确实，背部训练是很累的。但作为一个没有宽阔脊背的男人，怎么会有安全感呢？ ！
无论冬天还是夏天，你总能在健身房里找到一些只专注于胸肌训练的人。
虽然胸部训练确实是任何训练计划中都不可缺少的，但胸部训练不应该是训练的全部，也不是最重要的。
事实上，训练背部比训练胸大肌、三角肌和卧推涉及的其他肌肉群更重要。
了解为什么在训练胸肌时需要包括背部训练，您还可以学习如何最有效地锻炼背部。
胸部和背部训练要平衡
胸肌确实更适合“炫耀”，因为照镜子就能看到，但从大小和强度上来说，它们是无法与背部肌肉相比的。
作为身体最大的肌肉群之一，背部肌肉包括背阔肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌和后三角肌，以及将这些部分连接在一起的较小肌肉群。
你的背部肌肉是你力量的真正来源。长而强壮的背部可以帮助你举起更重的重量，不仅仅是硬拉，还可以进行卧推、深蹲以及任何其他需要平衡和稳定性的运动。
长期忽视背部训练而偏爱胸部训练会导致运动能力丧失。因为肩部是人体最脆弱、最容易活动的关节组织，
力量不平衡的推拉动作可能会导致肩部受伤，尤其是在以不正确的形式进行卧推和颈后推举时。
即使您的肩膀已经很强壮，请记住，如果您的背部没有得到充分训练，也可能会出现问题。
也许你从正面看身材不错，但从其他角度看，缺乏上下背部的锻炼就会明显暴露出你胸部训练过度的事实。
今天我为大家整理了十个背部肌肉训练的王牌动作。这些行动是否包含在您的培训计划中？
1.引体向上
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最后让我们言归正传，说说最经典的训练——引体向上。引体向上的方法不用说大家都知道。
但是有很多不同的方法可以针对不同的肌肉群来控制它，这将允许您调整自己的训练方式。
2.硬拉
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对于一个简单而有力的硬拉来说，它的作用是拉动全身的肌肉，但更多的是下背部的肌肉被拉伸。
硬拉时，注意脚步的稳定性，动作轻柔，是保护腰部免受伤害的第一步。
3.杠铃划船
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杠铃划船其实是各大健身房很多高手都能做的动作。除了使用手柄外，还可以用毛巾绑住杠铃的一端，然后将其放在胯下，稍微蹲下，挺直背部。 ，进行吊装。
4.杠铃弯举
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对于杠铃弯腰划船动作，可以使腰部更加强壮。当你开始挺直背部并开始弯腰时，
每次硬拉都是从腿部延伸到腹部下部，然后依次放下、再抬起。这个方法非常有效，效果也很好。
5.杠铃反向划船
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当然，如果弯腰累了，可以将身体侧向一侧，用手臂将身体向上拉，伸展肌肉，锻炼爆发力。
不过要记住，下面是有防护措施的，否则一不小心，手就会受到严重伤害，尤其是腰部和头部的主要防护措施。
6.单臂哑铃俯身划船
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单臂哑铃俯身划船是所有动作中最实用的。它可以用来锻炼各种肌肉，如手臂、核心、背部等。
首先，从俯卧撑的起始位置开始，然后双手各持一个哑铃。一开始可以携带较轻的哑铃。
7.TRX反向划船
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TRX反向划船与划船动作不同。相对来说，它的练习非常简单，在家就可以轻松练习，但需要自备TRX训练带。
练习时要注意脚底尽量不要着地，不要拖拉动作来带动身体的节奏。伸展时，可以转动手臂来调节背部肌肉的伸展程度。
8. 水平/垂直划船
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训练一定时间后，如果腹部、胸部有饱满的感觉，此时最好进行高强度的背部训练。
赛艇训练是建立在这两个基础之间的。既需要保持体力，又需要增强核心力量。但关键是保持背部挺直，以最大限度地锻炼背部。
9.环引体向上
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引体向上很简单，但如果你想训练背部肌肉，使用吊环是一个非常好的选择，但你仍然需要习惯它的不稳定性。
做吊环引体向上时，如果习惯了它的摆动，不仅可以锻炼核心力量，还可以轻松锻炼背部肌肉。
10. 交叉下拉
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交叉下拉，这个动作最酷的地方就是，在拉伸的时候，你就会想到金刚狼。这是正确的，
当金刚狼拔出爪子时，这是这组动作的关键点。需要注意的是，拉伸时记得保持稳定的速度，不要操之过急。否则，你很容易受到伤害。
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