俗话说“健身三分之三靠练，七十四靠食”。食物对于保持好身材的作用不言而喻！

但很多人却陷入了吃的陷阱，不知道吃什么？什么不能吃？

不相信吗？那个人，马牛，来考验大家：

坚果是好东西，但是减脂健身期间能吃吗？

很多人都会回答：不会！因为它含有超高的脂肪含量和高得吓人的热量，简直就是“营养之王”，运动人士的必备品！

但这里的脂肪和脂肪中的脂肪是一样的吗？

答案：不！不！不！

先说结论：坚果虽然含有脂肪，但属于不饱和脂肪，与动物饱和脂肪不同，对身体、减肥都有好处。

坚果分为两类：油类和淀粉类。

常见的油性坚果，如核桃、澳洲坚果、山核桃、开心果、杏仁、腰果、榛子、巴西坚果、杏仁、松子、瓜子、花生等。

淀粉类坚果，如栗子等。

在中国，吃坚果的人相对较少。然而，国外对坚果的需求量非常大。许多大型超市的收银台上都摆放着各种各样的坚果。

而且，查了国外网站后，关于坚果对健身的影响，答案一致是肯定的。

坚果的三大营养素

硬壳下生长的坚果富含健康的脂质、纤维和蛋白质，这是人体必需的三种营养素。

01

好脂肪——不饱和脂肪酸

不要被坚果的高脂肪含量吓到。坚果中的脂肪含有人体必需的亚麻酸。适量的不饱和脂肪酸对人体健康有益。

不知道不饱和脂肪酸？没关系，看下面的介绍：

我们先来说说脂肪酸：

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脂肪酸定义：

英文中的脂肪酸是脂肪分解后产生的酸。它是一种由碳、氢和氧三种元素组成的化合物。

它通常有助于将氧气从血液输送到我们身体的各个部位，从而有助于细胞膜的发育，对身体组织至关重要。

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脂肪酸分类：

脂肪酸可分为两类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

其中，不饱和脂肪酸根据双键的数量分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两类。

食物脂肪中，单不饱和脂肪酸包括油酸等，多不饱和脂肪酸包括亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。亚油酸和亚麻酸是人体不能合成的物质，必须通过食物补充。饮食。

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不饱和脂肪酸的作用：

《新英格兰医学杂志》发表的一项研究发现，每天吃坚果的人在 30 年内死亡风险降低了 20%。与不吃坚果的人相比，他们患癌症和心脏病的可能性更小。

此外，不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养物质。摄入不足会影响记忆力和思维，影响婴幼儿智力发育，导致老年人患阿尔茨海默病。

02

富含膳食纤维

膳食纤维是可食植物成分、碳水化合物和类似物质的总和，在人体小肠中能抵抗消化和吸收，并能在人体大肠中部分或完全发酵。

每天摄入25至29克膳食纤维有助于身体健康。

如果你正在寻找富含膳食纤维的零食，坚果绝对是不错的选择。

▼饱腹感高

膳食纤维是一种多糖，不易被胃肠道吸收，热量低，饱腹感强。

▼改善便秘

膳食纤维可以促进胃肠蠕动，加快食物通过胃肠道的速度，减少吸收，改善便秘。

▼预防慢性疾病

英国医学杂志《柳叶刀》发表了世界卫生组织的一项研究结果，结果显示：

每天摄入较多膳食纤维的人比摄入较少的人患慢性病的可能性要低15%至30%。而且，这些人往往比较苗条，血压和血液胆固醇浓度也更接近正常水平。

03

蛋白质的良好来源

健身人士都知道，增肌需要吃高蛋白，而坚果中就含有丰富的蛋白质。

好处是：

一是带来能源供应、缓解饥饿

其次，高强度运动后摄入蛋白质也有助于肌肉恢复。

营养与健康饮食学院建议运动后 15 至 20 分钟补充混合蛋白质和碳水化合物，以实现最佳肌肉修复和恢复，并补充肌糖原储备。

坚果怎么吃是关键

选择整壳的坚果，而不是切碎的坚果，这样更容易储存，也能减少油脂氧化！

油炸坚果是非常不健康的，因为坚果本身含有50%左右的脂肪含量，经过油炸后就更高了，而且还会破坏坚果中的B族维生素。

盐焗坚果中含有大量的盐分，会导致血压升高。普通坚果是最健康的。

需要注意的是，无论多么健康的食物，只要不控制剂量，都会让人发胖！

坚果的热量一般较高，每100克含500至600大卡不等。相比减肥时1500-2000大卡的热量摄入，坚果摄入总量还是需要控制的，否则热量很容易超标。

2016年中国居民饮食宝塔中，建议每天摄入大豆和坚果25-35克。因此，理想的摄入量是每天用手抓一把。享受坚果的好处，而不必担心消耗过多的脂肪和卡路里

PS：一盎司大约等于28克，大约相当于一只手抓一把的量。

选择合适的坚果

坚果种类繁多，你是否眼花缭乱？

下面，人马牛推荐一种热量最低但膳食纤维含量最高的坚果：开心果。

每盎司约 156 卡路里、13 克脂肪、6 克蛋白质

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开心果的营养成分

开心果营养丰富，能​​为运动健身提供多种能量。

开心果除了坚果中常见的不饱和脂肪酸、蛋白质、植物纤维外，还含有多种对人体相当有益的微量元素。

膳食纤维，热量低，饱腹感强

开心果是热量含量最低的坚果之一，每盎司约156卡路里，可以让我们满足食欲的同时也减轻我们的精神负担。

而且开心果需要去壳，花费的时间也可能导致热量摄入的减少。因此，不妨随身携带它作为零食或零食，以达到控制体重的目的。

而且丰富的膳食纤维可以大大增强饱腹感。

各种抗氧化剂

越来越多的证据表明抗氧化剂有助于肌肉恢复。

作为叶黄素、β-胡萝卜素和γ-生育酚等抗氧化剂的天然来源，开心果具有很强的抗氧化能力，将帮助我们更好地完成运动后的肌肉修复。

叶黄素和玉米黄质——改善视力

开心果是唯一含有大量叶黄素的坚果。

叶黄素是深绿叶植物中发现的一种营养物质，对视力健康有显着影响。经常在电脑前工作的朋友不妨常吃。

钾——降低血压

在剧烈运动时，身体会通过出汗流失钾。

这种重要的电解质在神经功能和肌肉控制等正常身体功能中发挥着重要作用。开心果含钾量最高，可以补充。

维生素 B1——治疗抑郁症

研究证明，维生素B1与神经系统的功能密切相关。当体内维生素B1浓度较低时，患抑郁症的风险就会增加。

开心果含有较高的维生素B1含量，所以抑郁症的人可以将其作为两餐之间的零食。

精氨酸——心脏的朋友

开心果富含精氨酸，可以缓解动脉粥样硬化的发生，有助于降低血脂，降低心脏病发作的风险。

关于开心果的选择，这里精心推荐适合减肥健身期间食用的：美国开心果

美国开心果营养丰富，不仅能饱腹，而且热量低，对体重和肠胃都很友好！

美国开心果的热量含量非常低，每盎司仅含 160 卡路里（约 28.35 克）。它们是极佳的运动伴侣，其膳食纤维含量在坚果中遥遥领先，可以增加饱腹感和饱腹感信号。并减少代谢能量以达到控制体重的目的。

它还含有蛋白质和叶黄素等天然抗氧化剂，可以帮助跑步后的肌肉恢复。丰富的钾还能调节运动后的体液平衡，成为健身训练中的“秘密武器”。

美国开心果也是钾的重要来源。一盎司美国开心果的钾含量是一根大香蕉的一半。

更重要的是，美国开心果是完全蛋白质！

完整蛋白质定义：美国食品和药物管理局将“完整蛋白质”定义为含有足够量的所有九种“必需氨基酸”。

（“必需氨基酸”是指我们的身体无法自然产生且必须从食物中获取的蛋白质的基本组成部分）'食物。

伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校首次对开心果中的蛋白质质量进行了研究和评估。

这项研究证实，烤开心果含有支持 5 岁以上人类生长和维持健康的全部 9 种必需氨基酸，使开心果成为“完整蛋白质”。

蛋白质的好处不用多说。

所以，在日常生活或者健身训练中，除了补充碳水化合物之外，吃点美国开心果就再合适不过了~

这么好的减肥零食，健身人士怎么能放过呢？

而且为了充分燃烧你吃的开心果，

让我们一起打破常规，为这个夏天加油吧~

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