Q4：减肥会导致胸部变小吗？

答：当然可以。

脂肪是乳房的重要组成部分。减肥时，身体各部位的脂肪都会均匀减少。一般顺序是腰/胸→臀部→脸部→手臂→大腿。

然而，一些乳房美容专家提出，人类的乳房类型有两种。第一种是乳腺型。这种胸型大多来源于遗传基因。乳腺在乳房中所占比例较高，感觉有块状，所以需要减脂。不会影响乳房缩小。

第二种是脂肪型，触感柔软。这种类型的乳房大小一定会受到减肥的影响。因此，前面提到的节食问题也会导致乳房变小。

那么问题来了，怎样才能既减肥又不减胸呢？答案是力量训练不能落后。

所谓的丰胸食品和药物只是治标不治本。它们不仅容易反弹，而且还有副作用。想要让胸部看起来更好，关键是锻炼胸部肌肉。

另外我想说的是，众所周知，想要减肥就必须做有氧运动。但一旦体脂降到可以接受的水平，就不能再只做有氧运动了。长期、低强度的有氧运动会导致肌肉流失，胸部也会“萎缩”。

因此，需要增加胸大肌的锻炼。力量训练结合适当的有氧运动可以对胸部有很好的塑形效果。

但要注意的是，并不意味着只要一直训练胸部就能获得更大的罩杯。

。反而让胸型更好看，挺拔不下垂，让副乳不那么抢眼，视觉效果更好。

我推荐一个你可以在家练习的方法。跪姿俯卧撑，各12次，3组。

将下半身放在膝盖或脚上的地面上。双手支撑在地上，尽量展开，让胸部承受力。俯身需要4秒。数一下时间。当你的胸部肌肉立即接触地面时停止，然后站起来。

Q5：瘦人应该先增重再增肌吗？

有这种想法的人一定认为“脂肪和肌肉会相互转化”。其实，这是一个严重的误解。

首先，这是两种不同的组织，一种是肌肉细胞，另一种是脂肪细胞。两者都是高度分化的细胞，具有不同的细胞结构。没有相互转化的可能，就像水不能转化为油一样。

而且，两者的形成方式也不同。虽然脂肪细胞的数量是固定的，但体积却可以无限膨胀，这意味着只要你努力吃东西，你的脂肪就会增加。肌肉细胞则不同。正如前面提到的，通过努力锻炼肌肉必须满足多个条件。

所以，谈论脂肪和肌肉的转化更是无稽之谈。我们每周拼命去健身房，本质就是减掉脂肪，增加肌肉含量。

那么对于瘦子来说，想先增重再增肌，那岂不是自杀未遂吗？其实只要训练一下肌肉，让身体各个部位看起来更紧实、更有力量，不再又瘦又累，就可以了。

而且一旦你开始锻炼，你会逐渐发现你的身体机能有所改善，比如：呼吸困难、头晕的情况减少了，睡眠质量提高了，食欲变好了，消化吸收能力也变好了。自然而然，你就不会再有吃得很多、体重一直在下降的烦恼了。

入门

每次去健身房，总会看到一些人穿着牛仔裤或者校服裤，看起来很不合时宜。其实，既然决定了健身，有些器材就不能省略，因为它们会极大地影响运动的质量。

首先是防震内衣。据美国Joanna Scurr博士的一项研究显示，女性乳房在运动时50%的运动方向是垂直的，22%是左右运动，27%是缩放运动。换句话说，运动时，你的胸部会向各个方向移动，从而导致下垂。

不要以为胸部小就不会造成问题。即使晃动很小，胸部内部仍然会晃动，导致胸部放松，而且这种影响是不可逆的。

所以选择一款透气的内衣，既能很好地包裹住你的乳房，又不会太用力挤压。

推荐单品：减震内衣

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其次是专门的运动鞋。比如休闲的有运动鞋，打网球的有网球鞋，跑步的有跑鞋。

每种类型的鞋子都是针对特定的使用场景而设计的，例如专业跑鞋，其中含有特殊的减震层，可以有效减少震动对膝盖的影响，起到保护作用。

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我之前也吃过不少苦头，因为跑步姿势不正确，没有选择合适的跑鞋。所以跑了一段时间后，我的膝盖就开始疼了。后来去医院理疗，逐渐好转。所以提醒仙女们，买跑鞋千万不要省钱。

最后推荐的一款蓝牙耳机是可以考虑购买的。像我一样，我有慢跑的习惯，基本上离不开音乐的陪伴。不仅可以赶走枯燥、漫长的长跑时间，还能振奋士气。只要想想听着激动人心的音乐，你的腿就会不自觉地跑得更快。

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单品推荐：FIIL CART耳机

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有线耳机确实不方便。我尝试了几次，但动作太大，耳机线和手机都被甩掉了，令人心碎。

我们先来说说每个入门健身圈都必须做好的基本功，那就是跑步。跑步作为最基本的热身有氧运动，不仅可以改善心肺功能、增强耐力，还能帮助你接受后续的无氧训练，而不必太剧烈。

此外，它还具有延缓衰老、减轻压力、放松身心的功效。我的女神张钧宁永远保持正能量的秘诀就是跑步。据说，她在国外出差时也坚持跑步，半个行李箱都装满了跑步装备。

由于膝盖疼痛，我最近跑步的次数减少了。结果我举重的时候，教练一给我加重量，我就开始上气不接下气。所以，跑步还是有必要的。

而且，跑步是众多燃烧脂肪效率较高的有氧运动之一。

但要达到燃脂效果，并不只是每次慢走两三分钟，而是需要满足特定的时间和心率。

我建议 40-50 分钟。因为在前30分钟，身体会消耗水和糖，而从第30分钟开始，身体会使用脂肪来获取能量。因此，只要跑完30分钟，再继续跑10-20分钟，就能保证有效减脂。

根据我的经验，前10分钟相当费力，偶尔会气喘吁吁。后来我发现，只要控制好呼吸的节奏，后面我就会跑得越来越快，就像走在平坦的路上一样，好像根本停不下来。

关于呼吸方法，我想给大家一些建议。可以采用两步吸气、两步呼气、或三步吸气、三步呼气的方法。

操作起来太困难？根据我的经验，也可以用鼻子吸气，用嘴呼气，这样有助于气体的完全排出，吸入更多的新鲜空气。

想要更进一步的同学还可以学习瑜伽腹式呼吸法，将空气吸入丹田（小腹），从而运用腹部肌肉，摆脱腹部脂肪。

其次是心率问题。这里有一个参考公式：目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）。

也就是说，想要达到某个目标，就必须加大运动强度，让心率达到特定值。一般来说，60%~70%主要用于减脂； 70%～80%主要用于改善心肺功能。

以我为例，我的年龄是24岁，我的目标是减脂（60%~70%），那么我的目标心率是：

(220-24)*(60%~70%)=118次/分钟~203次/分钟

最后，我们必须提醒您，跑步对您的膝盖和肌肉有害。如果想减少伤害，跑步前和跑步后一定要拉伸。以下是一些简单的伸展运动：

股四头肌伸展：右膝触地，左腿呈弓步蹲下，右髋压向左脚跟，右手勾住右脚。另一边也是同样的情况。

大腿和小腿的伸展：双手抓住脚背向前伸展，保持膝盖不弯曲，尽量用头触碰膝盖。如果您的肌肉太紧，请弯曲一条腿并单独伸展另一侧。

大腿外侧：此按摩专为跑步后按摩而设计，可有效缓解膝盖和大腿的紧张和酸痛。左臂弯曲撑地，右手撑地，踩右腿，左腿伸直，侧身撑地。

将泡沫轴放在左大腿下方并来回按摩。专注于特别痛的痛点，不动“按”10秒。然后切换到右侧。

单品推荐：瑜伽垫

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推荐产品：泡沫轴

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如果你已经跑步一段时间了，你想尝试其他新奇有趣的有氧运动。你不妨了解一下这些：

跳绳。可以说是健美操中的减脂之王。每小时可消耗880卡路里热量。对身体协调性和心肺系统有很大的改善作用。

单品推荐：跳绳定时器

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斗争。元气女神刘成宇非常喜欢运动。这是一项非常高强度的有氧运动。当你出拳、踢腿时，可以充分调动手臂、腰部、臀部、腿部的运动，达到有效的燃脂效果。

有氧拳击出拳时，最重要的是收缩腹肌，大声吼叫。这样不仅可以锻炼腹肌，收紧腹肌，还能宣泄心中的郁闷，有效减轻疼痛。压力。

推荐单品：拳击手套

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旋转自行车。骑自行车的减脂效果仅次于跑步，对于改善心肺功能、瘦腿有帮助。

一般来说，健身房都有专门的自行车课程。在教练的带领下，跟随澎湃的音乐，不断变换速度和姿势，我敢说减脂效率比单独练习还要高。

推荐单品：骑行裤

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我试了不到20分钟，就已经满头大汗，几乎精疲力尽了。

核心肌肉是指躯干周围的肌肉，包括腹部肌肉、臀部肌肉以及与脊柱和骨盆相连的肌肉。

不要以为您只在锻炼时使用它们。在移动物品、爬楼梯和坐着工作时，您需要使用这些肌肉群。

如果核心稳定，不仅可以保护身体，避免腰部闪动，还能改善白领因久坐引起的腰酸背痛。

对于减肥和增肌也更有效，这意味着你的身体基础已经打好了（平衡、协调等），会更容易掌握高难度的举铁练习。

之前做过调查，发现仙女们比较关心的是瘦腿、瘦手臂、减肚子。其实这些都和核心肌训练有关，所以下面我就分享几组比较有效的力量训练。

腹肌训练：俄罗斯转体，每组20次，2-3组。

颈部放松，上身挺直，意念集中在腹部发力。不要屏住呼吸，上半身转向一侧时呼气，回到起始位置时吸气，尽力将身体扭转到极限。

臀部训练：臀桥，每组20次，2-3组。

注意不要让脚距离臀部太远或太近，仅2-3个脚后跟的距离即可。夹紧臀部并将其抬起，尝试达到极限，并保持2秒。最后一组停留5秒以增强效果。

腿部训练：一侧双腿向上抬起，每组20-30次，做2-3组。

做完后，大腿根部会很酸痛，但请咬紧牙关坚持下去。只要想想您梦想拥有的美丽双腿，您就会受到激励。

饮食搭配

俗话说，30%练习，70%食物。你的饮食习惯直接影响你的减肥效果。所以我想分享一下我自己总结的几个小窍门：70%饱，少吃多吃，拳头大小的份量。

有些人非常严格，他们用秤来衡量每顿饭的份量。我觉得太麻烦而且很难坚持。其实可以通过拳头的大小来衡量。

一日三餐，必要的搭配要素是：碳水化合物+肉类蛋白质+非肉类+蔬菜+水果。只需将每个元素保持为拳头大小即可。

（教练发给我的饮食计划）

这样可以更轻松地确保您不会每餐都吃得过多。如果饿了，可以添加零食，零食是指两餐之间的零食。您可以选择健康食品，如酸奶、水果和坚果。

下面我就给大家展示一下我的日常食谱搭配。

健身期间，整个饮食要清淡，少油少盐。烹饪食物时，尽量采用蒸、烤、煎的方式。选择食材时，不要选择经过高度加工的。最好选择天然、原始、无添加的成分。

下面我给大家列了一个清单，方便大家理解。

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感谢您阅读到最后。虽然有点长，但这确实是我这4年健身中精心总结的经验和方法。相信读完本文，你对健身的认识会更加清晰。其实，健身并没有你想象的那么复杂。一旦开始，您将享受它给您的生活带来的变化。

（运动后的皮肤状态）

从我的经验来看，锻炼后最大的好处就是精力充沛，懂得自律，饮食和生活习惯也改善了。而且，毫不夸张的说，经过长时间的锻炼，效果真的堪比整容手术。

想当年，我从一张大脸、满脸痘痘、松弛的小腹，到皮肤光滑、马甲开始长大。

（我2014-2015年的照片）

不过，小编要提醒大家的是，在减肥健身的时候，不要抱有过于急功近利的心态。比如：每天早上称体重，体重下降了你会高兴，上升了你会灰心丧气，经常会抱怨看不到结果。

事实上，身体的形成是一个循序渐进、微妙的过程。我敢说一定会有结果。即使体重不变，身材也会在不知不觉中变紧，衣服尺码也会小一号。

而且，运动还可以调节心情，缓解压力。每次跑步完，大汗淋漓的时候，我发现自己的脑袋特别清爽，好像所有的垃圾都被清空了。

所以，请保持佛家的精进精神，不喜不悲，不喜不悲。祝愿各位仙女都能早日实现梦想，拥有梦想的身材！

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