但到底什么是有氧运动呢？

你必须去健身房吗？

说实话，连一些健身达人也不一定能准确说出！

今天，本报记者邀请专家来聊一聊

有氧运动

什么是有氧运动

简单地说

氧气是人体产生能量所必需的物质之一。它对于维持人体新陈代谢、血液循环、营养吸收、废物排泄等起着极其重要的作用。同时，充足的氧气不仅可以净化血液、防止细胞废物堆积，还可以让身体进行自我修复，增强免疫力。有氧运动是一种能为身体提供足够氧气的运动方法。

我们不妨先打个比方。汽油的燃烧离不开氧气，因此发动机的工作可以称为有氧运动。

身体“燃烧”的燃料是糖、蛋白质和脂肪。这些燃料储存在细胞中，并在运动过程中消耗以获得能量。就像发动机燃烧汽油一样，人们在“燃烧”燃料时也需要氧气来支持燃烧。当人们在运动时剧烈呼吸时，空气中的氧气通过肺泡进入血液循环系统，然后随动脉血流向全身各处的组织细胞。这样，氧气被输送到组织细胞的同时，体内的燃料也被充分氧化燃烧。这是有氧运动。

北京南山市健康管理中心高级体能教练徐江华：

简单来说，有氧运动就是体内燃料的充分“燃烧”。一般持续15分钟以上，运动强度中等以上，最大心率在60%~80%之间。

有氧运动最直观的感受是有规律的运动，即持续5分钟以上且仍有足够能量的运动。科学的衡量标准不是有氧运动，而是心率。

心率保持在每分钟150次的运动量就是有氧运动，因为此时血液可以为心肌提供足够的氧气。其特点是强度低、有节奏、持续时间长。

这种运动需要大量的氧气，充分参与燃烧。这不仅氧化体内的糖分，还可以消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。是健身运动的主要形式。

无氧运动无助于减脂

徐江华

别说是初学者，就连一些健身专家也不是完全清楚。因为无论是有氧运动还是无氧运动，与当时的运动状态无关。

例子

以跑100米为例。在长跑比赛中，属于有氧运动，而百米短跑属于无氧运动。人们在进行剧烈运动时，如跑100米，10多秒就到达了终点，而开始时吸入的氧气来不及进入细胞参与燃烧活动。也就是说，在氧气发挥作用之前，练习就结束了。因此，大多数无氧运动都是高强度、短暂的运动。

从运动营养的角度来看，无氧运动往往无助于燃烧体内脂肪。有运动营养专家指出，运动时，人体新陈代谢加快，加速的新陈代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过体内糖、蛋白质和脂肪的分解代谢获得的。当运动量不大时，如慢跑、跳舞等，人体的能量供给主要来自脂肪的有氧代谢。因此，主要通过脂肪的有氧代谢来提供能量的运动就是所谓的有氧运动。当人们进行非常剧烈的运动，或者快速爆发如举重、百米短跑、摔跤等时，身体瞬间需要大量的能量。这时脂肪的有氧代谢不能满足身体的需要，于是糖被释放出来。无氧代谢能快速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

因此，对于想要减肥的人来说，需要在运动中消耗更多的脂肪。相对而言，无氧运动往往对减脂没有帮助。

提高有氧能力有很大好处

有氧运动不仅有助于减肥，还能大大改善人们的身体状况。

增强心肺能力

有运动生理学专家指出，有氧运动的核心目的其实是增强心肺能力。

运动时，由于肌肉收缩需要大量氧气，心脏收缩次数增多，每次送出的血液量也比平时多。同时，呼吸的次数越多，肺部的收缩程度也越大。因此，当运动持续进行，肌肉长时间收缩时，心肺必须努力工作，为肌肉供氧，并输送肌肉中的废物。这种持续的需求可以提高心肺的耐力，从而提高机体的携氧能力。携氧能力的增加可以增加体内血红蛋白的数量，提高机体的抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心脏功能。同时，还可以增加脂肪燃烧，预防动脉硬化，减少心脑血管疾病的发生。 。

强健骨骼

研究表明，有氧运动时体重会对骨骼产生一定的压力，可以强化骨骼，预防骨质疏松，减少骨折的可能性。

宣泄功能

即可以调节心情，消除紧张和压力，化解不良情绪，同时带来身心愉悦。

过度有氧运动也有害

北京私人动能健身培训中心培训部主任马力：

虽然有氧运动是燃烧脂肪的有效方法，但长期的有氧运动不仅消耗脂肪，还消耗肌肉。

消耗肌肉

研究发现，两个小时的中等强度的有氧运动可以消耗体内90%的亮氨酸，而正常情况下，正常的亮氨酸水平可以防止过度运动引起的肌肉分解。马丽介绍，有氧运动适宜的运动量为每周4至5次，中等强度的训练每次持续20至30分钟。

导致心率急剧增加

进行有氧运动时，不宜过度。应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量。只有这样，才能有效提高心肺功能，适应更大强度的运动。 “当运动强度达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪多于糖和蛋白质。但如果运动强度较高，即达到最大心率的75%以上时，身体就会直接消耗所有的脂肪、糖和蛋白质。作为能源。因此，有些健美运动员练习得很努力，但就是没有效果。

同时，马力提醒健美运动员每次运动前要充分热身。 “因为刚开始运动时，体温和新陈代谢都处于较低水平，如果突然进入剧烈运动，很可能会出现肌肉拉伤的情况，有时会消耗过多的葡萄糖，身体就会感到疲劳。”因此，可以先慢跑几分钟，让体温升高，稍微出汗后再开始运动。

慢跑游泳搏击瑜伽

哪种有氧运动适合你

慢跑

慢跑是当今最流行的有氧运动之一。这是因为慢跑不仅可以减肥，还可以舒缓情绪。此外，研究表明，通过跑步，大脑的血液和氧气供应量可以增加20%，这也会提高夜间的睡眠质量。跑步期间，肺容量平均从 5.8 升增加到 6.2 升。同时，血液中携带的氧气量也会大大增加，血管壁的弹性也会相应增加。慢跑还可以增强人体内部代谢功能，促进体内废物的排出，对于防止肌肉萎缩和心脏功能萎缩也有显着的作用。慢跑还可以抑制引起压力的激素肾上腺素和皮质醇的分泌，释放出使人放松的物质。

游泳

游泳是一项全身性的有氧运动，在冷水中消耗大量热量，因此具有显着的减肥效果。游泳不仅可以有效帮助减肥，还可以锻炼全身的肌肉。同时，由于游泳克服的是水的阻力而不是重力，因此肌肉和关节不易受损。

有氧跆拳道

有氧跆拳道不是一项格斗运动，而是集音乐、舞蹈、拳击、格斗、太极拳、跆拳道等特点于一体的健美操。在有氧拳击的过程中，拳打脚踢的动作通常都伴有节奏感较强的音乐。因为在音乐的辅助下，可以有效地控制节奏，所以这也成为了有氧拳击的一个明显的效果。运动的。同时，出拳、踢腿等动作可以充分锻炼手臂、腰部、腿部等部位的肌肉，从而增加脂肪的消耗，达到减肥的目的。

瑜伽

瑜伽作为一种柔和、优美的有氧运动，已逐渐成为一种时尚。瑜伽这个词的本意是“融合”和“和谐”。在我国古代，藏人和印度人练习瑜伽是为了追求自我与上帝的统一。瑜伽不是一种致力于追求身体上高难度姿势和姿势的竞技比赛，而是一种修身养性的生活方式。瑜伽不仅可以通过有针对性的动作有效减掉体内脂肪，还能放松全身肌肉，有效促进体内新陈代谢。

来源/中国消费者报

作者/张鹏