今天我就给大家介绍一下如何在健身房使用固定器械进行背部训练。
常见的固定背部训练器材
高位下拉固定装置
多功能固定设备可根据自己的需要根据训练部位进行调整。
坐式划船设备
适合初学者的装备，辅助引体向上，提前感受引体向上的魅力。
如何使用
1：坐在座椅上，胸部靠近坐垫，背部挺直。
2：双手握住手柄（可以看到图中的手柄有水平和垂直两个方向。垂直方向侧重于竖脊肌和背部的厚度发展，水平方向侧重于竖脊肌和背部的厚度发展。背阔肌和背部的宽度。）
3：呼气时，向后拉，肘部自然拉向身体两侧。
4：吸气时恢复。 3~4组，每组8~12次。
5：一开始就选择最轻的重量。当动作能够熟练使用，肌肉有良好的受力时，根据自己的情况增加重量。
固定器械：坐式划船机
这两种仪器具有相同的发力原理。
坐式划船机：
1：坐在固定的机座上，双脚踩在踏板上，双脚踩稳。
2：保持背部挺直，双手握住手柄。
3：起始动作时，身体前倾25°~30°。
4：呼气时，将肘部向后拉至身体两侧。同时，身体向后倾斜，胸部自然抬起。
5：吸气，回到起始位置。
下背部
装备罗马椅，动作名称山羊俯卧撑。不要研究图中的单腿，往下看。
高级版本可以添加阻力带或重量。
站在机器上，上肢伸直，自然前倾。俯身时吸气，直起时呼气。记得动作要慢，不然腰会打滑。不要站得太多或弯腰太多。
会增强腰部力量，增强核心稳定性，对于募集腰部肌肉发力很有帮助。
如果您有腰肌劳损，请在医生的建议下谨慎进行此练习。
背部肌肉图
梯形分为上、下，肩胛骨周围的肌群：大圈、小圈、下柱。
高下拉
1：坐在固定的器械座椅上，调整合适的握距（有宽握和窄握的区别，宽握可以锻炼背部肌肉，也可以锻炼胸部肌肉，因为胸部肌肉需要锻炼）发力，如下图1所示；如果是窄握的话，那么胸部发力的空间就比较小，拉力主要作用在背部肌肉上，会造成背部承受压力。更大的压力和刺激，图 2。）
2：抬起头，稍微向后倾斜，双手向下拉，呼气。
3：吸气时恢复。
主要是缓慢移动，感受力量。
背部激活、热身练习
1~2组动作，8~12次。
w伸展激活背部，躺在瑜伽垫上，放松，将手臂向肩胛骨方向收缩，呈字母w的形状。
向前和向后划船以激活您的背部。
伸展背部并保持呼吸平稳。
练习前热身
找到固定的仪器架，将其手柄固定在比自己高的位置，如下图所示。
1：站在车把正后方，双手握住龙门绳。
2：身体前倾30°，背部挺直，双脚自然站立。
3：起始姿势，双手握住手柄于头顶斜上方，呼气时向下拉至身体两侧。
4：吸气恢复，选择最轻的重量。主要活动背部肌肉，背部肌肉会有温暖的感觉。
5：做1~2组，多做10~15次。
在正式背部训练之前进行激活动作。
建议选择最轻的重量来激活背部。
如果很难找到可以产生力量的东西，你可以这样做，比如辅助引体向上和固定器械在练习前热身背部。
锻炼后背部静态拉伸
你健身训练后吗？如何让身体恢复更有效率
补充
找一个固定的地方，慢慢俯下身子，当背部感觉有拉伸感时保持4~7秒，稍微弯曲膝盖，呼吸均匀。
赶快行动吧！
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