健康的生活方式是指有益于健康的习惯行为，包括：合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡、充足睡眠、注意日常卫生等。健康的生活方式不仅可以有助于抵抗传染病，也是防治心脑血管疾病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础。不健康的生活方式不仅会导致慢性病的发生，还会加重慢性病患者的病情，影响治疗效果，给人们的健康带来严重危害。

1、合理饮食

1.每天选择的食物种类越多越好。

科学依据：食物可分为五大类：谷物、薯类；动物食品；牛奶、豆类和坚果；蔬菜、水果、细菌和藻类；纯能量食品，例如油和脂肪。没有一种天然食物能够提供人体所需的全部营养。均衡膳食必须由多种食物组成，以满足人体的各种营养需求，达到合理营养，促进健康。

健康的行为：

（1）每天保证吃五大类食物：谷类和薯类、动物性食品、牛奶、豆类和坚果、蔬菜、水果、菌类和藻类、纯能量食品。 （2）按照以物换物、品种多样的原则准备一日三餐。以物换物，就是粮对粮、豆对豆、肉对肉。例如，大米可以用面粉或杂粮代替，瘦猪肉可以用等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等代替，鲜奶可以用羊奶、酸奶、奶粉等代替， ETC。;尽量选择品种、形状、颜色、质地各异的食物以及不同的烹调方法。 （3）如因条件限制无法进行同类交换，可暂时用豆类代替乳制品和肉类；或者可以用鸡蛋代替鱼和肉。作为最后的手段，也可以使用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果。替代大豆或动物食品，如肉、鱼和牛奶。 (4)选择食物时还应考虑自己的身体状况。例如，肥胖者应尽量少选择高能量、高脂肪的食物。乳糖不耐受者应首先选择低乳糖牛奶及其制品。 2、每天保证谷物摄入充足，粗细搭配。

科学依据：谷物是中国传统饮食的主体，是最好的基础食物，也是最廉价的能量。以植物性食物为主的饮食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。

健康的行为：

(1)每天保持适量的谷物摄入量。一般来说，成人每天应摄入250至400克。 (2)经常吃一些粗粮、杂粮、粗粮食品。每天最好吃50g~100g。 (3)少选磨得太细的大米、小麦。 （4）不同种类食物合理搭配。

3、建议成人每天吃300g~500g新鲜蔬菜，最好一半是深色蔬菜。

科学依据：蔬菜水分高、能量低、植物化学物质丰富。它们是微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化剂的重要来源。深色蔬菜是指深绿色、红色、橙色和紫色蔬菜，富含胡萝卜素，尤其是β-胡萝卜素。多吃蔬菜对于保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用。健康的行为：

(1)每天尽量选择多种蔬菜吃。 (2)尽量选择新鲜、时令的蔬菜。 (3)多吃深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜的一半，如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。 (4)吃芋头、莲藕、山药时和其他淀粉类蔬菜一样，应适当减少主食，避免能量摄入过多。 (5)少吃咸菜、泡菜。 (6)烹调蔬菜时，先洗后切，快炒，做汤入菜，炒熟后食用。

4、每天吃200g~400g新鲜水果

科学依据：新鲜水果是膳食维生素（维生素C、胡萝卜素和B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。水果被公认为最好的抗癌食物，可以降低冠心病和2型糖尿病的风险。健康的行为：

(1)吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先洗后泡。浸泡时间不少于10分钟，然后用清水冲洗一次。

(2)当新鲜水果供应不足时，可以选择一些含糖量较低的纯果汁或干果制品。果汁和干果在生产过程中会损失维生素C、膳食纤维等营养成分，因此水果制品不能替代新鲜水果。 （3）为了控制体重，成年人可以在饭前吃一些水果（柿子等不宜饭前吃的水果除外），这样有利于控制进餐总量，避免暴饮暴食。 (4)选择时令、成熟的水果。反季节水果是在人工条件下生产的，要么使用激素，要么在温室中种植，存在食品安全风险；成熟的水果通常比未成熟的水果含有更高的营养成分。 5、每天坚持喝300克牛奶或等量乳制品（酸奶300克，奶粉40克）

科学依据：牛奶营养成分齐全，成分比例适宜，易于消化吸收，富含优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。儿童青少年喝牛奶有利于生长发育，增加骨密度，从而延缓成年后骨质疏松症的发病；中老年人喝牛奶可以减少骨质流失，有利于骨骼健康。

健康的行为：

（一）注意阅读食品标签，认清食品名称，区分牛奶和含乳饮料。含乳饮料不是牛奶。除鲜奶外，成分一般还包括水、甜味剂、水果香精等。 (2)酸奶更适合乳糖不耐症人士、消化不良患者、老人和儿童。 （3）奶油、炼乳的营养成分与其他乳制品完全不同，不属于推荐乳制品。 (4)肥胖者以及患有高脂血症、心血管疾病、脂肪性腹泻的人适宜饮用脱脂牛奶、低脂牛奶。脱脂奶和低脂奶大大减少了脂肪和胆固醇的摄入，同时保留了牛奶的其他营养成分。 (5)不宜喝鲜榨牛奶。新鲜挤出的奶未经消毒，含有很多细菌，其中包括致病菌。在家中对饮用牛奶进行消毒最简单的方法是将其加热煮沸。

6、适量吃鱼（每日75g~100g）、蛋（25g~50g）、家禽、瘦肉（50g~75g）。科学依据：鱼、禽、蛋、瘦肉都是优质蛋白质。 、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质。这些食物一般脂肪含量较低，鱼类含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定的作用。健康的行为：

(1)常吃鱼，尤其是海鱼。 (2)经常吃适量的瘦肉，少吃肥肉。脂肪肉以饱和脂肪酸为主，不利于预防心血管疾病、超重、肥胖等疾病。 (3)蛋黄中胆固醇含量高。正常成年人每天应该吃一个鸡蛋。血脂高的人不宜吃得太多。 (4)蛋类食品加工时不宜过热，否则蛋白质会过度凝固，影响口感和消化吸收。 (5)烹调畜禽肉时，可用淀粉或鸡蛋糊糊，避免煎炸、熏烟。 （6）尽量不吃“毛鸡蛋”或“臭鸡蛋”。 7、多吃大豆及其制品，每天食用大豆或其制品40克。

科学依据：大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙和B族维生素。它们是优质蛋白质的良好来源，特别是对于贫困地区的人们来说。此外，还含有多种有益健康的成分，如大豆皂苷、大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等，是特别适合老年人和心血管疾病患者的良好食品。健康的行为：

(1)多吃大豆(包括黄豆、黑豆、青豆)及其制品。可以经常变换品种，如豆腐、豆腐花、素鸡、千张、豆腐丝等。 （2）常喝豆浆，尤其是乳糖不耐症或对牛奶过敏而不能喝牛奶的人，可以喝一杯豆浆。每天早上一大杯豆浆。 (3)可以选择一些豆制品作为零食，比如豆腐干。 (4)煮粥时，可以加入一把黄豆，以增加豆制品的摄入量。

（5）将40克干黄豆折算成其他豆制品的重量：40克干黄豆=120克北豆腐=240克南豆腐=80克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐凝乳=800克豆浆。 （6）如果不能每天吃大豆或其制品，也可以每周吃3-4次，每次70-90克（其他豆制品按第5条的量换算）。 (7)需要注意的是，生豆浆必须先用大火煮沸，然后改用小火煮5分钟左右，然后再饮用。

8、控制食用油。每人每日食用油摄入量不应超过25克或30克。

科学依据：高脂肪、高胆固醇饮食（包括过量摄入食用油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪饮食也是导致肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

健康行为：（1）选择有利于健康的烹饪方法。烹调食物时，尽量不使用食用油或使用极少量的食用油，如蒸、煮、焖、焖、煨、拌、炒等。等待。 (2)用煎代煎还可以减少食用油的摄入量。

（3）使用控油锅，将全家人每天应消耗的食用油倒入控油锅中，并使用控油锅中的所有食用油。坚持国内石油消费定量、控制总量。 （4）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等。 （5）外出就餐时，少点油炸食品，如炸鸡腿、法式炸鸡等。薯条、炸鸡翅、软炸里脊肉等。 （6）烹调时尽量不要使用动物脂肪。 (7)不同的植物油有不同的营养特性。应经常更换食用油的种类，食用多种植物油。 （8）由于部分食用油会残留在菜汤中，所以不要喝菜汤。

9.限制盐的摄入量。对于健康成年人来说，每日食盐摄入量（包括酱油等食物中的食盐量）不应超过6克。

科学依据：盐摄入过多会导致血压升高，显着增加心血管疾病的风险。此外，吃盐过多还会增加患胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的风险。健康的行为：

(1)自觉纠正口味过咸时添加过多盐、酱油的坏习惯。烹饪菜肴时可以添加一些醋等调味品，以提高菜肴的鲜味，帮助您适应少盐食物。 (2)控制每天食盐摄入总量。每餐使用限盐勺等量具，根据量添加菜肴。 （3）炒菜时加糖会掩盖咸味，仅凭品尝无法判断盐是否过多。您应该使用测量工具，例如限盐勺。 (4)使用低钠盐。 (5)少用酱油，或使用低钠酱油或限盐酱油。 (6)少用味精，因为味精中含有一定量的钠。 （7）如果要用酱油、黄酱、甜面酱等酱类产品，盐的用量要按比例减少。一般20毫升酱油含盐3克，10克黄酱油含盐1.5克。 (8)尽量少吃咸菜、腌制食品等过咸食品。 （9）查看食品标签，尽量选择钠含量低的包装食品（钠含量乘以2.5即可换算成食盐的量）。 (10)尽量不喝蔬菜汤。盐溶于水。蔬菜汤含盐量较高。 (11)菜9成熟时或出锅前加盐，这样即使少加盐，菜仍有风味。

10、一日三餐，定时定量，避免暴饮暴食；吃一顿丰盛的早餐，一顿丰盛的午餐，以及一顿适中的晚餐。科学依据：混合食物一般胃排空时间为4～5小时。因此，一日三餐中两餐的间隔时间以4～6小时为宜。一日三餐食物要合理分配。不吃早餐、晚餐暴饮暴食、经常外出就餐、吃不科学的零食等不健康的饮食行为会增加患肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险。健康的行为：

（一）三餐定时定量。一般早餐安排时间为6:30-8:30，午餐安排时间为11:30-13:30，晚餐安排时间为18:00-20:00。早餐的适宜时间为15至20分钟，午餐和晚餐的适宜时间为30分钟左右。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。 (2)吃饭时要细嚼慢咽。食物不宜狼吞虎咽，也不宜饿或饱时吃。

(3)每天吃早餐，吃好早餐。早餐食物应包括四类食物：谷类、动物性食品（肉、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果。不吃早餐不仅达不到减肥的目的，还会影响早上的工作效率。长此以往，还可能造成营养不良。 (4)午餐吃饱。主食的量应该在3两左右。此外，还可以选择动物性食品、豆制品、蔬菜、水果等食物来搭配。 (5)晚餐要适量。最好吃低脂肪、易消化的食物。晚餐选择富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦食物。另外，可以适量选择大豆或等量的制品、蔬菜、水果。 (6)尽量在家吃饭。外出就餐时应注意：点菜时，要注意食物的品种和荤素搭配；尽量选择蒸、炖、煮等方法烹制的菜肴。

（7）在安静、清洁、温馨、轻松、愉快的环境中就餐。避免在餐桌上谈论不愉快的事情和争吵；避免在吃饭时批评、训斥和责备孩子。 （8）零食可以合理选择作为一日三餐之外的营养补充，但不能代替正餐。 11. 多喝水并明智地选择饮料。

科学依据：水是饮食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要作用。在温和的气候条件下，从事轻体力劳动的成年人每天至少应喝1200毫升的水。喝水不足或过多都会危害人体健康。健康的行为：

（1）环境温度大约温和时，一般成人每天应喝1200毫升水（约6杯）。 (2)少量多次喝水，每次1杯，半小时内喝完。不要着急喝。 (3)养成主动喝水的习惯，不要口渴时喝水。 (4)饮用水最好选择白开水，少喝含糖饮料。 (5)早晨空腹和睡前2小时喝一杯温水。 （6）热天户外活动、运动后，及时喝足水，注意补充淡盐水，或适量饮用含矿物质、维生素的运动饮料。 (7)不宜饮用生水或反复加热过的水。 (8)适量饮茶有益于人体健康。然而，长时间大量饮用浓茶却并不容易。一般情况下，空腹或睡前不宜喝浓茶。 （9）喝饮料后用清水漱口，避免高糖、高酸饮料对牙齿的损伤。 2、适度运动

1、日常生活中，少一些安静，多一些活动。健康的行为：

（1）负责家务，如做饭、洗衣、打扫卫生、照顾绿植和宠物等。 （2）选择步行、骑自行车作为主要交通工具。 （3）乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离再上车。 （4）驾车出行时，将车停得远一点，增加步行的机会。 （5）尽量减少坐卧、看电视、读书、使用电脑等静态活动，并在进行这些活动的同时进行一些体力活动，如伸展四肢、站立不动等。 （6）参加各种活动空闲时间进行体育运动。

2、养成经常锻炼的习惯。

科学依据：为了促进心肺、肌肉骨骼的健康，增强身体的平衡性和协调性，经常进行一定强度的锻炼是必要的。健康的行为：

（1）5-17岁儿童青少年每天应进行至少60分钟的中等到较高强度的体力活动或锻炼，每周至少进行3次较高强度的锻炼，包括增强肌肉和力量的活动。骨头。 （2）18岁以上成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，每周至少进行2天大肌群抗阻运动。 (3)行动不便的老年人每周至少3天进行增强平衡、防止跌倒的活动。 (4)有氧运动每次不少于10分钟，多参加户外健身运动。

3、积极开展关节灵活性活动和阻力练习，以维持和改善关节功能。

科学依据：肌肉和关节功能随着人年龄的增长而下降，但也与日常活动量有关，即用之或失之。肌肉和关节的功能活动可分为两类。一类是针对基本运动功能的练习，如抗阻活动、关节灵活性活动等。抗阻活动是指特定肌肉群参与并抵抗一定阻力的重复发力过程。普通人的抵抗活动主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、肩部、胸、背、腰、腹、臀部、下肢等。另一类是与日常生活活动相结合的功能性练习，如上下台阶、行走、来回踱步、提重物、伸手拿高物、蹲起、坐起、弯腰、转身等。踮起脚尖，伸长脖子看。远离。健康的行为：

(1)患有骨关节疾病或其他相关疾病的患者参加运动前应咨询专科医生。 (2)关节灵活性练习可与日常活动或有氧运动相结合，每周2-3次。 (3)肌肉关节不宜过于频繁地屈曲和伸展。 (4)抗阻活动每周可进行2-3次，每次重复8-20次。 (5)阻力负荷可以是哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器材，也可以是四肢、躯干的重量(如俯卧撑、引体向上等)。 4、采取必要的防护措施，避免运动损伤。

科学依据：运动时需要采取必要的防护措施，否则可能会造成运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。 健康行为：

(1)运动场地应平坦，运动环境应保持一定的空气对流。 （2）白天尽量避免高温和寒冷，特别是寒冷、大风时期进行锻炼，并注意勤饮水、补充水分。不要在饥饿或大餐后立即锻炼。 （3）运动时，一定要穿宽松领口、宽袖、宽大、有利于散热的棉质面料服装，选择适合散步、慢跑的运动鞋。 （4）运动前进行热身活动，运动后进行清洁活动。 （5）运动时如感觉不适，应立即停止运动。 （六）参加某项运动项目时，遵守该运动项目的基本规则，掌握该运动项目的基本技能。 (7)体力活动量应逐渐调整，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。当发生运动损伤时，要及时处理。 (8) 有特殊需要或患有不同慢性病的人士在参加体育活动前应先寻求专业意见。

3.戒烟、限制饮酒

1、吸烟有害健康。科学依据：烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少70种致癌，如常见的：甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯和砷等。吸烟者患各种癌症（尤其是肺癌）、心脏病、呼吸系统疾病、中风和其他致命疾病的风险显着增加。我国每年有超过120万人死于与吸烟有关的疾病。 2005年，中国前8位死因中，有6位与烟草使用有关。

健康的行为：

(1) 禁止吸烟。 （2）不尊重香烟。 （3）不给香烟。 (4)吸烟者应尽快戒烟。 2、被动吸烟有害健康。

科学依据：被动吸烟又称二手烟，是指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾。二手烟含有多种有害物质，可使不吸烟者患冠心病和肺癌的风险分别增加25-30%和20-30%，并可导致新生儿猝死综合症、中耳炎、低生育率即使是短期接触二手烟，也会对上呼吸道造成损害，引发哮喘频繁发作，增加血液粘度，损害血管内膜，导致冠状动脉供血不足，增加血压。这心脏病发作的风险。

健康的行为：

不在室内公共场所、工作场所和公共交通工具内吸烟，不在家里吸烟。按照公共场所禁烟规定，抵制二手烟。

3. 吸烟者越早戒烟，对健康越好。

科学依据：越早戒烟越好。戒烟永远不会太晚。如果在35岁之前戒烟，可以避免90%因吸烟引起的心脏病；如果在59岁之前戒烟，15年内死亡的可能性只有继续吸烟者的一半；即使60岁以后戒烟，对于那些继续吸烟的人来说，肺癌的死亡率仍然要低得多。

吸烟者如果20分钟不吸烟，心率就会下降；如果12小时不吸烟，体内的一氧化碳水平就能恢复正常；如果半个月到3个月不吸烟，肺功能就会改善；如果9个月不吸烟，咳嗽和气短就会减轻；戒烟1年后冠心病风险降低一半；戒烟5年后，口腔癌、喉癌、食道癌的风险降低一半；戒烟10年后，患肺癌的风险降低一半。

健康的行为：

(1)了解吸烟的危害和戒烟的好处，尽快戒烟。 （2）向亲朋好友宣布自己正在戒烟，并寻求周围人的帮助和支持。 （3）向戒烟诊所寻求咨询和帮助。 (4)通过运动、深呼吸、喝水、吃零食等各种有益方法克服烟瘾。 4.限制饮酒。

科学依据：不加控制的饮酒会降低食欲和食物摄入量，导致多种营养素缺乏，出现急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时导致酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风和某些癌症等疾病的风险，并可能导致事故和暴力事件增加，危及个人健康和社会稳定。应严格禁止酗酒。健康的行为：

(1)成年男性每日饮酒量不应超过25克，成年女性每日饮酒量不应超过15克。 (2)儿童、青少年、备孕妇女、孕妇及哺乳期妇女应避免饮酒。 （3）正在服用可能与酒精发生相互作用的药物的人、患有某些疾病（如高脂血症、高血压、冠心病、胰腺炎、肝病等）的人以及对酒精敏感的人不宜饮酒。血尿酸高的人不宜大量饮用啤酒，以减少痛风发作的风险。 （四）提倡文明饮酒，避免过度劝说。 （5）如果想喝酒，尽量少喝。最好喝低度酒（如啤酒、葡萄酒或米酒），并限制饮酒量到适量。 （6）喜欢喝酒的人应尽量选择低度酒，避免空腹饮酒。 (7)饮酒时不宜饮用碳酸饮料。 (8)不建议任何人为了预防心脏病而开始饮酒或经常饮酒。 （九）饮酒、醉酒后驾驶机动车违法，依法受到刑事行政处罚的。