背部对于提高身体的美感非常重要。想要让背部更加立体，背部塑形训练必不可少。
今天这三个徒手动作分别训练上背部、中背部和下背部。
1.上背部练习
平躺在垫子上，弯曲膝盖和手臂，将肘部放在地面上作为支撑点，利用肘部的推动力将上背部抬离地面。
注意，上下动作要缓慢，不要太快。
这个动作主要锻炼背部的斜方肌、菱形肌和后三角肌。
强化菱形肌会减少驼背的可能性，发达的三角肌是力量的象征。
刚开始练习时，由于背部力量不足，推起时可以借用一些腹部的力量。下降时应刻意放松腹部，不要用力。
随着动作掌握程度和力度的提高，腹部受累会越来越少。
2.中背部练习
找到一块光滑的地板，俯卧在地上，身体完全伸展。
背部肌肉用力带动整个身体向上、向前，当你站起来时，一定要保持手臂尽量伸直，不要弯曲。
当你刚开始锻炼时，可以通过保持膝盖和小腿与地面接触来减轻身体的重量，使锻炼变得更容易。
背阔肌的收缩可以驱动手臂内收。想要拥有宽阔有力的背部，背阔肌的锻炼必不可少。
使用这个动作来加强你的中背部会让你的背部变得更宽。
3.腰部练习
俯卧在地上，用肩胛骨带动身体向上呈倒拱形，停留两秒后将手臂放回地面。
这个动作的发力关键：当身体抬起时，手臂肌肉带动肩袖肌肉向上旋转。
这个动作主要锻炼腰部肌肉，可以更好的保护腰部。
总结
这里有三种徒手锻炼背部肌肉的好方法，让您摆脱对机器和健身房的依赖。
还可以对上、中、下背部进行有针对性的锻炼，以获得您想要的塑形效果。强健的背部和腰部不再是梦想。
唯一的缺点就是对新手的强度要求有点高。建议在掌握标准动作之前，先缩小动作幅度，以便先练习。
结尾。
后台回复倒三角，参见《背面快速打造倒三角的8种方法》
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