，这个动作可以有效锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。
动作标准：双手撑地，与肩同宽或稍宽，身体保持一条直线，慢慢降低身体，然后再次向上推起。无法完成多次俯卧撑的人可以降低难度，从上斜俯卧撑开始。该动作进行15次，重复3-4组。
第六个动作：仰卧，做仰卧起坐。这个动作可以抑制腹部脂肪堆积，打造紧致腹部线条。
动作标准：躺在地上，弯曲膝盖，双手抱头。然后，利用腹部的力量，慢慢抬起上半身。通过反复收缩和伸展，有效刺激腹部肌肉。该动作进行15次，重复3-4组。
第七个动作：俯卧攀爬
这个动作不仅可以锻炼腹部肌肉，还可以增强核心稳定性，提高身体协调性。
动作标准：双手撑地，保持俯卧撑起始姿势，然后双腿交替向前推动膝盖，就像爬山一样。该动作进行15次，重复3-4组。
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