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这篇文章很长，不太适合喜欢看视频、看演示或阅读现成计划的运动人士。

但我们相信，愿意从长文中汲取训练灵魂来充实和提高自己的体育人，不仅会在运动上取得好成绩……

体育生制定训练计划“四不”

不要让不知道你正在为谁训练的人制定计划。

你可能会在生活中或在互联网上遇到一些伟大的体育人士。他们要么有出色的体育成绩，要么有出色的教学成绩，要么有丰富的专业知识。当你向他们寻求制定培训计划的建议时，请放弃这个想法。因为他们制定训练计划的能力来自于他们之前的训练经历或者作为教练所积累的经验和专业知识，而不包括对你情况的实际了解！

在网络上，大师和你的交流只是一些动作视频或图片。如果更好的话，你们会一直保持联系，你会经常向他反馈你认为自己的问题，但有人甚至会给你一个完整的培训课程。一个从来没有观察清楚你的训练水平、技术特点、近期训练状况的人怎么可能了解呢？即使确实存在这样的人，他也非常热情、耐心地帮你“定制”一份训练计划，那么在你的情况下，表达与他的理解直接一致时，经常会出现多少错误呢？他能理解的真正问题是什么？这样一个脑海中想象出来的训练计划对于提高成绩有多少真正的帮助呢？

不要将别人的训练计划为自己所用。

为了提高自己的表现，很多人会在网上寻找训练计划，或者听说有人按照训练计划取得了很大的进步。你也渴望得到这份训练计划，甚至愿意在下次训练时就开始执行。但你有没有考虑过，这个培训计划是为某人设计的吗？某人的优点和缺点是什么，他的目的是什么？他的训练环境和教练水平如何？

评价一个优秀的训练计划的标准不仅应该是能否提高成绩，更重要的是它是否是根据训练对象的真实水平制定的，是否与你的训练目标完全一致（一位普通体育考生说专门从事短跑的短跑运动员）运动员要求提供训练计划。你说你的训练目标都是为了提高100米成绩。但考生的实际训练目标是通过各个体检项目的提高来获得更高的体检成绩）。是否有实际效果，是否适合训练对象的变化（表现、健康状况、季节变化等）。等），是否符合训练对象所在的训练环境、设备、场地等。

不要忽视训练计划中可能导致受伤的方面。

这是很多教练和学员在制定和执行训练计划时很少考虑的因素。然而，一些专业的运动康复专家和队医在为运动员筛查损伤原因时，会从运动员的训练计划中寻找那些导致运动损伤的训练内容。在参与训练计划制定时，运动康复专家和队医也会尽力调整可能对运动员造成伤害的内容。

即使体育学生和教练员的运动医学水平远低于康复从业者，但一些可以掌握和运用的运动训练原则和理念，将有助于我们在制定训练计划时设计内容，减少伤害的发生。具体内容将在（下一篇）中详细讲解。

不要将体育学生视为大多数在线资料中的职业运动员。

经常在网络和书籍上查找训练计划的人会发现，学者们设计给出的训练计划往往是针对某项运动或项目的运动员的训练计划，而这些运动员往往是技术水平较高的成年运动员。运动员。即使是那些写培训计划的学者，也只是将多种材料拼凑起来完成作业，随机起草一个培训对象，然后上传到互联网上。事实上，体检考生更喜欢“小全能”项目中的年轻运动员。

因此，不要为了提高自己的表现而只关注“某项赛事的训练计划”。不要将自己视为某项运动的运动员。

分析和制定培训计划的“工具”

一

实际情况分析

体育生很难享受到各种身体机能指标的测试和分析，但可以做基础体能和各种表现分析。通过分析他们的身体素质，我们可以多强调或少强调训练。

例如，如果一个体育生的绝对（最大）力量很好，但耐力力量一般，我们是否可以在力量训练课上为他安排几组绝对力量训练，并用他缺乏的一些耐力力量来代替？

比如有的同学跑得很好，到了后期就明显变慢了。当别人跑30米、50米等短距离时，我们是否可以针对他们，要求他们完成一些冲刺，比如120米、150米甚至200米？呢绒？例如，一名体育生除了投掷项目外，其他项目的成绩都接近满分。他能否减少一些其他项目的训练任务，将更多的精力投入到铅球训练上？

培训团队严格遵循培训计划的现象需要重新思考。保持优秀、弥补不足的原则和木桶原则应该运用到集训队的每一位体育生身上，而不是每个集训队只有一个计划。

二

考虑疲劳恢复

训练计划的设计应考虑疲劳恢复，而不仅仅是训练内容。

至于训练引起的局部疲劳，有的偏于下肢，有的偏于上肢，有的偏于全身。常见的安排包括周一至周五的跑步、跳跃、投掷、特殊项目和力量训练。不同的组合方式会产生不同程度的疲劳。例如，如果将跑、跳跃、力量训练安排在周一至周三，那么前三天产生的下肢疲劳就会不断积累，从而对周四、周五的训练效果产生负面影响。因此，训练计划的设计应避免连续多日出现身体局部疲劳。

在兼顾各体检项目训练的基础上进行合理组合，既需要一定强度的刺激，又需要一定程度的恢复。例如，将上例中周三的训练内容改为投掷或核心、上肢为主的训练内容，运用“诱导恢复”的原理，意味着：通过对非疲劳部位的适当训练，诱导血液集中在疲劳部件。加速疲劳恢复而不引起新的疲劳。它可以应用在培训课程中。例如，如果某天的训练内容导致下肢疲劳，可以考虑安排5-10分钟的上肢练习。它还可以与一周的培训计划结合应用。如果前两次训练造成下肢疲劳，可以在本次训练中安排下肢疲劳程度较小、上肢疲劳程度较大的训练。

不同的训练方式由不同的能量供应系统维持，产生不同的疲劳效果。例如，采用突发、短时跳跃和投掷训练。由于这类运动大多以ATP为动力，运动过程中和运动后，体内几乎没有乳酸的积累，血乳酸也几乎没有增加。这种训练后的疲劳程度是比较轻微的；但如果训练方式多为高强度、持续10秒至2分钟，以无氧糖酵解为能量，体内会产生较多的乳酸，血乳酸会明显增加，疲劳程度也会更大；有氧训练主要依靠有氧呼吸来提供能量，而有氧运动会消耗体内的乳酸，导致训练后不易疲劳。

如果连续多天采用“无氧糖酵解供能”方式安排训练，疲劳感增加将持续影响训练质量，甚至造成运动损伤。通过对日常训练任务的供能方式进行分析判断，科学合理地进行组合，不仅可以完成每周的训练任务，还能在一定程度上恢复身体疲劳。

训练负荷是训练量和训练强度的总和。训练量和训练强度需要一定的时间积累。高中体育生的年龄大多在15-18岁之间。这个时期的体育生身体处于相对缓慢的发育期，大多数体育生在参加训练之前几乎没有运动经验。剧烈、剧烈的运动训练会对骨骼、肌肉和内脏器官的发育产生负面影响。另外，训练初期应该是体育生良好运动技能培养的时期。较大负荷的训练不利于技能的学习和稳定。

传统上，很多运动队喜欢用“凹凸强度”的方式来设计训练计划，比如“这几天训练不是很累，今天来个高强度的吧”。陈家全指出，经过多年的训练实践，他发现频繁的突击强度训练是有害的。以短跑为例，过多的高速跑步训练会导致肌肉僵硬、技术损伤、高度疲劳。训练以平均强度的方式进行，对于运动员的运动水平、运动技术的提高、抗疲劳能力、恢复能力、成绩的提高有较好的效果，特别是对于青少年的训练。

训练量的控制与季节气候也有一定的关系。比如北方的冬天寒冷，户外跑步训练的规模要大一些，强度要小一些。 （在零度以下的气温和寒风中测试跑跳投篮时，你准备好拉伤肌肉和韧带了吗？）这是考虑到人体生理受温度影响，以避免受伤。炎热的夏季，训练量应较小，强度较高。不宜在高温下进行长时间训练。 （30多度的气温，烈日炎炎，跑十组、八组百米真的比跑两三组百米、强度接近100%有用吗？）

因此，在思考体育生训练计划的训练负荷时，不仅要考虑到每一项，更要避免使用“突击强度”的方法。我们还应根据气候和气温下降情况适当调整训练内容，最大程度地避免运动损伤。确保学生的功能水平和运动技能通过一定的训练负荷逐步提高，并注重疲劳恢复。

三

注意痕迹效果

痕迹效应是身体学习和练习运动技能后产生的记忆。我们可以将体检项目的培训分为两类。一是围绕项目进行辅助培训，即将一项完整的技术分解为多个环节进行培训，也可以是多个环节的组合进行培训。目的是提高某项运动技术各环节的技术准确性以及技术的整体性、连贯性、熟练性，同时也提高完成各环节技术所需的能力，如肌力、肌肉收缩等。速度、协调性、放松等方面的训练，从而提高整体运动技能和运动成绩。另一种是进行完整的单项练习，如百米跑、立定三级跳远、立定跳远、立定铅球等。

距离体检还有很长一段时间。训练时，是否应该选择先进行辅助训练？还是先做完跑、跳、投篮等完整的练习比较好？根据痕迹效果，将辅助训练的效果转化为完整的技术。建议先做辅助训练，再完成训练。

在进行某项运动技术训练时，本次训练与下一次训练的间隔时间越长，踪迹效果越低。比如原地铅球训练，每周训练一次，效果不如每周训练三四次。不要求三到四次训练专门用于铅球训练。例如，周二的训练主要是铅球。虽然周三的训练主要以立定三级跳远项目为主，但最好留出十五分钟左右的时间进行临场铅球训练。充分利用跟踪效果最终将有助于提高性能。

但不要为了追求痕迹效果而每天针对体检的每一项进行训练。人们很容易专注于一件事而失去另一件事。培训班应有培训班的主要目标和主要任务。留出一定的时间进行其他项目的训练是可以的。或者为了强化某一项，长期针对该项进行训练，而将其他项放在一边。这也很容易造成优势物品的回归。

四

消除潜在的伤害和疾病

① 检查总体训练负荷是否满足体育生的耐力要求。

②看疲劳是否持续发生并集中于身体局部。是否有调整和缓解培训安排？

③检查训练内容是否与气候、天气、场地相冲突，是否会直接或长期导致身体伤害。 （每天跑山路、公路，提高体能的训练计划，就发生在零顶训练营的一名学员身上，一周后，几乎全队都患上了疲劳性胫骨骨膜炎）。

④看看力量训练是否会导致肌肉力量不平衡。比如力量训练总是集中在下肢，深蹲、半蹲等总是做来加强股四头肌（大腿前部）的肌肉力量，而很少涉及大腿内侧和外侧。 、腿筋和臀部肌肉的力量训练。长此以往，腿部肌肉力量就会不平衡，薄弱的肌肉群大概率会出现拉伤的情况。

⑤检查是否有对身体有害的运动：仰卧起坐、蛙跳、上下坡较陡的路跑、重量过大的力量训练等。

⑥ 检查培训计划中是否长期忽视某些培训内容。被忽视的内容将成为未来运动损伤的“重灾区”。 （比如在训练营里，学员在近两年的训练中几乎没有锻炼过自己的核心力量，如果不去弥补，就很有可能出现腰痛）。并合理安排“辅导训练”。

五

考虑补救培训

安排补习训练，弥补身体素质薄弱。一般安排在主要训练内容之后，强度适中。例如，体育生的大腿内侧肌肉和腿筋肌肉没有得到锻炼。这是他腿筋肌肉拉伤的主要原因。在接下来一个月的训练中，他选择在力量训练课上做一些练习，在跳远训练课和投掷训练课上，留出20分钟左右的时间来练习腿筋和内侧肌肉。不仅可以防止腿筋肌肉受伤，还可以提高运动表现。

在设计补习训练时，一定要根据每个体育生的情况，而不是针对整个队伍进行某一模块的补习训练。具有相同薄弱模块的体育生也可以分组有序训练。

补救训练还可以与诱导恢复训练相结合，弥补不足，促进疲劳部位的恢复。

六

考虑替代方案

替代训练计划的设计和安排主要根据天气、场地、器材等因素的变化。而且，替代训练计划不应与其他训练项目发生重大冲突，并且在更换场地和器材后应能更接近原计划的训练目标。例如：昨天由于强降雨，原设计的100米训练无法再在跑道上进行。这时，你可以选择在室内进行力量训练，也可以选择在室内或有遮蔽的地方进行100米相关的辅助训练（弹力带训练）。 ），也可以选择休息。但原本的计划是明天进行力量训练，所以今天的备用计划可以考虑不进行力量训练。

七

考虑阶段和整体

阶段：主要根据运动水平和体检前的时间长短，设计训练计划的负荷、训练方法的选择、训练内容。

阶段目标是细分的训练目标。例如，如果目标是体检92分（百分比制），那么到高一结束时应该达到多少分？大二结束时你应该达到多高？或者某个项目在未来三个月内应该取得什么成果？某个项目下个月应该改进到多少分？下个月你会弥补身体素质上的短板吗？因此，有年度培训计划、季度培训计划、月度培训计划、周培训计划、每期培训计划等。

整体性要求教练员和体育学员考虑三年内体检项目的整体训练。不要等到体检结束才后悔自己不该等到高三才开始铅球训练，或者后悔自己上半身力量上的短板没有得到弥补。制定计划时应考虑影响最终体检总成绩的因素，尤其不能忽视薄弱项目和体能短板。

在设计培训计划之初也应该明确总体目标。总分是多少？每个项目能得到多少分？ （更多细节将在下一篇文章中分享）

七

文化、饮食、工作和休息

对于很多体育生来说，训练课和文化课的冲突是相当明显的，甚至影响到了他们的吃饭。比如，训练结束后，食堂里只剩下剩菜，或者训练结束后，你得赶紧吃完饭，然后赶回教室。这需要体育学生、家长、教练、文化老师、年级主任等共同讨论和协调。毕竟训练后匆忙进食并不利于肠胃健康。 （血液仍然集中在疲惫的四肢，胃肠内的血液循环和内容物不符合立即进食的条件）；培训结束后立即返回课堂会极大地影响学习效率。与其留下来，不如花低效的时间来拖延学习。花一些时间休息一下，然后抓住剩下的时间努力学习，提高效率。

进行晨练的体育生要注意，不要为了多练而少睡。毕竟，训练任务的重点应该放在精力比较充沛的下午。睡眠少也是疲劳积累的重要原因。尽量保证充足的睡眠，不要因为睡眠而影响训练质量。