✅ 运动后进食 → 转化为能量 → 第二天更加精力充沛地训练 → 良性循环
❎运动后不吃饭→没有力气运动→放弃减肥增肌→恶性循环
很多人可能会担心：苦练了这么久，终于消耗了三五百卡的热量。如果我继续吃东西，我的训练岂不是白费了？
不吃脂肪的关键是
训练前少吃
别忘了，让你发胖的不是训练后吃的那顿饭，而是日常生活中吃的高糖、高油、高热量。
减肥的关键确实是“创造热量缺口”，但这个热量缺口在于全天的饮食，甚至是较长的作息时间。
请记住：训练后，肌糖原被消耗，补充的碳水化合物会更多地储存在肌肉中，从而不易成为脂肪堆积。
因此，像馒头这样的“精制碳水化合物”食物，如果“训练后”吃，比“正常”吃更不容易让人发胖。
无论是减脂还是增肌，认真训练后及时补充可能比“渴了就喝水、饿了就拍嘴”更有效。
图片来源：肖授权；左@anonymous，右@fluffya
对于那些早起训练的人，请注意：
为了避免夜间醒来时血糖水平过低，通常建议在中高强度运动前补充一点糖，以确保运动安全。运动后要注意补充营养。
如果是深夜运动会怎么办？
因为我们通常建议您不要吃太多或者睡前4小时不吃东西，所以建议您尽量计算好自己的睡眠时间，不要运动或者吃得太晚。早点吃，少吃点。
运动后选择正确的食物
看到这里，你可能会想：好吧！吃！
但怎么吃、吃多少呢？
目前比较公认的合理补充范围是：
根据个人情况，每1公斤体重摄入0.8～1.2克碳水化合物+0.2～0.4克蛋白质。
这可以最大限度地提高糖原合成并加速蛋白质修复。不过，一般如果运动强度不是很高，按照0.8这个数字来计算碳水化合物就足够了。
换算一下：一个60公斤的人需要消耗大约48克碳水化合物和12至14克蛋白质。
一个100克的馒头约含碳水化合物47克，蛋白质7克。添加一个中等大小（55克）的鸡蛋可提供7克蛋白质（馒头+鸡蛋的总热量约为300大卡）。
就两句话：
按照这个思路，包子/面包/香蕉+鸡蛋/牛奶/酸奶都是牢不可破的“黄金组合”。
当然，体重较轻、实际运动消耗较少的朋友要注意训练后减少进餐量。
下次练习后感到饥饿时，不要再担心“练习完就吃饭，是不是白练了？”并抑制你的食欲。
我们都辛苦了，该吃的就得吃！
带着“今天认真锻炼了”的成就感和“今天也吃得很好”的饱腹感上床睡觉。第二天醒来又是元气满满的一天~
文章审稿专家
刘随前
北京和睦家医院临床营养师
悉尼大学临床营养学硕士
参考
[1] Kerksick,CM,Arent,S.,Schoenfeld,BJetal.国际运动营养协会立场：营养计时.JIntSocSportsNutr14,33(2017)。
[2] 王伟宇，李庆文。餐前餐后运动对糖尿病患者的干预效果研究进展[C]//中国生理学会运动生理学专业委员会，北京体育大学。 2019年中国生理学会运动生理学专业委员会会议暨“运动与慢性病防治”学术研讨会论文集。天津体育学院社会运动与健康科学学院；天津体育学院研究生办公室;, 2019: 3.DOI: 10.26914/kihy.2019.036469
[3]杨帆，邱俊强，易龙艳等。不同蛋白质补充时机对健康男性急性抗阻运动后蛋白质代谢相关指标的影响[C]//中国体育科学会。第十一届全国体育科学大会论文摘要汇编.北京体育大学;,2019:2.DOI:10.26914/kihy.2019.029805
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