——《人鱼线篇》——

人鱼线几乎是所有男人的梦想。

但要练好人鱼线却并不容易。但只要大家愿意努力，一切皆有可能。一起来看看下面这组高效的虐腹动作吧。

这5个动作，建议每个动作持续30秒，做3组。

1.平板支撑

2.左右移动木板

3、十字平板支撑

4.蜘蛛板

5.反向仰卧起坐

——《人鱼线篇》——

养成性感“男人线”的人鱼线训练方法图解

1、首先准备一张瑜伽垫或者一条干净的大毛巾。平躺在地上，收紧腹部，双手伸向头部。

2、双手双脚同时抬离地面，向上伸展，使头部和肩膀离开地面。用双手触摸小腿并停留五秒钟。返回上一步。上述步骤1和2视为一轮，总共重复十五轮。

3、回到步骤1的状态，然后双脚伸向空中并稍微弯曲，左手向上抬起，右手伸直至左小腿外侧。在另一侧重复相同的动作，每侧一次作为一个练习。回合数，最多 15 回合。

4、平躺在地上，双手手掌打开，放在臀部两侧，用大腿夹住一瓶水（瓶子里装水约500ml），然后将膝盖弯曲成90度，吸气并保持五秒钟。

5、上半身保持不动，腹部收紧，双腿向左倾斜45度，然后慢慢回到中间，换边做同样的动作，每侧一轮，共15轮。可以让小腹两侧的肌肉得到很好的锻炼。

温馨提醒

1、运动时一定要注意安全，不要拉伤肌肉或过度疲劳，否则会事倍功半。

2.这只适合初学者。

3、如果需要更专业的训练，最好请健身教练进行一对一的训练。

——《人鱼线篇》——

图解人鱼线练习方法 养成性感“男人线”

[事前信息]

这种训练可以在其他有氧活动（游泳、跑步等）之后进行，以达到互补的效果。

请按照说明进行训练并确保动作正确。

调整呼吸，用力时呼气，放松时吸气，不要随意呼吸。

遵循“两休一休”的原则，每两天训练一次，第二天休息肌肉。不要操之过急。

▲我们先来了解一下什么是腹部肌群（ABS）。主要有4个肌肉群。其中“腹直肌”是大家平时最想锻炼的六块腹肌。

1. 交换碰撞和仰卧起坐 脚对脚仰卧起坐

操作次数：共30次/组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲将腰部向左右平行移动，呈45度角，双手触碰脚踝。如果你想挑战更高级的训练或者感觉侧翼的拉伸力度不够，可以尝试触碰脚趾。

【要点】眼睛注视膝盖，肩膀和背部离开地面。

2.交替弯举腹肌

操作次数：共30次/组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲双手抱头，重心放在腹部，向膝盖方向抬起，扭转身体两侧，依次进行左右两侧的动作。

休息30秒

3.后踢4次腹肌

操作次数：共30次/组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲仰卧在柔软的垫子上，双手拱在头下，利用腰部和腹部的力量交替抬起双脚。抬起脚时，身体和脚之间保持90度角。

4. 双手放在膝盖上，手臂伸直卷腹

操作次数：共30次/组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲这个动作和第三个动作一样。主要锻炼上腹部肌肉。腰部放低至地面，上半身抬起，双手触膝，以仰卧起坐的方式训练腹直肌和斜肌。

5. 折刀开合 Leg Up Crunch

操作次数：共30次/组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

▲仰卧在柔软的垫子上，双脚伸直向上，使身体与腿部成90度角，双手向小腿方向伸展，锻炼腹部肌肉。另外，高级使用者可以尝试将肩膀保持在地面上并保持举升动作，这样可以提高个人灵活性，使锻炼效果加倍。

6. 横臂卷腹

操作次数：共30次/组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲下半身保持不动，双手交叉放在胸前，用腰部和腹部的力量抬起上半身。加长的长度可以让你的肘部接触地板，并专注于上腹部进行训练。

——《人鱼线篇》——

需要注意的一点是，在锻炼肌肉的同时，还需要将有氧运动和饮食结合起来。

这将使你的腹部肌肉更加清晰。

1. 自行车类型

通过仰卧在地上和模拟踩自行车的方式，交替训练腹部肌肉。自行车式收腹可以有效影响上腹、下腹、侧腹和下腰部的肌肉。总共需要做两组，每组 24 次（每条腿 12 次拉伸），每组之间休息 30 秒。

2.仰卧，做仰卧起坐

最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部；练习时将双手放在脑后。练习时不得用手折断颈部来帮助身体弯曲。一共需要3组，每组10-12秒。次，每组之间休息 30 秒

3.仰卧并抬起双腿

仰卧抬腿作用于小腹和下腰部。对于初学者或者腰力较弱的人，可以弯曲双腿做这个动作，以降低难度；需要注意的是，双腿放下时，不要接触地面。总共需要3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4. 日志风格

樵夫式是对腹外侧肌的有效训练动作。由于负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先，你需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、健身球等）；您选择的重量应该能让您以标准方式重复 12 次。

锻炼时一定要保证快上慢下的训练原则。每次，哑铃必须举过头顶；共3组，每组8-12次（一侧完成8-12次，然后换另一侧，双方每组完成一次才算完整组），每组之间允许休息30秒。

5.躯干扭转体式

目标肌群是腹外斜肌、上腹部、髂腰肌和前锯肌；他们还需要负重装置的帮助（药球是首选，其次是哑铃）。对于初学者来说，转动重物时可以用双手。将脚放在地上，以减少难度。到达中层或上层后，可以将脚抬离地面以增加难度。旋转时，背部始终保持挺直；共需做3组，每组12次。允许 30 秒的休息时间。

6. 瑞士球哑铃飞鸟

与我们做的普通哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体更多的肌肉参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃宜轻不宜重；同时，与一般哑铃飞鸟的注意力主要集中在胸部不同，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中在腰部。总共需要3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

7.俯卧桥式

要想保证美丽的腹肌，就不能忽视背部的训练。仰卧桥训练提供了一种完美的训练方法。为了保证整个过程的训练效果，训练者的头、腰、腿应在一条直线上。尤其是腰部和腹部要时刻保持绷紧。

这个动作需要3组。初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长到60秒。每组之间适当的休息时间为20-30秒（如果训练过程中腰部感觉不舒服，请立即停止）

8. 巡演

循环式不仅可以训练腹部肌肉，还可以有效影响腿部和腿筋肌肉，可以说好处多多；过程中必须保证腰部、腹部和臀部收紧，手臂和大腿与身体完全伸直。保持躯干平行，这个动作需要做3组（左手、右脚、右手各完成30-60秒的练习，形成完整的一组）。初学者可以先以每组30秒的计时器开始练习，逐渐将时间延长至60秒。适当的休息时间为20-30秒。如果训练时腰部感觉不舒服，请立即停止！

9. 瑞士球紧缩

非常有效的下腹训练动作；但难度较大，要求练习者有一定的腹部、手臂训练基础。动作开始后，双手支撑上半身，弯曲双脚，将脚尖放在瑞士球上。动作开始后，依靠双手。双脚腿部和腹部力量 将球向后出，同时伸展下半身，直到下半身的膝关节完全伸展，头、臀部和腿部成一条直线，然后慢慢弯曲腿部，收回腹部回到起始位置；共需3组，每组10-12次，每组之间允许休息30秒。

10.仰卧桥式

这个练习针对的是下腰部肌肉，对于缓解腰痛有一定的效果。开始练习后，仰卧在地上，弯曲双腿，将脚平放在地上。让双腿稍微远离地面。 ，呈现出飞升的状态。动作开始后，利用腰部和腿部的力量来移动身体中段的核心。将心脏区直接向上提拉，直至下腰部弯曲伸直，臀部完全伸直（即图中的姿势）。保持这个姿势3秒钟，然后慢慢回到起始位置。注意臀部绝对不能与地面接触；共需3组，每组12-15次。每组之间允许休息 30 秒。

11.弗兰肯斯坦风格

主要是影响腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站立时，将一条腿抬起至 90 度。动作开始后，将腿向一侧弯曲并向外平行展开。扩展的程度根据自己的能力来调整。共需做3组，每组5-10次（一侧完成5-10次后换另一侧，每侧完成1次为一组）。每组之间允许有30秒的休息时间。

12.侧身桥式

这是对腹外斜肌和胯部肌肉的有效训练动作。这也是一个难度较大的动作，需要训练者有一定的力量训练和平衡训练基础才可以进行。开始动作后，用肘部支撑上半身的重量，同时确保双腿伸直；你的头、腰、臀到腿要始终保持笔直的20度标准斜线，特别是腰、臀要始终绷紧；总共需要做3组，每组持续5-20秒；每边执行一个以形成一个完整的组。

——《人鱼线篇》——

情把，又称情把，是指男性骨盆上方的腹股沟处突出的肌肉。当男孩骑自行车时，女孩可以抓住这个地方。它就像一个把手，可以带来安全感。

爱心柄是外斜肌下端和内斜肌下端（内斜肌位于外斜肌深处）共同作用的结果。具体是指位于腰部正面的两块突出的“萌肉”，通过训练可以凸显出来。外斜肌的训练方法有几十种。今天我只是普及一下，讲讲两种比较简单的训练方法。

1、扭转法：蹬踏扭转仰卧起坐。

动作细节：

仰卧在床上或垫子上，双手抱在脑后，双腿抬离垫子，收回左腿，使左腿的膝关节和髋关节成90度，向前弯曲，转身左边，用右边 尝试用肘关节接触左膝关节，重复两次。然后向右转，用左肘触碰右膝关节，同样完成两次。继续按顺序做 60 秒的自行车扭转仰卧起坐。当你的身体收缩时呼气，当你的身体张开时吸气。

提示：整个训练过程中的每个动作都要尽可能缓慢。无论是爱把还是腹肌训练，慢速训练都会更有效。

培训频率：

每个动作做3组，每组1分钟

奖金：

这项训练除了为男士打造性感的情趣手柄之外，还可以有效训练腹直肌，对腰椎有很好的训练效果。

2、侧弯法：手握重物侧弯。

动作细节：

一只手拿着重物站立，然后向重物的方向侧身弯曲，以达到尽可能低的点。然后慢慢向上拉，使身体恢复直立位置。一侧完成规定次数的练习后，换另一侧。身体向一侧弯曲时吸气，身体直立时呼气。

提示：动作也应尽可能缓慢，这样不仅可以提高训练效果，还可以避免潜在的腰部受伤。

培训频率：

每次练习 2 至 3 组，每侧 15 至 18 次

奖金：

这种训练除了打造男性性把柄之外，还可以有效增加腰椎侧弯姿势的灵活性，增加腰椎的坚固度。这个动作稍微升级一下，还可以有效训练颈椎，预防颈椎病。

—“食物和饮料”—

很多人之所以肥胖，就是因为养成了吃好、偷懒的习惯。如果你想减肥，就必须多运动，改变饮食习惯。

下面提供的8个饮食秘诀，将让您在享受美味佳肴的同时，逐渐融化多余脂肪，实现您的减肥梦想。

1、充分利用蛋白质

很多节食减肥的人都会用蔬菜沙拉来减少热量的摄入，但很快就会感到饥饿。但蛋白质可以延长人的饱腹感，所以一定要利用好蛋白质。

行动计划：

说到蛋白质，很多人首先想到的是鸡肉、牲畜和鱼。事实上，乳制品、豆类和坚果也是蛋白质的最佳来源。因此，动物蛋白和植物蛋白都要摄入，每天摄入90克左右为宜，总热量保持在1400大卡左右。

最佳蛋白质清单：

1、烤鸡胸肉（90克）含蛋白质28克，150大卡，脂肪3克；

2、牛里脊肉（84克）含蛋白质22克，177大卡，脂肪9克；

3、低脂干酪（150克）含蛋白质18克，89大卡，脂肪1克；

4、芸豆（半杯）含蛋白质7克，108大卡，脂肪1克；

5、切达干酪（28克）含蛋白质7克，114大卡，脂肪9克；

6、杏仁（28克）含蛋白质6克，169大卡，脂肪15克；

7、一个煮鸡蛋含蛋白质6克，78大卡，脂肪5克；

8、一杯脱脂酸奶（168克）含蛋白质5克，60大卡，脂肪0克。

2.不要忽视早餐

早餐吃一碗燕麦片的人超重的可能性明显低于那些经常不吃早餐的人。研究人员指出，经常不吃早餐的人往往会在午餐时感到饥饿，从而导致暴饮暴食。此外，经常不吃早餐的人可能会因为“不吃早餐”而更喜欢吃高热量的食物。

行动计划：

以下三道健康早餐菜肴均含有200-300大卡热量。您可以从其中选择任何一种：1）强化燕麦片。每天早上吃一碗燕麦片，喝半杯脱脂牛奶； 2）鸡蛋三明治。将鸡蛋夹在全麦面包中； 3）酸奶加水果。一杯脱脂酸奶，加上半杯浆果和20克杏仁。如果每天早餐摄入300大卡左右，那么当天剩下的时间就会少摄入100大卡。

3、巧吃零食

下午3点左右，吃一些随身携带的零食。它不仅可以补充体力、稳定血糖、抑制饥饿感，可谓一举多得。

行动计划：

下午零食的热量应限制在150大卡。您可以选择以下食物：1）100大卡的巧克力棒； 2）爆米花两杯（62大卡）； 3）一杯甜脆的蔬菜（例如胡萝卜和芹菜）加一勺鹰嘴豆泥（80大卡）； 4）吃一个苹果，加30克低脂奶酪。

4.多吃富含纤维的食物

每天摄入 25-35 克纤维会让您不太容易感到饥饿。纤维素是全麦谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类和其他食物中含有的难以消化的成分。这种成分进入人体后，不仅保持膨胀状态（增加饱腹感），而且不含热量，因此对减肥很有帮助。

行动计划：

要获取更多纤维，可以选择以下食物： 1）鹰嘴豆（半杯），含纤维5克，143大卡，脂肪1克； 2）中等大小的梨一个，含纤维4克，51大卡，脂肪0克； 3）覆盆子（半杯）含纤维4克，32大卡，脂肪1克； 4）一块带皮烤土豆含纤维3克，热量134大卡，脂肪0克； 5）一片全麦面包含纤维2克，热量69大卡，脂肪1克。

5、一日三餐少吃

美国的一项研究发现，使用标有餐量的餐具六个月后，肥胖者减掉至少 5% 体重的可能性增加 40%。

行动计划：

一日三餐中，每餐少吃三大口。这样，每顿饭就可以少摄入50-75卡路里的热量。

6.进行交替运动，加速卡路里燃烧

在步行过程中，增加几次短距离冲刺跑，这样可以在相同的时间内多燃烧100大卡以上。另外，经常做这种高强度的运动，还可以提高身体的新陈代谢。

行动计划：

以中等速度步行3分钟后，再加快步行2分钟。交替运动30分钟后，中等强度步行5分钟。如果你每周练习5次，一周内你会比单独走路多燃烧500大卡。热。

7、消除腹部胀满感

吃某些食物，如各种面粉、白面包、饼干、年糕等，会使人感到腹部饱胀。这是因为它们进入人体后会吸收大量的水分。吃得越多，体内积聚的水分就越多。越多。因此，减肥期间有必要限制此类食物的摄入。

行动计划：

用全麦面包代替白面包，用糙米代替白米饭，用水果和酸奶代替饼干等食物。另外，限制盐的摄入量。经过这样的调整，有时我感觉自己一下子就瘦了10斤。那种如释重负的感觉真是美妙极了。

8.爱吃什么就吃什么

许多人关心垃圾食品中的卡路里，而不关心健康食品中的卡路里。康奈尔大学的一项调查发现，当经常购买健康外卖食品的顾客被要求估计他们购买的食物中的卡路里时，他们给出的估计值都远低于实际值。所以，下次你出去吃饭时，如果那些所谓的健康食品不合你的胃口，那就完全忽略它们吧。在控制份量的前提下，可以吃自己喜欢的食物，甚至是芝士汉堡、蛋糕等。

—“食物和饮料”—

很多人想要减肥，都知道要控制饮食，但是却不知道具体如何控制，每餐应该吃什么食物。

今天小编就给大家推荐一个减肥食谱。这个食谱适合那些可以去健身房训练的人。训练时间是下午。

首先简单介绍一下菜谱：

1.请低油低盐烹调。当达到减脂平台时，请除去油并烹饪。

2.每天至少吃1磅蔬菜。

3.减少晚餐碳水化合物的摄入量。

4、碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:4:1

5、关于水的摄入量，我一直想量化一下，但是从食物中摄入的水量确实很难确定。我不会给你一个数量。建议你早上早起喝一杯水，训练时补充水分，少量多次。剩下的时间，没事干的时候就喝点酒。

6、关于蛋白质的摄入量，对于不运动的女性来说，每天50克左右就足够了。 （标准体型的50公斤女性每公斤消耗1克。）但是，因为你正在减脂，你的训练会造成一定量的肌肉分解。高蛋白质摄入量会拮抗这个过程，所以我们就把它加倍。

早餐：250毫升牛奶（100-150卡路里）+1个鸡蛋（70卡路里）+100克麦片（350卡路里）

注意：这里的牛奶可以选择脱脂、低脂或全脂。因为是早上，人体主要进行分解代谢，所以这没什么大不了的。燕麦片也可以选择燕麦片，成分区别不大。燕麦的蛋白质和热量略高。

零食：1个苹果（50卡路里）

注：这里的苹果是按200克计算的。如果苹果很小也没关系。它不一定是苹果、梨、西红柿等等。只要是水果，西瓜就可以。事实上，如果你查一下西瓜，它的热量并不高。他的热量只有25卡路里，是等量苹果的一半。香蕉是个好东西，我们稍后再谈。

午餐：瘦肉200克（150大卡-200大卡）+大米（或同等粗粮）150克（约150大卡）+蔬菜250克（50大卡）

注意：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但是有很大的区别。例如，您在米饭中添加了过多的水。重量重，如果运气不好买了注水肉。我的经验是，一斤瘦肉可以煮六两左右。如果是灌水的肉，那就悲剧了。一块拳头大的肉，煮熟后可能就没有了。

为什么200克瘦肉有150-200卡路里热量？因为猪肉等肉类的脂肪含量很高。即使是瘦肉，脂肪含量仍然很高。一克脂肪含有 9 卡路里热量。例如，鸡胸肉、鱼和牛肉的脂肪含量较低。顺便说一句，牛肉富含肌酸。好一个。我建议大家交换食物，不要总是吃一种肉——比如你现在吃牛肉，明天买条鱼试试。你一定要吃蔬菜！每天一磅。如果吃不了那么多，可以晚上饿的时候吃，增加饱腹感。

零食：（训练前2-3小时）：主食50克+苹果1个（100卡路里）

说明：这是训练前的一顿饭。吃进去的食物大约需要3小时才能完全储存成糖原，所以我们提前2-3小时吃一点，为训练补充能量。

训练时加餐（训练后立即）：1根小香蕉（约100克，90卡路里）

说明：训练结束后，当你的呼吸平静下来后，比如在健身房训练、洗澡后，你可以买一根香蕉。买一个中等大小的香蕉就可以了。如果你没有香蕉，实际上可以吃一个苹果，但香蕉的单糖和卡路里含量很高。作为答复，适合含糖食品。

晚餐（训练后20-30分钟）：50克米饭（50卡路里）+150克瘦肉（100-150卡路里）+250克蔬菜（50卡路里）

注意：您不必等待 20-30 分钟才能吃这顿饭。如果需要更长的时间也没关系。练习完回家就吃。不要等到一个半小时后！想知道原因的话可以搜我的微博。这都是常识。我已经解释过N遍了。吃完这顿饭后，禁食直到上床睡觉。如果饿了，可以吃中午没吃的蔬菜，增加饱腹感。事实上，蔬菜的热量几乎可以忽略不计。

配方成分表：

卡路里：1300-1500卡路里

碳水化合物：约150克

蛋白质：约100克

脂肪：20克左右（低油烹调的前提下）

食谱清单：

8:00 早餐：250ml牛奶+1个鸡蛋+100g麦片

10:00 小吃：1个苹果

12:00 午餐：200g瘦肉+150g米饭（或同等粗粮）+250g蔬​​菜

15:00 加餐：（训练前2-3小时）：50g主食+1个苹果

17:00 零食：（训练后立即）：1个小香蕉

19:30-20:30 晚餐：（训练后20-30分钟）：50g米饭+150g瘦肉+250g蔬​​菜