介绍

健身球、足球、篮球、排球都是中考可选运动项目。想要正确练习，就必须了解这些“球”的标准和训练方法。为此，泰兴楚生生团队特意整理了相关内容，分享给大家！

1. 足球

1.北京市中考体育足球用球标准

标志杆高度不小于1.2米。测试用球规格为5号足球（重量为396-453g，周长为680-710mm）。球内气压符合足球比赛规则的要求。

2. 北京市中考体育、足球评分标准

三、北京中考体育足球训练方法

1. 训练方法

(1)首先熟悉球的特性。首先，带着球行走，让球能够跟随你。然后带球慢跑。你可以带球，但不能离开双脚的控制。然后学习用内侧脚运球，左右脚交替运球。球;

(2)绕杆练习，尽量让球绕过杆子边缘，让球以最短路线运行。杆子之间的距离为5-6米。熟悉一段时间后，杆子之间的距离缩小到2-3米。

注意：绕杆变向前的推球不宜过大。用脚外侧的脚背推动球改变方向。用左脚向左移动，用右脚向右移动。运球的频率要快，球离脚不宜太远。否则就会失控。

(3)狠抓基本功，如拖球、推球撞墙等，练习时间与表现成正比。

2. 培训技巧

(1) 舞步节奏：一、二、三、踢

根据两根杆子之间的距离（2米），大多数学生可以分四步完成踢腿。 （注：例如完成踢球动作后右脚落地，则视为第一步）这样，脚步和击球就可以得到完整的体现，让学生感受到看似陌生的足球是在踢球。有迹可循，整个绕杆动作我都知道，运球时需要的所有动作和技巧。

建议：开始练习时，最好不要绕着杆子运球，而是在没有杆子的空旷场地里运球。一定要让学生知道哪一步是第一步。

(2)辅助线：以绕线杆为基准，左右各画一条相距0.5米的平行线。这两条线的作用就是球滚动的范围，因为球滚动的路线越长，完成整个绕杆运球所需的时间就越长，结果也就越差。经过老师和学生的多次实验，最终0.5米的数据应该是比较合理的，当然也可以适当调整。

(3)击球位置辅助标记：在两侧平行线上标记击球位置。当球与杆的连线垂直于中心线时，就是最佳击球时机，即此时球的位置就是最佳击球位置。

建议：1、确定两边平行线后不要做任何改动。 2、击球位置的平行线和辅助标记的颜色应明显不同。

（4）游戏：“宝贝，跟我来”

“足球带球”最大的特点就是不稳定。无论你练习得多么好，事故都很容易发生。这是家长和学生最担心的。从根本上来说，学生的心理对这种不稳定的影响最大。一旦找到根本原因，我们就可以“对症下药”。

游戏介绍：在规定的范围内，随机设置一些障碍物，让学生在场上按照自己的意愿绕着它们运球，同时不断说出“宝贝，跟我来”这几个字。其实这也是对球的熟悉练习，让学生从内心深处与足球建立起亲密的关系，像对待亲人朋友一样对待足球。久而久之，学生们看到足球时，就会感到非常亲切、平和，从而减少了意外的发生。

建议：学生可能不好意思大声说出“宝贝，跟我来”这三个字，但至少应该在心里默默地说出来。您可以根据学生的喜好将单词更改为其他单词。

2. 篮球

1.北京市中考体育篮球用球标准

标志杆的高度不得低于1.2米。测试用球规格为6号篮球（重量为510-567g，周长为724-737mm）。球内气压符合篮球比赛规则的要求。

2. 北京市中考体育篮球评分标准

三、北京中考体育篮球训练方法

原地运球：

运球到位是边走边运的基础，掌握正确的运球方法是关键。

方法：运球时，用手掌边缘触球，手掌不能触球；发力时，手指和手腕控制球的方向和速度；运球时身体重心要低，腰部要挺直；非运球的手和手臂举起保护球。

要点：保持正确的身体姿势，体验用手压球和引导球的动作，抬起头，用余光看球。运球时手臂动作要放松、紧张交替，掌握好手触球的位置和力度。

常见错误：

(1)运球时身体姿势不正确，不是弯曲膝盖而是弯曲腰部。

(2)打球时低头看球，不注意场上情况。

(3)低位运球时，手指、手腕动作僵硬、不放松；当运球水平较高时，发力不是从肩部发出，球不随手运动。

修正方法：

(1)运球练习前先进行身体姿势练习，要求球员屈膝、挺腰、抬头。

(2)增加一些熟悉球的辅助练习，增加对球的感觉，逐渐将球员的眼睛从球上解放出来。

（3）可以跟着教练进行徒手运球练习，体验手臂的运球动作。

换手并在身体前方运球：

方法：以右手运球为例。从右侧突破防守队员或障碍物时，先向左侧运球，然后变向向右。改变方向时，用右手按压球的右上背部，使球从右侧射门移动到左侧前方。同时，右脚向左前迈，上身向左转，用肩膀护球，然后换手运球，加速向前。

要点：过人前要有吸引动作，变向要有突然性，换手后立即向前迈步并侧向加速。

常见错误：

(1)换手时，球距离太近或太远，击球位置不正确；

（2）换手后未能及时侧身护球，造成失误。

修正方法：

(1)练习时，强调变向时身体前方的距离、正确的击球位置和速度；

(2)加强运球基本技术的练习。根据球的方向，正确按压球的不同部位，反复练习推、拉、变换运球。

要求：带球动作和脚步要协调，带球的落点和力度要合适。练习中交替进行左右手运球、高低运球、快慢运球，提高运球能力。

3.排球

1.北京市中考排球用球标准

测试用球为排球（不能使用软排球），重量为230-270g，周长为650-670mm。球内气压符合排球比赛规则的要求。

2. 北京市中考排球评分标准

三、北京中考排球训练方法

①原地练习模仿徒手投球的动作。

② 垫上固定球。两人一组，一人将球抱在腹前，另一人以缓冲动作击球，体验缓冲球的位置和用力动作。要求推腿和举臂协调一致。

③自缓冲。一人一球不断向上缓冲。缓冲球的高度可以是固定的，也可以是高低结合的。

④扔球。两个人相距4到5米扔球。一人将球扔到搭档的腹前，搭档将球返回。

⑤移动球。两人一组，一人以不同距离、方向、速度、高度投球，另一人边移动边用前、侧、步、低姿势或后退等方法回球。

⑥ 配对球。两个人的距离应该是4到5米。他们应该进行连续的划桨练习，并尝试使用正面的衬垫。

⑦ 不断地将球推向墙壁。要求手臂角度固定，全身发力协调。

⑧改变方向并扔球。三人一组，用三角不断垫球。您可以向任何方向、顺时针或逆时针方向拍球。起初，球不与网结合，逐渐地，球与网的三角形结合。

⑨两人一组，相距7～8米，一人发球，一人垫球。

4.实心球

一、北京市中考健身球标准

测试球重2kg，表面材质为橡胶。

2. 北京市中考药球评分标准

3、北京中考实心球训练方法

1. 握住并握住球

握球方法：首先，双手十根手指自然分开，将球放在双手上。双手的食指、中指、无名指、小指分别放在球的两侧，夹住球。 （男生两食指接触，女生两食指间隔1-2厘米），两拇指紧紧扣在球的背面和顶部，形成“八”字形。保持球稳定是传统的持球方法；二是虎口相对持球法。这种方法的优点是手臂更直，释放点更高，手臂摆动更快更有力。缺点是有些女同学手小，容易滑倒。这两年，很多学校的体育老师也都在使用这种方法。持球后，双手自然下垂，置于身体前方和下方。这样可以在预挥杆时节省力量并增加挥杆幅度。持球、持球时应注意：

① 握球要稳，双臂肌肉放松；

②运动过程中能够很好地控制球，有利于充分发挥手臂、手指和手腕的力量。

2. 准备姿势

双脚前后站立，前脚掌距投掷线约20-30厘米。前后脚的距离约为一尺，左右脚的距离为半尺。后脚的脚跟稍微离开地面。双手自然握球，放松身体肌肉、重心。两脚中部向前，眼睛向前向下看。

3. 预设

预挥杆是为最终发力创造良好的条件，提高实心球的初速度。预摇次数因人而异，一般为一两次。当进行最后一次预挥杆时，球将从前下方穿过胸部到达后脑勺。上面，加快了球的挥动速度。以这个速度，上身向后倾斜，吸气时身体形成反拱形。

4.最后的努力

最后的力量是投出实心球的主要部分。动作是否正确直接影响球的初速度和投掷角度。最后的用力动作是预挥杆结束后，双手握球，主动从后挥杆到顶部。此时动作的特点是踢腿、提臀、用力摇动腰腹部、用力向前摆臂、向前移动手指。和手腕，旨在提高手臂鞭打速度。

5、辅助练习

对于上半身力量，家里有哑铃或杠铃的孩子可以做一些提、推的动作。重量要根据孩子的能力来调整，而且要循序渐进。每天可以徒手做20-30个俯卧撑，每天3组。腰腹力量练习主要有仰卧起坐、仰头、仰背等，也是根据孩子自身的能力，适当增加一定的量，循序渐进地练习。