一步步阅读
强壮有力的手臂是男人的象征。作为健美运动员，更应该注重手臂肌肉的锻炼！
“想要练胸肌，先练手臂。”手臂肌肉包括三头肌、二头肌、三角肌以及前臂的腕屈肌和腕伸肌。这一切都需要练习
工具/材料
方法/步骤
引体向上训练
反握引体向上可以让你的二头肌得到更多训练。当然，引体向上的方法有很多种。如果你是新手，先练习反握，然后再拓展到其他练习，是最科学的方法。如果您不是新手，还有其他方法可以增强肌肉活力。
建议组数：做三组，每组 10 次。
近距离俯卧撑训练
要锻炼三头肌，可以做紧握俯卧撑。为了完成完美的近距离俯卧撑，身体必须保持在一条直线上，手臂放在胸部水平，双手与肩膀的距离很小。这确保了每个动作都针对三头肌。
做俯卧撑时，应花2至3秒的时间将身体完全放下。最终胸部到地面的距离应该在2到3厘米左右；然后立即将自己推起并返回到起始位置。
建议组数：每组10至15次，3至8组（组数取决于您的身体素质）
肘部平板支撑训练
每个人都应该熟悉平板支撑。平板支撑是锻炼核心肌和耐力的好健身方法，尤其是肘部平板支撑，效果更加显着，那么正确的动作有哪些呢？
肘关节和肩关节应与身体成直角。俯卧在地板上，用脚趾和前臂支撑体重。将手臂弯曲到肩膀下方，保持身体挺直，并尽可能长时间地保持这个姿势。为了增加难度，可以抬起手臂或腿。
温馨提示：有腰椎间盘突出、骨质疏松、脊柱侧弯的人不建议做平板支撑！
组数建议：如果没有组数，尽量坚持最长的时间
绳索下拉训练
如果你可以去健身房并且想训练你的三头肌，就做这个练习吧。这个动作可以说是锻炼肱三头肌的黄金动作。这个动作对三头肌的刺激是其他动作无法比拟的。
首先，双脚自然分开站立，膝盖微弯，双臂夹紧在身体两侧，慢慢将绳子向下拉至最低位置，双臂尽量伸直，然后慢慢将绳子降至最低位置。原来的位置。在此期间，上臂始终夹在身体两侧。注意下拉过程中三头肌的用力。同时注意呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。
组数建议：最好每天练习直到达到极限。不要每周都练习。一周中间休息一两天。
哑铃侧平举训练
此方法适合锻炼三头肌和背部肌肉的人。这也是锻炼肌肉的有效方法。
如图所示，双脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓住哑铃，将哑铃侧向举至与肩同高，肘部稍稍弯曲。
建议组数：每组5到10个，做3组
哑铃臂弯举
锻炼二头肌的黄金动作！以恒定速度做哑铃臂弯举。找到节奏更有效。请参阅图片。当手腕到达最高点时旋转手腕效果更佳。
当然，这两个动作你不能一直做。您可以根据实际情况定期改变动作。当然最好是锻炼肱二头肌的内侧和外侧。
建议组数：每组5到12个，做3组
结尾
注意事项
体验内容仅供参考。如果您需要解决具体问题（尤其是法律、医学等领域），建议您详细咨询相关领域的专业人士。
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