肌酸使用全解析：安全有效的肌肉增长补剂，健身必备知识_W66利来国际

肌酸是人体内的一种含氮有机酸，可以帮助为肌肉和神经细胞提供能量。正因为肌酸是人体内固有的物质，所以它没有任何副作用。肌酸在任何国际比赛中都不会被禁用，足见其安全性。许多专业运动营养文章将肌酸称为“迄今为止研究最彻底、最安全、最有效的补充剂”。

肌酸确实会让你的肌肉变大，但它并不是真正意义上让你的肌肉变大，而是让你的肌肉细胞储存水分，让它们在视觉上看起来更饱满。并且多项研究表明肌酸被确认为A类补充剂。

您肯定对肌酸有很多疑问！我们来看看吧！肌酸使用常见问题分析

Q：健身有必要吃肌酸吗？

答：和任何其他补充剂一样，补充剂不能代替饮食，肌酸不是神奇药水，也不是大力水手的菠菜！

肌酸的主要功能：

提高运动表现，包括爆发力、耐力等，增强训练效果；

同时，肌肉细胞吸收肌酸的同时，也给细胞带来更多的水分（水合作用），使细胞体积增大，提高肌肉蛋白质的合成率，促进新肌肉的生长。

问：我需要多少肌酸？

答：一个人每天消耗的肌酸量取决于他或她的体重和肌肉质量。正常情况下，一个体重70公斤的成年人每天需要摄入2克左右的肌酸。这种肌酸一部分通过食物吸收，一部分由人体自身合成。

然而，当你想增加力量或提高运动成绩时，单纯依靠身体合成肌酸是低效的；这个时候就需要额外摄入。某些食物，尤其是红肉和鱼，富含肌酸，但与蛋白质相比，通过食物摄入大量肌酸并不是特别有效。

事实上，除去那些健美运动员，平均每天通过饮食摄入的肌酸只有1克左右，加上人体自身合成的约1克（1）。如果你想通过饮食获取大量肌酸，那就更困难了——在这种情况下，你将需要额外的肌酸补充剂。

有趣的是，虽然大多数厂家宣传肌酸的每日摄入量约为3-5克，但学术界对于“推荐摄入量”并没有明确的答案。一般来说，每天摄入2-20克是安全的

问：肌酸摄入量越多越好吗？

答：与任何营养素一样，人体对肌酸的耐受量也是有限度的。一般来说，每天摄入超过20克是没有意义的。人体肌肉组织的肌酸最大承载能力约为0.3克/千克（0.14克/磅）（3），加上每天的消耗量，也就是说，对于一个体重70公斤左右的成年男性来说，他的肌酸最大承载能力不会超过25克。

问：肌酸会损害肾脏吗？

答：绝大多数研究表明，无论是短期（以天、周为单位）还是长期（以年为单位）持续摄入肌酸，只要控制在正常范围（低于20克）即可，对人体是有好处的。没有什么坏处。虽然60%以上的肌酸是由肾脏代谢的，但它对肾脏基本没有影响：科学家甚至发现一名患有肾代谢疾病的成年男性每天摄入高蛋白饮食加20克肌酸。结果发现，这种摄入不会对肾脏造成损害。

肌酸的已知副作用包括：

腹泻、胃肠道反应等，但一般只发生在摄入过量的情况下；

液体摄入不足可能会导致脱水反应（例如抽筋）；

短期内可能因水分滞留而导致体重增加约0.8-1.6公斤；

问：肌酸需要休克期吗？

答：所谓休克期是指在最初的1-2周内每天摄入大量的肌酸（一般为15-20克），导致肌肉通过水分滞留而迅速生长，然后减少到3-每天 5 克。摄入量。这种方法起源于1996年的研究，并在健身界流行起来。然而，最近的许多研究表明，从长期角度来看，在不使用休克期的情况下，肌肉质量增长没有差异。影响肌肉生长的是平均每日肌酸摄入量。

当然，如果你还处于迷信休克期，这样吃并不会对身体造成任何伤害。

问：肌酸可以和其他食物一起服用吗？

答：当然。肌酸可以冲泡成水、牛奶、果汁、蛋白粉饮料……一起服用。

许多实验表明，肌酸与碳水化合物一起服用会更有效。

此外，由于肌酸具有保湿特性，因此在食用肌酸时要保持足够的水分！人才得到充分发挥

问：什么时候服用肌酸最好？