答：肌肉增长的原因有很多，比如个人激素分泌、训练、营养、休息等，你可以一一找出自己哪些方面做得不好。

现在让我们看一下一些常见问题，看看您是否做错了什么：

训练过程中，目标肌肉没有受到相应的刺激和强度，导致训练效果不佳。

训练时间过长，导致训练过度（力量训练超过60分钟，激素分泌停止）；

热量不足、热量摄入不足导致肌肉合成无法完成；

蛋白质摄入不足导致没有肌肉生长的原料； （蛋白质必须通过肉类和营养补充品来补充，光靠牛奶是不够的，牛奶的蛋白质含量只有3%，就不要考虑豆浆了，因为豆浆中的蛋白质很难被人体消化吸收）；

每天睡眠时间少于7小时；

另外，肌肉不长的原因还有很多很多；

体育锻炼需要哪些营养素？

合理的饮食是运动员和健美运动员成功的一半

良好的运动能力受到训练、遗传、营养、心理素质等多方面的影响。其中，膳食营养对健康和运动能力的影响越来越受到人们的关注。运动员吃什么、吃多少以及何时吃对于他或她的成功或失败至关重要。

运动营养是一门科学，营养不仅仅是简单的一揽子补充品，还包括选择正确食物的基本因素。食物选择是否科学，对运动员的力量、耐力和体能有着重要影响。一位运动营养学教授曾经形象地将运动员比作一辆高档跑车，那么营养就像汽油。有了高端跑车相应的高端汽油，这款跑车才能发挥出最佳的运行状态。相反，即使高端跑车使用劣质汽油，高端跑车也无法发挥令人满意的性能。可见，合理的营养是运动员成功的一半。

什么是合理营养？简单地说，合理营养是指运动员一日三餐所吃的食物所提供的热量和各种营养素与完成每日训练量所需的能量和各种营养素之间保持平衡。在营养成分方面，要有充足的热能，蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，要有充足的无机盐、维生素、微量元素、水等。也就是说，每天各种食物的种类和比例一定要适当、充足。

如何做到合理营养？首先，运动员必须改变心态。有些运动员始终认为运动成绩的好坏只与运动训练有关，饮食并不重要。无论是运动员还是健美运动员，都应注意以下问题：一是高度重视一日三餐的合理营养。其次，运动员应加强自我营养知识，根据日常训练量合理选择三餐食物的种类和数量，而不是仅仅根据自己的喜好来选择食物。第三，在选择特定食物时，要注意主食的摄入，如米、面、馒头等。主食富含碳水化合物，可以为运动员提供充足的能量。你应该避免吃太多的肉。目前国内运动员蛋白质缺乏的情况并不多见。吃太多肉不但不能给你能量，还会对人体造成很多危害，比如：蛋白质摄入过多。同时会带入过多的脂肪，长此以往会引起高脂血症、冠心病等。另外，动物蛋白与植物蛋白的比例要适当，多吃牛奶、豆制品来代替部分肉类。吃多种蔬菜和水果，特别注重增加生食蔬菜，以减少营养物质的流失。少吃或不吃油炸食品、肥猪肉、烤鸭、腊肉、黄油等，它们可能会将过多的脂肪带入体内，引起肥胖。

例如：体重70公斤的篮球运动员每天需要4200大卡的能量。每天应吃主食500-600克，牛奶500克，豆制品50-100克，蔬菜500-750克，水果300-500克。克、鸡、鸭、鱼、肉等共100-200克，植物油25-30克。

四是合理选择运动营养保健品。运动营养保健品又称“功能性食品”或“功能性食品”，是专为从事运动的人群设计的一类特殊营养产品。为了保证训练的效果，运动员还必须合理饮食。应科学合理选择运动营养保健品。

营养+运动

对于一个从事运动的人来说，首先要了解自己一天消耗了多少能量，食物中是否含有足够的各种营养素。因为热量摄入过多或不足都会导致你的体重增加或减少，而营养素的缺乏会影响你的运动能力和健身效果。

食物中产生热能的物质有碳水化合物、脂肪和蛋白质三类。碳水化合物是人体运动的最佳能量来源，但人体的碳水化合物储存量是有限的。在氧气存在的情况下，人体会燃烧脂肪来提供能量。因此，运动生理学家建议我们在休息时进行中等强度的有氧运动，以消耗多余的脂肪。蛋白质一般不用作能量。主要用于运动后肌肉的修复和生长。我们吃的主食是碳水化合物的最佳来源。不幸的是，多年来人们一直有一个非常错误的观点，那就是“多吃主食会让你发胖”。事实上，一个人是否增重取决于总热量的摄入量，即碳水化合物、脂肪和蛋白质的总摄入量。如果增加主食的摄入量，同时减少脂肪的摄入量，那么总热量摄入就不会超过限制。运动时，肌肉能够获得充足的碳水化合物作为能量，运动效率就会很高。之后的疲劳很快就消除了。如果饮食中没有足够的主食，就不可能在运动时无限燃烧脂肪。你必须使用肌肉中的蛋白质作为能量来燃烧。结果是运动不但达不到强身健体的目的，反而锻炼了你的肌肉。更不利的是，肌肉中蛋白质的燃烧还会导致身体过早疲劳，疲劳后难以恢复。

从事健身运动的人最关注的是体内脂肪，甚至把脂肪含量作为判断健身效果的唯一标准。有些人拥有“搓衣板”体型，但仍在节食减肥。这也是不科学的。一般健康人的体脂百分比应为：男性15%～18%，女性20%～25%。超过这个标准的人就会被诊断为肥胖，并可能患上慢性疾病。相反，男性低于 4%、女性低于 10% 则表明存在饮食失调。女性体脂最好不低于18%。

在健身场所，人们会毫不犹豫地花几十元打一场网球或保龄球，但很少有人有意识地花几元钱喝一瓶运动饮料。感到口渴的人最多可以喝一瓶矿泉水。原因是他们不了解运动时补充水、糖、盐的重要性。运动时，你会出汗，以调节体温。当汗液流失的水分达到体重的2%~3%时，你的运动能力就会下降。出汗导致的血容量减少，会使心脏超负荷，从而使我们的运动无法达到健身的目的。矿泉水或其他饮料不含盐和糖，或含有不适当浓度的糖和盐。它们不但不能保护运动员的心脏，还可能适得其反。

大量的动物和人体临床研究证明，体力活动和营养对于预防和治疗一些慢性疾病具有独特的综合作用。为此，不少患有冠心病、糖尿病、肥胖症、骨质疏松症的人也加入了健身队伍。对于这些特殊人群来说，营养的重要性更是不言而喻。冠心病的首要病因是高脂血症。适量运动结合低脂饮食可以预防冠心病的发生和发展。运动可以提高糖尿病患者对胰岛素的敏感性，预防高血糖的发生。糖尿病患者特殊饮食调整的重要性无需进一步阐述。肥胖者想要减肥，光靠运动是不够的，因为运动会刺激人的食欲。如果不控制饮食，运动的结果可能不是体重减轻，而是体重增加。运动可以促进人体钙代谢，预防骨质疏松症的发生。如果配合高钙食物（牛奶、豆制品等）的摄入，效果会更好。

综上所述，合理的营养为人体参加体育活动提供新陈代谢所需的燃料和营养物质。营养良好并参加体育活动的儿童和青少年生长发育快，学习效果好。健康的饮食和锻炼有助于成年人培养良好的自尊。我觉得如果我创造性地工作，我就不太可能患某些慢性病。任何人的健康都来自于良好营养和定期锻炼的生活方式。你越早开始执行这条规则，你就会越健康，你的生活就会越完美。

中国运动员不同训练时期一日能量及各类营养素摄入量建议

1 按日均能量需求分类

(1) 棋牌游戏*：

8.4 ~11.76 兆焦 (10.08兆焦) 2000 ~ 2800 大卡 (2400)

(2) 跳水#、射击*（女）、射箭*（女）、跳高、跳远、体操#（女）：

9.20 ~ 13.44 兆焦 (11.34 兆焦) 2200 ~ 3200 大卡 (2700)

(3) 体操#（男子）、武术、乒乓球*、羽毛球、短跑（女子）、举重（75公斤以下）、网球、手球、花样游泳、击剑、垒球：

11.34~17.64兆焦（14.70兆焦） 2700~4200大卡（3500）

（四）花样滑冰、中长跑、短跑（男子）、竞走、登山、射箭*（男子）、射击*（男子）、球类运动（篮球、排球、足球、冰球、水球、棒球、曲棍球）、游泳（短跑）、滑冰、高山滑雪、划船、皮划艇、自行车（田径）、摩托车、柔道、拳击、投掷（女子）、沙滩排球（女子）、现代五项：

15.54~19.74兆焦（17.64兆焦） 3700~4700大卡（4200）

（五）游泳（长距离）、举重（>75公斤）、马拉松、摔跤、公路自行车、橄榄球、越野滑雪、投掷（男子）、沙滩排球（男子）、铁人三项：

> 17.64 mj 4700kcal 及以上 (4700)

2 中国运动员营养素摄入建议

(1)蛋白质：占总能量的12%~15%，力量项目可提高到15%~16%，其中优质蛋白质至少占1/3。

(2)脂肪：占总热量的25%～30%。游泳和冰上运动可增加至35%。饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例为1:1:1~1.5。注意控制饱和脂肪酸的摄入。

（3）碳水化合物（碳水化合物）：占总热量的55%～65%。对于耐力项目，用量可增加到70%，但要注意增加谷物、土豆等食物。

(4)无机盐(按日供应量)：

钾：3~4克

钠：钙：1000~1500毫克

镁：400~500mg

铁：20毫克（剧烈运动或高温环境训练时25毫克）

锌：20毫克（剧烈运动或高温环境训练时25毫克）

硒：50~150毫克

碘：150毫克

(5)维生素(按每日供给量)：

维生素 A（mg re）：1500，针对视力压力项目增加至 1800

维生素b1（毫克）：3~5

维生素b2（毫克）：2~2.5

烟酸（毫克）：20~30

维生素b6（毫克）：2.5~3.0

叶酸（毫克）：400

维生素 B12（毫克）：2

抗坏血酸（毫克）：140（比赛期间增加至200毫克）

维生素E（毫克）：30（高原训练时增加至30~50毫克）

维生素d（毫克）：10~12.5

注意：*对于神经系统应激的项目，适当增加B1，对于视觉活动应激的项目，注意维生素A的营养水平； #控制体重期间，应增加维生素、微量元素和蛋白质的摄入，以达到运动员推荐的AI值；运动员在高原训练时应增加维生素A、C、E的摄入，能量增加约10~20%。

4类食物

食品分组是指国内外食品分组的相关信息。本主题中使用的食物分组更多地关注运动员饮食厨师购买食物和准备食谱的需求。同时针对运动员膳食营养存在的问题，强调部分食物的功能。分为6组，每组食物可以根据营养价值等价交换。

(1)谷类和薯类(碳水化合物)：包括谷类(米、面、五谷杂粮等)、薯类和高糖淀粉(如糕点等)，是从食谱和食物多样化相结合提出的，因为运动员容易忽视碳水化合物的摄入，尤其是增加土豆和高糖淀粉类食物。

(2)蔬菜、水果：主要提供维生素、无机盐和膳食纤维。

(3)肉、禽、水产品、蛋类：主要提供优质蛋白质，还包括一些维生素和无机盐。为了防止运动员摄入过多的饱和脂肪酸和胆固醇，将鸡蛋和水产品分开列出，并强调肉类食品应以瘦肉为主，肉类（猪、牛、羊肉）占40%。总量中，家禽占30%，水产品占30%。

(4)奶类和豆类：这类食物侧重于提供钙和优质蛋白质，以及一些维生素和无机盐。按照一定的比例，牛奶和豆类是可以互换的。

(5)烹调用植物油：提供必需脂肪酸和维生素E。为减少脂肪摄入总量，仍应注意控制摄入总量。

(6)运动饮料：主要提供糖、无机盐等营养成分。运动训练会产生大量出汗，及时补液关系到运动能力和运动员的健康。专门列出这些食物是为了强调补液的重要性。

（7）食用糖（单糖、双糖）：不超过每日总能量的10%。

4 中国运动员各类食物摄入量推荐实施建议

我们建议全国各地根据经济水平、物价和粮食供应条件，按照营养平衡的原则，制定具体食谱，并参考运动员营养每日摄入数据。由于项目、体重、性别和运动量的不同，运动员的营养也有所不同。能量和营养素存在差异，但都应满足营养平衡的需要。能量的差异可以通过主食和纯能量物质来调节。如果经济水平比较低，可以用一些植物蛋白（如豆腐、豆类）以及动植物食物的组合来调节。

5 运动员饮食指南

·食物多样，以谷类为主，营养均衡

· 平衡食物摄入和运动，保持适当的体重和体脂

· 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品

· 每天喝牛奶或酸奶

· 适量吃肉，多吃水产品

· 注意早餐和必要的零食

· 注意补充水分和糖分

· 在医生指导下合理使用营养补充剂

锻炼红白肌需要器械吗？ ？ ？没有器械可以锻炼吗？ ？ ？

红色肌肉是长耐力肌肉，白色肌肉是短路爆发力肌肉。长跑等耐力运动大多产生红色肌肉。踢足球、短跑都是白肌，所以长跑的小腿很瘦。短跑运动员的腿非常圆而有力。如果没有装备，就根据自己的需要练习这两种跑步方式即可。

运动需要每天进行吗？还需要什么营养？谢谢

农历新年期间花点时间摄入比平时更多的蛋白质。如果你想发展成为专业健美运动员，就去淘宝看看肌酸蛋白粉等练习。当你需要劳逸结合来长肌肉的时候，你在运动的时候就会有这样的感觉。如果你有肌肉拉伤，边吃边吃蛋白质可以补充肌肉之间的缝隙。差距逐渐变大。例如，第一天你锻炼得很轻松，你感觉肌肉有轻微的紧张。这并没有什么不舒服的。第二天强度还是一样。这只是一次适当的练习。但举个例子，如果你做了200个俯卧撑，那就很容易了。太难受了，第二天连做都做不了，肌肉真的会萎缩。我希望你能尽快找到一个女孩。

增肌需要哪些营养？

食物的作用是补充消耗的能量并支持超出正常水平的运动需求。首先是碳水化合物，然后是蛋白质的摄入，维生素的来源也要充足。

正常的饮食已经可以满足上述需求，除非你有挑剔的食习惯。

如果你增加运动量，那么在没有别人介绍的情况下，你的食物摄入量也会增加。要增加量，可添加更多的肉类（各种肉类都可以）、水果和蔬菜（维生素来源）和豆制品（植物性蛋白质）。

没有必要服用维生素产品或类固醇（当然除非你想参加以营利为目的的竞技活动）。

坚决拒绝碳酸饮料（容易导致钙流失）。

除非运动时感到非常饥饿，否则不要在两餐之间吃食物，尤其是巧克力等热量高的食物。过多的热量会在体内转化为脂肪。如果出现运动疲劳，可以吃一些干果。食物的热量也很高，但不像巧克力那么严重（如花生、杏仁、腰果等）。

快速运动和肌肉生长需要补充营养。

首先，你问了错误的问题。肌肉生长是一个缓慢、持续的过程。无法实现快速增长。肌肉的合成需要蛋白质、糖、碳水化合物、纤维等综合营养素。

无氧训练：哑铃、杠铃运动后需要补充哪些营养？ ？

主要是蛋白质，可以通过吃牛肉、鸡肉来补充。鸡蛋和牛奶也不错，但最好多吃大豆或植物蛋白制成的面制品。植物蛋白比动物蛋白更容易吸收，也更耐用。绿色健康。

我饭后半小时锻炼肌肉。运动后需要补充营养吗？

暖雅舒提醒您：别忘了领养哦！

1、可以做一些舒缓的运动，比如饭后半小时散步。最好等至少两个小时再进行剧烈运动。简单的肌肉练习可以练得更快。

2、吃完饭后，身体要消化食物，身体的血液首先供应到胃。如果运动太早，血液会流向骨骼肌，胃部供血不足，影响食物的消化。

3、肌肉锻炼是比较高强度的活动，对体内的血液分布影响很大。如果需要尽快锻炼，可以进行小重量或小负荷的肌肉锻炼。尽量避免对肌肉进行高强度锻炼。

4、做肌肉运动前可以少吃，运动后吃可以更好的补充运动后身体的营养需求。

你需要补钙来增强肌肉吗？

锻炼时间：

适合上午9点前和晚上8点后进行有氧运动，即跑步、游泳或散步。健身前12小时内不要洗澡，以免糖原补充不足。下午2点30分至下午5点是健身的绝佳时间。日常饮食：鸡蛋、鱼、鸡肉、牛肉、豆类、牛奶、蔬菜、高糖水果，不要吃猪肉！不要吃油腻的炒菜！不要喝碳酸饮料！锻炼前一个半小时吃午餐。主要吃不断补充能量的食物，如鱼、肉、鸡肉、牛肉、高糖水果等。锻炼后半小时，立即吃富含蛋白质、易消化的食物，促进肌肉生长！这是关键！吃豆类、蛋清、（煮熟的大豆和蛋清是极好的补品！）、牛奶、鱼、鸡肉和其他易消化的蛋白质。附上健身计划表。每天 1. 正手握单杠的标准引体向上必须以 10 人为一组完成。做 4 组。每组停顿时间不得超过40秒。训练背阔肌和肱三头肌。 2、标准胸微 必须能做一组30个俯卧撑，做4组，每组中间暂停。在不超过40秒的时间内训练胸大肌、腰部和腹部肌肉。 3、一定要带着哑铃观看视频。我无法清楚地解释这些动作。你知道什么是垂直臂吗？为了正确训练二头肌，手臂始终垂直于地面。将手臂上下移动30到120度之间，这样肌肉就不会有一个放松的时期。使用15KG哑铃在紧张状态下做一组，20个。做4组，每组停顿不超过40秒。训练二头肌和前臂肌肉。 4.慢慢蹲到一组50个。做4组，每组中间暂停。不超过40秒训练大腿肌肉是我的健身6 2018年以来给初学者的一些建议。健身效果也是有周期的，一般是90天，也就是3个月，形状就会出现（肌肉在各部分宽阔分明，背面如扇）。 5、健身周期为3个月，即90天。每天你必须严格按照我上面提到的质量和数量进行训练。但你必须严格按照我设定的品质来训练！前两周你可能达不到我提到的训练量，但到了第三周你就会完全适应。当你渴望尝试增加自己的负荷时，你的健身就会开始走上正轨。修行没有捷径，只能努力、坚持。 ！