没有获得足够的能量供应可能会导致低血糖和身体基础代谢率降低。反而无法燃烧太多脂肪，甚至可能造成肌肉组织损伤，迫使身体停止运动。
因此，运动前摄入正确的营养非常重要！
至少提前1小时吃饭
胃和肠道完全消化食物大约需要两个小时。如果你在运动前几分钟才开始进食，你的腹部难免会出现孙悟空般的戏剧，这会阻碍你以后的运动。
请无情拒绝脂肪
有的朋友可能会问，吃零食或者巧克力等含糖量高、提供能量快的食物可以吗？反正运动过一段时间就会消耗掉的。
虽然小康康知道它们好吃，但还是请狠心拒绝吧！
首先，这些食物富含饱和脂肪，当吸收到体内时，会限制流向肌肉的血液并降低肌肉的新陈代谢。
其次，脂肪抑制生长激素的产生水平。生长激素促进蛋白质合成，并将人体的能量来源从糖类转换为脂肪，从而加速脂肪分解。随着生长激素水平下降，脂肪燃烧效果也会下降。
低血糖指数碳水化合物
碳水化合物可以为身体提供能量。与高升糖指数碳水化合物相比，食用低升糖指数碳水化合物后，血糖上升更慢，导致胰岛素水平降低，而胰岛素则促进糖原、脂肪和蛋白质的产生。因此，低血糖生成指数食物一般可以减少脂肪储存，使人不易发胖。
此外，低升糖指数碳水化合物还可以提高运动耐力，延长运动时间，消耗更多的脂肪。
适量的蛋白质
运动前吃适量的蛋白质可以提高基础代谢率，帮助身体燃烧脂肪。它还可以在运动时增强你的体力。
运动前膳食建议
综上所述，运动前的饮食原则是↓
低血糖指数碳水化合物+适量蛋白质+无脂肪
小康康推荐两种饮食组合供你选择~
A计划
一片全麦面包加100毫升低脂酸奶和一个鸡蛋。这个的优点是准备起来简单方便。
B计划
将一碗燕麦片用150毫升低脂牛奶浸泡，倒入约20克蜂蜜，加入一根香蕉。虽然做起来没有上面那么容易，但是那香甜可口的味道却会让人欲罢不能。
运动时吃什么？
运动时我们还需要根据运动的总时长来判断是否需要进食来补充能量！
运动时间少于1小时
如果你的运动时间少于1小时，那么每隔10到20分钟补充200-300毫升的水就足够了。
运动时间超过1小时
长时间运动时，间歇性补充营养可以帮助身体保持较高的新陈代谢，比完全不吃东西的人消耗更多的热量。
如果总运动时间超过1小时，建议每半小时补充50-100卡路里的能量。最好带一些能被身体快速吸收的碳水化合物，比如一小把葡萄干或者坚果，可以在短时间内快速提供能量。
运动后吃什么？
有些人运动后即使很饿，也尽量不吃东西。其实运动后一定要吃饭，不然会发胖！
最佳进食时间：运动后45分钟内
运动后短时间内胰岛素敏感性非常高。此时消耗的营养物质不会被储存起来，而是用来恢复体力。如果过了这个时间再进食，多余的热量就会被身体以脂肪的形式储存起来。
高血糖指数碳水化合物
我们已经知道，摄入高升糖指数的碳水化合物会导致身体在短时间内分泌大量的胰岛素。身体对胰岛素的反应之一是肌肉加速从血液中吸收糖，然后将其转化为糖原储存。因此，高升糖指数碳水化合物对于运动后重建和补充肌肉糖分非常重要。
充足的蛋白质
运动后，身体对蛋白质的需求量比运动前增加了近一倍！同时，人体的肌肉蛋白质合成率也会提高近300%。这时补充足够的蛋白质可以修复受损的肌肉，同时合成更多的肌肉组织，从而提高基础代谢率，加速脂肪燃烧。
维生素B1
维生素B1可作为辅酶参与糖代谢，可防止糖代谢时因供能不足而产生过多的丙酮酸，即乳酸。乳酸的积累会导致挥之不去的疲劳。
同等运动量下，运动后补充维生素B1的人，体内乳酸积累比不补充维生素B1的人少45%。
运动后膳食建议
一般来说，碳水化合物与蛋白质的比例为4:1或3:1是运动后最有利于肌肉生长的饮食方式。补充一点维生素B1，你的体力就能更快恢复。
小康康还给你准备了两种组合~
A计划
一份土豆泥加200毫升低脂酸奶，还可以搭配150克左右的西红柿或西兰花。土豆泥里不要加任何调料！
B计划
一份紫薯或玉米，搭配鸡肉、牛油果和蔬菜沙拉，适合经常运动的人补充营养。
终极运动后营养
如果以上两种都不合你的口味，小康康还有一个真正完美的运动后营养选择——康宝莱蛋白质混合饮料。含有优质大豆蛋白、多种维生素、矿物质等营养成分。可以一键补充您身体所需的各种营养，帮助您塑造理想身材！
减肥并不容易。每块肉都有自己的气质。想要拥有值得努力的好身材，光靠运动是不够的！抓住营养的关键，你的努力就不会白费！
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