运动健身营养补充指南：如何通过饮食和碳水化合物保持健康_W66利来国际

运动健身饮食指导

糖类。碳水化合物是人体身体活动的首选燃料来源，也是运动员训练计划的重要组成部分。面包、大米、麦片、面食、水果和蔬菜为肌肉提供高能量燃料，可以加速运动后肌肉燃料的重新储存。如果你没有摄入足够的碳水化合物，你会更容易疲劳。所需碳水化合物的确切量取决于个人训练和个人需求。对于训练量大的运动员来说，每日碳水化合物的需要量为每公斤体重6至10克。例如，如果一名60公斤重的运动员每天训练2到4小时，他每天大约需要360到600克碳水化合物。

高效补水饮料。为了获得良好的锻炼效果，饮料是必不可少的。在高强度活动期间，体内液体流失会增加热痉挛、热衰竭或中暑的可能性。作为锻炼计划的一部分，在锻炼前、锻炼期间和锻炼后喝水。养成多喝水的习惯，即使是在不锻炼的日子里。水、运动饮料、水果、蔬菜汁或矿泉水都是不错的选择。建议在运动、训练和比赛时喝冷水或运动饮料。酒精和咖啡因会使身体脱水，不被认为是补水饮料。运动前2小时喝400ml至600ml饮料，运动中每15至20分钟喝150ml至350ml。

安排膳食。如果您即将参加跑步比赛或其他比赛，请在比赛前两到三个小时吃一顿低脂肪、高碳水化合物的膳食。吃你熟悉且容易消化的食物。水果、酸奶、百吉饼或一碗麦片都是不错的选择。如果运动时胃里有食物，血液就会从消化道转移到运动肌肉，导致胃痉挛和停滞感。如果早上空腹锻炼，前一天需要储存足够的能量来维持60到90分钟的锻炼。如果您发现清晨运动前不方便吃早餐，请尝试在前一天晚上睡觉前吃富含碳水化合物的零食。如果您在当天晚些时候锻炼，并且距离上一顿饭已经过去四个多小时，请在开始锻炼前 45 到 60 分钟吃点零食。您的食物选择和偏好可能会有所不同，具体取决于您运动的时间、您从事的运动以及运动的强度。您将很快了解哪些食物组合最适合您。

接下来我们具体看看运动时应该如何饮食。

运动和健身的饮食计划

早餐：鸡蛋一个，脱脂牛奶一杯。

午餐：清淡饮食，适当吃一些牛羊肉，尽量不喝酒。

晚餐：如果6点左右运动的话，4点左右就可以适当吃饭了。运动完要等到8点才吃晚饭。如果你不饿，可以吃一些水果。

另外，需要注意不要以水果为主食，也不要让任何食物或水果影响主餐。饭菜可以少吃、清淡，但一定要吃。只有合理的主食和合理的训练与休息才能达到最佳的健身效果。影响。

运动健身吃什么

鸵鸟肉：一种会让您大吃一惊的白肉。每个人都熟悉鸡肉，这是一种高蛋白、低脂肪的家禽肉，通常在饮食中用来代替红肉。现在你可以尝试一下鸵鸟肉，它的成分与鸡肉相似，而且脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁和 B 族维生素。由于鸵鸟肉脂肪较少，因此烹饪时间较短。专家建议不要将鸵鸟肉煮至中等熟度以上。在食品安全方面，无需过多担心，因为鸵鸟肉特殊的pH值，不像牛肉和鸡肉那样容易受到大肠菌群和沙门氏菌的污染。

牛肝：最有营养的食物之一。它所含的肌酸可以促进肌肉生长，肉碱促进睾酮分泌和脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强肌红蛋白的产生（这是肌肉中的能量物质，可以促进恢复和营养输送）。由于这些原因，牛肝应该是健美运动员最好的食物之一。建议每周吃两次，每次200至220克（生重）。含230～308大卡、蛋白质36～48克、脂肪6～8克。 7至9克碳水化合物。同样重量的牛肉，含有等量的蛋白质，但含有更多的脂肪和热量，不含碳水化合物。

木瓜：是很好的健身水果。它可以提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，还可以提高肌肉的压缩能力。此外，由于木瓜蛋白酶促进蛋白质消化，因此可以改善蛋白质的吸收、保留和肌肉生长。木瓜在高蛋白饮食中应该占有一席之地，而且维生素C含量也很高，建议每次蛋白餐搭配一小杯木瓜肉，效果更佳。

白面包：关于白面包存在着相互矛盾的观点。一方面，消化吸收快，从而增加了身体储存脂肪的可能性。但另一方面，对于追求肌肉质量的健美运动员来说，快速接受消耗是有益的。运动前后摄入快速燃烧的碳水化合物可以防止肌肉分解，特别是与蛋白质同时摄入时。几片白面包和脱脂奶酪可以创造一个有利于肌肉生长的内部环境。建议练习前30分钟吃两片奶酪面包，练习后吃3到4片果酱面包，再加一杯乳清蛋白奶昔。

橄榄：橄榄中所含的多不饱和脂肪可以间接提高体内酮体水平，在饮食中脂肪摄入量不超过每日推荐量的情况下，还可以促进脂肪消耗。也就是说，每天吃几颗橄榄有利于养成低体脂体质，但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现这一点。

运动健身最好请专业人士进行饮食安排。