首先向常年坚持健身的自律男孩们致敬。尤其是在冬天，不容易看到自己身材的时候，偷偷让自己的肉变得更紧致、更美丽，是一种只有我们自己才能体会的快乐。那么冬季，如何处理美容与美食的关系呢？

“30%训练，70%饮食。”如果你对健身和饮食之间的关系没有深入的了解，很多人都会认为这句至理名言的含义就是花70%的努力让自己与令人垂涎的食物保持一致。快到2021年了，我们是时候重新聚焦这个Slogan了。

我们可以这样理解这种运作方式：将身体的各个部分比作一台机器，肌肉是不同的部件，营养就是修复和升级不同部件的工程师。日常工作中，哪个部件移动得越多，就越需要维修和升级。那么，在健身过程中，训练动作就相当于为我们想要打造的肌群绘制了准确的坐标，成为营养工程师前往和升级的优先目的地。

为了保持健康和增强肌肉，你的体脂率必须很低。如果你的体脂高，就必须先减肥。你失去的主要是水、脂肪和肌肉。只是谁高谁低的问题。减脂的主要目的是减掉脂肪，保留肌肉，甚至增加肌肉量，三大营养素的分布大致是40%碳水化合物，40%蛋白质，20%脂肪。但面对超市琳琅满目的食品，我们该如何选择呢？

很多人对脂肪都有一个误解，那就是脂肪才是导致自己肥胖的罪魁祸首。事实上，脂肪并不是导致肥胖的原因。肥胖主要是由于吃太多食物造成的。脂肪在减脂过程中非常重要。它会影响我们的激素水平。为了维持正常的生活，我们需要消耗一定的脂肪，这直接影响增肌的进度。但一定要注意尽量少吃油炸食品。 、尽量选择植物来源的脂肪。

推荐的优质脂肪：

橄榄油、亚麻籽油、植物油、坚果、鳄梨

碳水化合物主要有两种类型：简单碳水化合物和复合碳水化合物。简单碳水化合物只有一两个糖分子，很容易被人体分解和吸收。它们是快速的能量来源，但会导致高胃肠道饮食效应并增加血糖水平。波动更容易造成脂肪堆积，还可能造成胰岛素抵抗，比如蛋糕、甜点、精米、精面、各种碳酸饮料等。减脂期间我们应该少吃这些高度加工的食物，但也有例外。健身前后可以吃一些高脂肪的食物。 GI食物补充训练时消耗的糖原，促进身体恢复。

另一种是复合碳水化合物。复杂碳水化合物具有三个或更多连接的糖分子。它们通常指比简单碳水化合物需要更多时间消化的淀粉，以及难以消化的膳食纤维。它们不会突然升高血糖，可以稳定身体。为地面提供能量，稳定血糖，形成低GI饮食效果。

推荐优质碳水化合物：

糙米、燕麦、各种土豆、各种豆类、全麦面包、蔬菜

蛋白质在我们减脂和增强肌肉的过程中也非常重要。我们在训练过程中通过离心收缩破坏肌肉纤维。当我们休息时，肌肉就会恢复并变得更大更强。蛋白质是生长肌肉的原料。蛋白质的主要功能是修复肌肉、促进肌肉生长、避免或减少肌肉质量损失。

优质蛋白质推荐：

酸牛肉、鸡肉、鱼或蛋白粉

另外，运动时喝水也是不可缺少的。充足的水分可以立即补充因出汗而流失的水分，也能保证代谢废物及时清理，减轻疲劳。但补水要少量多次，避免一次性喝太多。运动时饮水量一般应控制在3L以下。

出汗多时推荐饮料：运动饮料

尖端

另外，以下饮食原则也能帮助你事半功倍：

1、吃一些天然的粗粮

“天然”强调少加工食品，但并不意味着未经加工，因为很多食物如果不经过加工，我们就会需要更多的热量来在体内加工它们。另一方面，天然食品成分相对简单，也会帮助身体减轻运动带来的高消耗和高新陈代谢时的压力。例如，在选择碳水化合物时，可以选择全麦口味的产品。一方面，粗糙的食物保留了食物中的纤维。另一方面，粗糙的质地增加了咀嚼时间，更容易产生饱腹感。

2. 减少“添加”并保持简单

这里的“add”和“additive”虽然只有一字之差，但含义却截然不同。人的品味是有门槛的。如果我们长期大吃大喝，这个门槛就会变得更高。换句话说，虽然你可能不会主动想吃味道更重的东西，但随着你慢慢习惯，只有更重的“调味料”才能让你尝到味道。然而，调味品本身也含有热量和其他营养成分。运动时，复杂的调味品会给身体增加较大的工作量，不仅增加热量，还容易造成疲劳。

3、注意酸痛、疲劳

正常人体体液呈弱碱性。运动后，人体内的糖、脂肪和蛋白质大量分解，使我们总是感到肌肉关节酸痛、精神疲劳。这时水果、蔬菜、牛奶等碱性食物就可以发挥作用了。一方面，它们可以帮助体内环境保持酸碱的基本平衡。另一方面，它们也能快速带走运动带来的疲劳。

维生素和矿物质还可以有效治疗运动兴奋后的疲劳。维生素，特别是水溶性维生素，包括维生素B和维生素C，是体内重要的辅酶。它们可以有效帮助我们尽快排出运动产生的代谢物质，消除运动疲劳。因此，根据运动量适当使用功能饮料，也能帮助你更快地见到期待已久的腹肌。

既然我们知道了吃什么，那么我们就要解决怎么吃的问题了。得益于现代食品工业和运输技术，我们有很多选择。那么，运动时我们应该选择什么、怎么吃呢？

更广泛认可的理论指出，肌肉运动停止后，肌肉中蛋白质合成的激烈过程开始全面展开。因为日常活动之外的消耗，我们的身体会有意识地积累蛋白质，让特定部位的蛋白质含量超过运动前的水平，从而形成理想的肌肉线条。

在这里寻找弱者

虽然你们面临的工作量不小，但我想这确实是一个好的开始。诚挚建议用“一日五餐法”代替日常的“一日三餐法”。如果把一天的总食物摄入量看成10份，那么这5餐的比例大致是：早餐2份，午餐3份，晚餐3份，早午加餐各1份。

增肌者应该增加早餐中的蛋白质摄入量，例如添加一个鸡蛋或一道简单易做的荤菜。通过定期负重训练、高蛋白饮食和睡眠的结合，腹部肌肉可以更好地运动。因此，建议增加晚餐中蛋白质的比例，更有利于肌肉在夜间安静生长。其实，吃零食也是重中之重。如果你没有运动习惯，一旦开始运动，你的身体就会更容易出现不规律的饥饿感。这个时候，零食就派上用场了。零食不需要吃得很饱，只需简单的零食，如坚果、水果或自制的蛋白质零食。

另外，想要让肌肉变得更大更强，还必须在运动前后遵循规律的饮食。运动前半小时到一小时左右吃一些可以提供优质氨基酸的零食。另外，每日碳水化合物的25%安排在运动后立即补充，更有利于提高肌肉力量。运动后30分钟是补充蛋白粉的窗口期。您可以通过吃 1 到 2 个鸡蛋或喝一杯蛋白粉奶昔来利用它。