第一部分：普通人群膳食指南

《一般人群膳食指南》适用于6岁以上人群，共10项。 “摘要”是项目的核心内容； “解释”对消费者关心的商品或问题相关的知识进行解释； “参考资料”提供了一些研究信息或有用的数据。

1、多种食物，以谷类为主，粗细搭配

谷类食品是中国传统饮食的主体，也是人体能量的主要来源。谷物包括米、面和杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。坚持以谷类为主食的目的是为了保持我国饮食的良好传统，避免高能量、高脂肪、低碳水化合物膳食的弊端。人们每天应该保持适量的谷物摄入量。一般成人每日摄入量为250g~400g。另外，要注意粗细结合，经常吃一些粗粮、杂粮和粗粮食品。大米和小麦不要磨得太细，以免维生素、矿物质和膳食纤维损失。

没有不好的食物，只有不合理的饮食。关键是平衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物多样化可以帮助您摄入更多有益的植物化学物质以及如何正确了解血糖指数。同时，也剖析了人们对谷类食品营养的误区，如：大米、面粉越白越好；大米、面粉越白越好；大米、面粉越白越好。主食吃得越少越好，吃碳水化合物容易发胖等等。

2.多吃水果、蔬菜和土豆

新鲜蔬菜、水果是人类均衡饮食的重要组成部分，也是我国传统饮食的重要特点之一。蔬菜和水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。土豆含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和土豆的饮食对于保持身体健康、维持正常肠道功能、提高免疫力、降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用。建议中国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加土豆的摄入量。

3、每天吃牛奶、大豆或其制品

牛奶营养成分齐全，比例适当，易于消化吸收。牛奶除了富含优质蛋白质和维生素外​​，钙含量高、利用率高，是膳食钙的极佳来源。各个年龄段的人适当多喝牛奶有利于骨骼健康。建议每人平均每天喝300毫升牛奶。大量喝牛奶或有高血脂和超重、肥胖倾向的人应选择低脂或脱脂牛奶。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素和膳食纤维，并含有磷脂、低聚糖、异黄酮、植物甾醇等植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品。建议每人每天食用30g~50g大豆或等量的豆制品。

4.经常食用适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉等都是动物性食品。它们是人类优质蛋白质、脂质、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是均衡饮食的重要组成部分。瘦肉含铁量高，利用率好。鱼的脂肪含量一般较低，含有较多的多不饱和脂肪酸；家禽的脂肪含量也低，不饱和脂肪酸含量高；鸡蛋含有丰富的优质蛋白质，营养成分也比较齐全，非常经济。优质蛋白质来源。

目前，我国部分城市居民动物性食品食用较多，尤其是猪肉食用过多。你应该多吃鱼和家禽，减少猪肉的摄入。相当一部分城乡居民平均动物性食品食用量还不够，应适当增加。动物性食品一般含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，过量摄入可能会增加患心血管疾病的风险。

5、减少食用油用量，吃清淡低盐的食物。

脂肪是人体重要的能量来源之一，可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化和吸收。然而，过多的脂肪摄入是肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化等慢性疾病的危险因素。一。膳食盐摄入过多与高血压的患病密切相关。食用油、盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的营养问题。为此，建议中国居民养成清淡低盐饮食的习惯，即膳食不宜太油腻、不宜太咸，不宜过多食用动物性食品及煎炸、烟熏等。和腌制食品。

6、不要暴饮暴食，每天坚持锻炼，保持健康体重

食物摄入和运动是保持健康体重的两个主要因素。食物为身体提供能量，运动则消耗能量。如果吃得太多而运动又不够，多余的能量就会以脂肪的形式积累在体内，增加体重，导致超重或肥胖。相反，如果吃得不够，可能会因能量不足而导致体重不足或体重减轻。正常生理条件下，食欲可以有效控制食量。但有些人食欲调节不敏感，为满足食欲而摄入的食物常常超过实际需要。吃得不够意味着他们吃得更少，并且每餐都吃到 100% 饱。由于生活方式的改变，人们的体力活动有所减少。目前，我国大部分成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼。应改变久坐、不活动的不健康生活方式，养成每天锻炼身体的习惯，坚持每天多做运动。能量活动。

7、三餐分配要合理，零食要适量

合理安排一日三餐的时间和食量，定时进餐。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。可根据职业、劳动强度、生活习惯适当调整。一般早餐安排在6:30-8:30之间，午餐在11:30-13:30之间，晚餐最好在18:00-20:00之间。每天吃早餐并保证营养，午餐吃好，晚餐吃适量。不要暴饮暴食，不要经常外出就餐，尽量与家人一起吃饭，营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选择，但零食中的能量应计入全天的能量摄入中。

8. 每天喝足够的水并明智地选择饮料。

水是饮食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要作用。体内水的来源包括饮用水、食物中所含的水以及体内新陈代谢产生的水。水主要通过肾脏以尿液的形式排出体外，然后通过肺部、皮肤和粪便排出体外。进入体内的水和排出的水基本相等，处于动态平衡。喝水不足或过多都会危害人体健康。少量多次喝水，主动喝水，不要口渴时喝水。饮用水最好选择白开水。

饮料的种类很多，需要合理选择。例如，乳饮料和纯果汁饮料中含有一定量的营养成分和有益的膳食成分。适量饮用它们可以作为膳食补充剂。有些饮料添加了矿物质和维生素，适合炎热天气和运动后的户外活动。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值较低。有些人，尤其是儿童和青少年，每天喝大量含糖饮料而不是喝水。这是一个不健康的习惯，应该改正。

9.应限制饮酒

在节日、喜庆和社交场合饮酒是人们的习俗。高度酒含有高能量，而白酒基本上是纯能量食品，不含其他营养成分。不加控制的饮酒会降低食欲和食物摄入量，导致多种营养缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时导致酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的风险；它还可能导致事故和暴力增加，损害个人健康和社会稳定。应严格禁止酗酒。此外，饮酒还会增加患某些癌症的风险。如果喝酒，尽量喝低度酒，并保持在适当的限度以下。建议成年男性每天饮酒量不超过25克，成年女性每天饮酒量不超过15克。孕妇、儿童和青少年应避免饮酒。

10、吃新鲜卫生的食物

食物放置时间过长，会导致变质，并可能产生对人体有毒有害的物质。此外，食品中还可能含有或混入各种有害因素，如病原微生物、寄生虫、有毒化学物质等。吃新鲜卫生的食品是预防食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食品是确保食品新鲜、卫生的第一步。熏制食品和一些有色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。正确储存食物可以保持新鲜并避免污染。高温加热可杀死食品中的大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度通常为4℃~8℃，仅适合短期储存；冷冻温度低至-12℃~-23℃，可保持食物新鲜。适合长期保存。烹调过程是保证食品卫生安全的重要环节。注意保持良好的个人卫生，保持食品加工环境和用具清洁，避免食品烹饪过程中交叉污染。腌制食物时一定要加入足够的盐，避免高温环境。一些动物或植物食品含有天然毒素。为了避免误食中毒，一方面要学会识别这些食物，另一方面要了解不同食物排除毒素的具体方法。

第二部分 特定人群膳食指南

特定群体包括孕妇、哺乳期母亲、婴儿、学龄前儿童、青少年和老年人。根据这些人群的生理特点和营养需求制定相应的膳食指南，以更好地指导孕产妇、婴儿和儿童的饮食。幼儿的合理喂养和辅食的科学添加，学龄前儿童青少年体格快速生长期的饮食，以及适应老年人生理和营养需要变化的膳食安排，可以达到改善的目的。健康和生活质量。

中国孕妇及哺乳期妇女膳食指南

孕妇膳食指南

1、多吃富含叶酸的食物或补充叶酸

妊娠前4周是胎儿神经管分化形成的重要时期。此时期叶酸缺乏会增加胎儿神经管畸形和早产的风险。育龄妇女从计划怀孕起就应尽早摄入富含叶酸的食物，并应从怀孕前3个月开始每日补充400微克叶酸，并持续整个怀孕期间。

2.经常吃富含铁的食物

孕前缺铁很容易导致早产、孕期母体增重不足、新生儿出生体重过低等。因此，女性在怀孕前应储存足够的铁，以供怀孕期间使用。建议怀孕初期的女性多食用富含铁的食物。缺铁或贫血的育龄妇女可在医生指导下适量食用强化铁的食物或补充小剂量的铁。

3、保证碘盐的摄入，适当增加海鲜的摄入量。

女性在围孕期和妊娠早期缺碘会增加未来新生儿患呆小病的风险。除了孕前和孕早期摄入碘盐外，还建议每周至少食用一次富含碘的海鲜。

4.戒烟戒酒

配偶一方或双方经常吸烟、饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子畸形，还会影响受精卵在子宫内的顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精可通过胎盘进入胎儿血液，引起胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下。

怀孕早期女性膳食指南

1.吃清淡可口的饭菜

清淡、美味的膳食有助于减少怀孕早期的妊娠反应，让孕妇能够摄入尽可能多的食物来满足营养需求。

2.少食多餐

孕早期反应严重的孕妇不需要像普通人那样强调饮食的规律性。应根据孕妇的饭量和反应的严重程度及时进行调整，采取少食多餐的方法，保证食量。

3.保证摄入充足的富含碳水化合物的食物

怀孕初期，应尽量多食用富含碳水化合物的谷物或水果，保证每天摄入至少150克碳水化合物（约200克谷物）。

4、多吃富含叶酸的食物，补充叶酸

怀孕早期叶酸缺乏会增加胎儿神经管缺陷和早产的风险。女性从计划怀孕起就应该尽早多摄入富含叶酸的食物。受孕后，整个孕期每天应继续补充400微克叶酸。

5.戒烟戒酒

孕妇吸烟或经常被动吸烟可能导致胎儿缺氧、营养不良、发育迟缓。如果孕妇饮酒，酒精可通过胎盘进入胎儿血液，引起胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等，称为酒精中毒综合征。

妊娠中期和晚期妇女膳食指南

1.适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海鲜的摄入

鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉是优质蛋白质的良好来源。鱼还可以提供n-3多不饱和脂肪酸。鸡蛋，尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素 A 和维生素 B2 的良好来源。

2、适当增加奶类摄入量

牛奶或乳制品富含蛋白质，对于怀孕期间补充蛋白质很重要。它也是钙的良好来源。

3.经常吃富含铁的食物

孕妇从孕中期开始血容量和血红蛋白增加，胎儿需要铁储备。建议从妊娠中期开始增加铁的摄入量。如有必要，可在医生指导下补充小剂量的铁剂。

4、适度的体力活动，保持适当的体重增长

孕妇应及时监测体重，根据体重增加速度适当调整食物摄入量。还应根据自己的身体素质，每天进行不少于30分钟的低强度体力活动，最好进行1～2小时的户外活动，如散步、做体操等。

5、戒烟戒酒，少吃辛辣食物

烟酒对胚胎发育各阶段都有明显的毒性作用，如容易引起早产、流产、胎儿畸形等。有吸烟、饮酒习惯的女性在怀孕期间一定要戒烟戒酒，远离吸烟环境。

中国哺乳期妇女膳食指南

1.增加鱼、禽、蛋、瘦肉和海鲜的摄入

动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的优质蛋白质。湿妈每天应增加鱼、禽、蛋、瘦肉总量100克至150克。它们提供的蛋白质应占总蛋白质的1/1。 3个或更多。

2.适当多喝牛奶和汤

牛奶中钙含量高，易于吸收利用。它是钙的最佳食物来源。如果哺乳期妈妈每天能喝500mL牛奶，就能从中获取约600mg的优质钙。如有必要，可在保健医生指导下适当补充钙制剂。

3、月子期间吃的食物要多样化，但不要过多

产褥期的饮食也应多样化、均衡饮食，以满足营养需要为原则，无特殊禁忌。产后饮食要注意保持多样化、充足，但不可过量。

4.避免吸烟、喝浓茶和咖啡

哺乳期母亲吸烟（包括间接吸烟）和饮酒对婴儿的健康有害。哺乳期间，乳母应继续避免吸烟和饮酒，避免喝浓茶和咖啡。

5.科学的活动和锻炼，保持健康的体重

哺乳期女性除了注意合理饮食外，还应该适当运动，做产后健美操，这样可以促进妈妈身体的恢复，保持健康的体重。哺乳期妇女定期进行一定强度的体力活动和锻炼，不会影响母乳喂养的效果。

中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南

0至6个月婴儿喂养指南

1.纯母乳喂养

母乳是6个月以下婴儿最理想的天然食品。非常适合身体正在快速成长、生理功能尚未完全成熟的宝宝。纯母乳喂养可以满足6个月以下婴儿所需的全部水分、能量和营养。

2、产后尽快开始母乳喂养，初乳营养最好

初乳对于宝宝来说非常珍贵，对于宝宝抵御感染和建立初级免疫系统非常重要。尽早开始喝奶，可以减少婴儿生理性黄疸、生理性体重减轻和低血糖的发生。产后30分钟内即可进行母乳喂养。

3、尽早带宝宝到户外活动或适当补充维生素D

母乳中维生素D含量较低。家长应尽早带宝宝到户外活动。适宜的阳光会促进皮肤内维生素D的合成；还可以适当补充富含维生素D的制剂。

4、及时给新生儿和1～6个月的婴儿补充适量的维生素K

由于母乳中维生素K的含量较低，为了预防与维生素K缺乏有关的出血性疾病，新生儿和1～6个月的婴儿应及时补充维生素K。

5、无法纯母乳喂养时，应首选婴儿配方奶粉。

婴儿配方食品是除母乳外适合0～6个月婴儿生长发育需要的食品。其营养成分和含量基本接近母乳。

6.定期监测生长发育状况

身长、体重等生长发育指标反映了婴儿的营养状况。家长可以定期在家给宝宝测量，了解宝宝的生长发育是否正常。

中国儿童青少年膳食指南

1、定时三餐，保证早餐吃好，避免盲目节食。

儿童青少年一日三餐不规律、不吃早餐的现象更为突出，影响其营养摄入和健康。定时三餐，保证早餐吃好，对于儿童青少年的成长、发展和学习非常重要。

2.多吃富含铁和维生素C的食物

由于快速生长，儿童和青少年对铁的需求量增加。女孩子，加上月经后生理性缺铁，更容易出现贫血。

即使是轻微的缺铁性贫血也会对儿童和青少年的生长、发育和健康产生不利影响。为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意经常食用富含铁的食物和新鲜水果、蔬菜。

3.每天进行足够的户外运动

摘要：儿童青少年每天应进行充足的户外锻炼，可以增强体质和耐力；提高身体各部位的灵活性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性疾病也有一定的预防作用。户外运动还可以接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。

4. 不吸烟、不饮酒

【摘要】：儿童青少年正处于快速生长发育阶段。身体系统和器官尚未成熟。神经系统、内分泌功能、免疫功能等还不是很稳定。他们对外界不良因素和刺激的抵抗力比较差。因此，吸烟和饮酒对儿童和青少年的不利影响远远大于对成人的影响。

中国老年人膳食指南

1、食物要厚实、松软、易消化吸收。

总结：五谷杂粮富含B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年人消化器官的生理功能有不同程度的下降，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。 。因此，老年人的食物应选择粗细相结合的食物，食物宜煮软、易消化吸收。

2、合理安排饮食，提高生活质量

摘要：家庭和社会应从各方面保障老年人的饮食质量、就餐环境和饮食情绪，使其获得丰富的食物，保证充足摄入所需的各种营养素，促进老年人的身心健康，减少疾病、延缓衰老。提高生活质量。

3、注意预防营养不良、贫血

摘要：由于60岁以上老年人生理、心理和社会经济状况的变化，老年人的食物摄入量可能会减少，从而导致营养不良。此外，随着年龄的增长，体力活动减少，并且由于牙齿和口腔问题以及情绪不佳，可能会导致食欲不振、能量摄入减少、必需营养素摄入减少，从而导致营养不良。 60岁以上人群体重不足和贫血的患病率也远高于中年人。

4.多进行户外活动，保持健康体重

摘要：老年人应多进行户外活动。在增加体力活动、保持健康体重的同时，还可以接受充足的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，预防或延缓骨质疏松症的发生。