现在，我也花了一个月的时间，将自己所有的减脂健身经验，整合成一份28天安全减脂指南，送给大家。

我保证这个方法是非常安全和健康的。不会像某些书上的一些减肥套路，比如：一天吃两顿，7天减掉10斤，每顿吃一个鸡蛋和黄瓜。虽然减脂成功了，但是你的身材也彻底毁了。

错误的减肥方法会导致内分泌失调、月经缺失、皮肤暗黄、过敏、脱发，甚至还会出现反弹。如果你按照我给你的系统方法论去做，这些问题根本就不会出现，而且你还可以获得精致的锁骨+性感的蜜桃臀+杀手马甲线~

不节食正常饮食每月可以减掉10磅

我曾经是一个热爱健身、热爱运动的人。刚进健身房的时候，我感觉很自卑，因为我的身体没有线条，腿总感觉很粗，腰腹部几乎没有腰线，还有漂亮的腹肌。

直到后来……（如下图）

随着自己变得越来越漂亮，我也开始希望能够帮助更多被身材困扰的人，实现完美身材。

以上都是减肥的我

我今天讲的所有方法都是我自己通过努力发现的。

通过这个方法，我自己的学生在21天内直接从80.7公斤减到了74.4公斤。终于，他不再因为胸部下垂而被周围的人嘲笑了。他慢慢地练出了线条、腹肌，甚至更重要的是，S同学开始有了良好的运动习惯，身体素质越来越健康，不再需要羡慕网络上发布的那些明星健身照片。

前方高能警告：文章很长，包含非常实用的信息。全文没有多余的废话。请您务必确认并耐心阅读。你很快就会掌握减肥的精髓，并且不再需要阅读其他答案，因为这里有很多高质量的文章。答案的本质！

文末我为你准备了三份礼物，不要错过！

（如果你对减肥基础知识有一定的了解，可以跳过，直接从第三点开始，第一点和第二点主要是针对初学者的知识普及）

文章列表： 1.减脂原理 2.减肥常见误区（加上最有效的减肥方法） 3.怎么吃 4.怎么训练？ （附上获得蜜桃臀和马甲线的小窍门！） 5、基本动作矫正（动作正确才不会受伤）

言归正传，我们先了解一下基本概念，然后才能更好的解决长期的减脂问题。

一、减脂原理

1、我们先看一下这张图：

上图中脂肪和肌肉的重量相同，但体积不同。减肥的根本目的不是减肌肉，而是减脂肪。

所以有时候，减肥与体重无关。减脂只是减掉脂肪，而不是减掉肌肉。

最初，体重可以作为衡量自己变化的尺度。但到了中后期（轻微肥胖、塑形期），尺子仍宜回镜。更重要的是你看起来漂亮。

即便如此，仍然有人习惯性地盯着秤，这是错误的。

所以，减肥前的第一个关键点就是不要再盯着体重秤了！关注你的身体脂肪百分比，而不是你的体重。

您的体重每天波动 3 至 5 磅是正常的。如果经常去看医生，心态不好的人很容易影响你的精神状态，让你减肥更困难，最后甚至可能放弃、暴饮暴食。

2.你的肌肉越多，你的新陈代谢就越高。

肌肉一天24小时都在新陈代谢。肌肉的新陈代谢需要ATP和热量的参与，所以肌肉越多的人就会消耗更多的热量。

大肌肉无法长期维持。如果3到6个月不接受训练，它们就会消失。因此，肌肉发达的人即使在睡觉时也在减肥。 （就是这么神奇！）

因为女孩没有睾丸激素，而睾丸激素是男孩体内促进肌肉形成的物质。所以女孩子一般不会只靠一点点运动就能练出大肌肉。

大多数情况下，女人如果多增加几斤肌肉，不仅不会让自己的身材看起来难看，还会让手臂、大腿和腹部变得更加流线型~

不仅如此，它还能大幅度提高基础代谢率。过多的营养会被肌肉消耗掉，不容易积累成脂肪。因此，提高基础代谢率最常见、最有效的方法之一就是增加肌肉量。

如果能减掉脂肪，增加肌肉，保持整体体重不变，不仅体形会发生很大变化，日常活动中还会多消耗300卡路里（1碗米饭）；即使你睡了一整天，你也会比以前更好。多消耗几十卡路里。

这意味着你可以吃得更多而不会发胖！

上面的图片都是125斤的。

3、减脂的本质是创造热量差异。那么制造热差是多少呢？

根据能量守恒定律，我们的身体每天都在不断地吸收和消耗能量。摄入的主要方式是食物，消耗渠道有很多，比如基础代谢、运动、食物散热等。其中，基础代谢最为重要。以运动为主，辅以运动。是的，运动实际上消耗的很少。你可能不知道，吃了一个炸鸡腿，就算跑一个小时也减不回来了。

所以我们所说的创造热量缺口，就是让自己吃的比消耗的少，自然就会瘦下来。

说了这么多，你可能还是有点困惑。我直接给你一个公式。你一看就明白了：

减重=消耗的热量-燃烧的热量=所吃食物的热量-（基础代谢热量+运动消耗的热量+...）

基础代谢：

女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄；

男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。

您可以在“Mint App”上直接查找特定食物的热量以及运动消耗的能量，非常简单方便。 （这不是广告！我没吃太多！）基本上我在减肥初期的时候，我都会稍微判断一下我每餐要吃多少卡路里~

我们不需要非常准确地计算我们每天摄入了多少卡路里或锻炼了多少卡路里。这可不是一般人有时间做的事。因此，我们可以通过app大致了解自己吃了多少、消耗了多少，从而知道自己是否超标了。这就够了。

每天的热量缺口最好在300至500卡路里以上。但一次不要超过 800 卡路里。

PS：接下来的内容还有很多。如果你在阅读时有什么烦恼，可以先保存，双击点赞，给自己设个闹钟，稍后再看！

2. 减肥时常见的错误 1. 你在节食吗？

1.“控制饮食”和“饮食”是两个概念

控制饮食就是拒绝吃对身体有害的食物，并调整饮食量。

例如：高热量、高脂肪、高糖及垃圾食品，避免暴饮暴食。但你不会拒绝健康、优质的食物和规律的饮食，这样可以维持身体所需的正常营养。

节食就是吃得很少，吃的量和食物不能维持身体所需的营养，直接影响身体的代谢功能，即使吃得少也很难减肥，甚至可能影响健康。 ！

所以如果你总是喜欢节食，不吃晚饭，经常用极端的方法来达到减肥的目的，同时又充满热情地做事，那么用不了多久你就会恢复原来的身材。

如果你确实有这种情况，也不必担心或着急。你并不是真的懒，而是你还没有找到合适的方法。

2.首先了解自己需要什么样的生活？

花7天的时间进行节食和健身，然后停止社交活动，完全不吃垃圾食品。同时，你也想拥有一个好的身材。你觉得你喜欢吗？

如果没有，稍后会给出您想要的答案。

2.疯狂运动

常见现象包括：

1.每周练习7天，从不休息，生怕不练习会发胖。

2、每天跑步1到2小时

3、每天训练两到三次

4.只做有氧运动，不做力量训练

5、减肥应该做哪些运动？

从来没有做过局部减脂！ ！ ！ ！

3.神经性贪食症（或情绪化饮食）

我给自己施加了过大的压力，因为一两顿饭吃得太多，感到非常后悔。连续几次之后，我放弃了自己，开始暴饮暴食。

更严重的是，有的人持续催吐……过了一段时间，就继续吃，继续吃，继续呕吐……而且还吃高热量的食物。

4、睡眠不足、长期熬夜、吃夜宵

1）睡眠不足会影响调节食欲的激素，导致饥饿感增加，食量增加；

2）大脑“饮食奖励系统”的活动增加，导致摄入更多热量密集的食物（一般是不太健康的食物，如甜食和油炸食品）；

3）睡眠不足与不健康的饮食习惯有关，如熬夜等；

4）减少因疲劳而引起的活动量和运动量。

任何减肥方法无论多好，都离不开一个真理：

训练3分，吃饭7分~

饮食和运动造成一天的热量差异，随着时间的推移，脂肪会越来越少。

合理运动、良好的生活和饮食习惯、良好的睡眠质量、调节荷尔蒙

减肥失败的原因大多总结为：

我不知道怎么练，我不知道怎么吃饭，我不知道怎么睡觉，压力很大。

5、有氧运动和HIIT的区别（可看可不看）

(1)低强度持续有氧运动

有氧运动不需要超过20/30分钟才能减肥。我见过很多这样的说法，比如要等糖原耗尽才能减脂的错误说法。然而，人体内部会保持一种动态平衡，任何两种相互矛盾的激素同时存在。

即使我们一天24小时躺在床上，我们仍然会消耗一些热量。

这些卡路里并不意味着它们仅在有氧运动时消耗。长期的有氧运动对体内内分泌系统的影响类似于节食。例如，可能会说它会降低瘦素，增加食欲，而高强度短间歇运动则控制食欲，而长期的有氧运动则消耗脂肪，同时也会消耗肌肉和大量的水分。久而久之，基础代谢也会降低。

因此，长期的有氧运动虽然可以改善一些健康指标，但长期来看对身体健康并不有利~~

同时，我在这里需要解释一下。并不是说有氧运动不好或者不能减肥。只是你不只是一直一个人做健身操！ ！ ！ ！

(2)高强度短间歇运动

HIIT 是一种高强度、短间隔的运动。它是一种高强度和低强度交替的训练模式。另一个误解是HIIT比慢跑一到两个小时更容易接受和完成。没有什么区别。跑步比慢跑一两个小时或四个小时消耗更多的能量是一个神话。

因为这种练习对于一般人来说根本不可能完成。最常见的就是：burpee~真的好累啊！ ！ ！

接下来就是重点了！ ！加油，这将是你成为更好的人的开始！ 3、怎么吃？

· 合理明智地选择食物

学习营养并了解食物之间的关系和组合。保证一日三餐吃饱。这样你就不会轻易被减肥产品欺骗。

· 最佳减肥食物：

按照高蛋白、低脂肪、低GI主食的原则搭配很容易。

这里列出了一些适合您的食物。如果还有什么更好的或者需要补充的，欢迎在评论区一起讨论：

蛋白质：鸡蛋、牛肉、鱼、虾、去皮鸡肉、豆制品、绿豆和红豆、猪肉（脂肪太多，建议少吃）

脂肪：橄榄油、椰子油、鳄梨、坚果、

高GI主食：白米饭、白面条、馄饨、包子、饺子

低GI主食粗粮：紫薯、玉米、芋头、红薯、黑米、糙米、南瓜、荞麦面、土豆等。

水果：草莓、蓝莓、橙子、柚子

训练前吃一根香蕉，运动前吃黑咖啡。

(一)场景分析 1.聚会

有条件的话可以选择潮汕清汤火锅、日本料理、法式西式轻食店等比较干净、少油的餐厅。

(1) 聚会前

可以先在家吃一些健康干净的食物，少油少盐，以蛋白质为主，比如牛排，鸡蛋，蔬菜……7.8分满

(2) 在聚会上

尽量选择肉类、水果和蔬菜，少吃水果中含糖量高的食物，以及一些油炸零食。如果你不小心的话，你可能会吃得太多。适量喝点酒是没问题的。在聚会上多和朋友聊天、喝酒。水、茶、引流

（三）聚会结束后

如果您不小心吃得太多，请不要担心。第二天正常饮食，保持良好心态，不要暴饮暴食。您可以早上起床喝杯咖啡并做一些有氧运动。也许你只是有水肿，脂肪并不会因为一次放纵而消失。总统〜

只要你一周吃得干净健康，偶尔吃点垃圾食品是可以的。只要适度停止即可，不要过度放纵。

2.外出就餐

按照高蛋白、低碳水化合物、低脂肪的原则，推荐以下几家适合外出就餐的餐厅：

1.潮汕牛肉火锅

2.星巴克新推出素食系列，一些沙拉和卷饼。

3. 麦当劳汉堡除油炸食品外应少用酱汁，

沙县鸡腿饭、寿司、牛排（（不要只吃沙拉、丑冷的食物））

3.欺骗餐

欺骗餐是指坚持锻炼和饮食控制，每周选择吃一次日常饮食清单之外的食物（低脂低碳水化合物）的人。

比如你喜欢吃的一些高热量、高碳水化合物的食物，比如炸鸡、薯条、火锅、蛋糕等，一天一顿饭选其中一种，不要整天吃。 。如果你吃得不干净，正常饮食时达不到要求，那就没有必要吃欺骗餐了。另外，不要吃得过多，78%饱即可。

简单来说，就是保持自律，偶尔休假一次！

4.二十八条规则

80%坚持健康自律的饮食习惯，20%吃自己喜欢吃的高热量食物，以保证自己的幸福~

5、食物之间有什么关系？

导致我们体重增加的大部分因素是脂肪和碳水化合物的混合物。

这些超级容易发胖，超级超级超级胖！ ！ ！ ！

就像薯片一样——马铃薯脂肪

冰淇淋——奶油糖果

卤肉饭等

蛋糕-奶油面粉

披萨 - 油性和肉质面粉

牛肉拉面 - 肥白面条

奶茶——植脂末，又称奶精，是脂肪和蛋白质的混合物。喝太多对你的健康不利。

烧饼、手抓饼-油白面

油条-油白面

蛋挞、饼干-油和糖的混合物

还有一点就是，碳酸饮料虽然没有脂肪，但是含有大量的糖。总之，减脂就是控制糖分，控制不必要的糖分摄入~

如果你想减掉脂肪，你必须减少油或碳水化合物的摄入。只能选其一，不能两者都删。

我们身体的能量供应全部由脂肪和碳水化合物组成。运动前吃碳水化合物是为了提高运动表现并提供糖原。同时，它是在运动过程中消耗的，包括我们日常生活中的大量工作，都需要能量。记住，减脂时，要选择减少脂肪量或碳水化合物量的一种。

6.拒绝碳水化合物是错误的

很多人认为吃淀粉类主食会发胖。

读完前面的内容，我们就明白了，这种想法是一种心理障碍。你需要不断地学习高质量的知识，同时让你的身体去适应才知道它是否正确。不要盲目追随网红而跳过主食！ ！ ！不吃主食！ ！ ！

7、减脂期十大雷区食物： 1.薯片 2.果汁、含糖饮料 3.方便面 4.烧烤 5.蛋糕、高奶油食品 6.冰淇淋 7.啤酒、各种酒精饮料 8.炸串 9.小饼干 10.高糖酸奶

以上，除了欺骗餐，减肥期间一定要严禁！否则你所有的努力都将白费！ ！

总之，减肥期间尽量不要吃高油、高盐、经过多次加工的食物。那么这个时候就会有人说：哎呀，好痛苦啊，这个不行，那个不行，活着还有什么意义？ ？ ？

事实上，这并不是完全不吃东西。上面提到的欺骗餐和28/20规则都意味着你可以适当地享受这些垃圾食品。同时，还能刺激体内激素水平的正常分泌，获得满足感，愉悦自己。

美食永远是幸福的源泉~如果太久不吃的话，真的会损失很多...

请记住始终使用正确的量！ ！ ！

顺便说一下网上流传的那些减肥方法：

如果你相信这一点，你就会遭受很大的损失。

各种变相节食方法：

1、晚上只吃西红柿和黄瓜

2.饿了就喝水，禁食，只喝果汁

3.拔罐和针灸减肥，但前提是你遵循他的食谱

4.各种酵素减肥产品：

该小组在酶和营养师的帮助下，发布了一日三餐的调整，这是一种通过饮食控制体重的变相方法。事实上，这些产品根本没有什么用，只会对消费者产生心理影响。

5.哥本哈根饮食：

21天食谱，真空包装食品，遵循产品饮食，每个人的身体新陈代谢不同，没有一个食谱可以让人长期坚持下去

6、网红减肥利器：

抖脂机、腰部束腹带等

7、嚼吐、催吐

胃大的各大网红，吃久了就吐，怕长胖就用手或筷子催吐。事实上，他们正在破坏自己的健康。时间一长，身体没有任何问题也就不足为奇了。 “病从口入”。

记住，不要轻易尝试，健康减肥才是最重要的！

在这里见到你，你真是太棒了！

因为减肥两大要点你已经读懂了！

接下来，绝对是你转型的开始。

如果您觉得内容有帮助，

我想请你帮我一个忙：请帮我双击屏幕点赞

只要你双击，我的努力就会变得非常值得。

接下来，请继续阅读。更重要的事情来了！

四、如何练习？

我们一般的运动训练无非就是两种：无氧和有氧。

减肥，以无氧为主，有氧为辅

无论哪种运动，只是供能系统不同，实际上都是消耗能量的。

减脂基本原则：消耗>摄入单位：卡路里

有氧运动：跑步、游泳、团体操、跳绳

无氧物品：器械、自重徒手训练、小工具等。

①有氧运动时，体内的糖、脂肪、蛋白质被动员分解，提供能量。尤其是长期的有氧运动，脂肪作为能量供给的比例比较高，所以利用有氧运动来减肥也被大众广泛采用。一种接受的方式。无论是快走、慢跑、骑自行车还是游泳，都是非常好的减肥方法。

②无氧运动又称力量训练，用于增加人体骨骼肌含量，提高人体基础代谢。每增加 1 公斤肌肉，每天就会多燃烧大约 150 卡路里。当你的身体增加1公斤肌肉后，即使睡觉、静坐一天也会比以前消耗更多的热量。

有氧运动的缺点是时间长，而且不能长时间燃烧脂肪。没有氧气，即使在睡觉时，你仍然在燃烧脂肪。

接下来我们就开始讲实战练习了，大家做好笔记吧！

一般来找我减脂的客户分为两种类型：巨胖型和微胖型。

首先我们要明确的是，巨胖型和微胖型的减脂方法是不同的。巨胖子前期减肥很简单，但可能会出现一段时间的瓶颈期。微胖者在训练和饮食方面需要有更详细的计划。 ，以达到更好的减脂效果。

另外，如果你正处于塑形阶段，希望能练出回头率高、让人流鼻血的蜜桃臀和马甲线。

下面，我就告诉你最实用的方法！

以下测量判断方法仅适用于女孩。男生的标准数据不一样~

1.如何判断自己的类型（胖、微胖）

1.体脂率

脂肪族：体脂肪在35%以上

轻度肥胖：一般在30%以下

塑形：22%~24%（女性正常体脂）

马甲线：18%

测量体脂的3种方法：

1.健身房体能测试机

2.小​​米电子秤（见使用说明）

3、卷尺测量法

腰围=身高

如何准确测量腰围？

1.准备一根卷尺。最好使用专门用来测量腰围的软皮尺。可以直接测量。购买胶带时，还应该检查胶带的长度。一米左右就够了。

2. 将软卷尺的起始端放在肚脐上，然后绕腰部绕一圈。您可以自己操作，也可以让别人为您操作。

3、看清楚单位和刻度标记，然后清楚地看到数据，记录下你的腰长，得到的数据就是测量者想要测量的数据。

2、肥胖者如何制定自己的锻炼计划？

①力量训练

· 居家训练

自重训练：组间休息 30 至 60 秒。前期也可以是60到90秒。您可以使用手机来计时。

1.平板支撑3组，每组30秒、45秒、60秒

2. 3组静蹲30秒、45秒、60秒

3.跪式俯卧撑155

4.臀桥204

选择4到5个动作。为了保护膝盖免受过度压力，不要做太剧烈的跳跃动作。

比如：开合跳、立卧撑跳、高抬腿、深蹲跳等。减肥前自己训练不太划算，所以我们可以安排30分钟的训练，从静态练习开始。

周期为14天到21天，因人而异。根据减肥状况，可以制定下一阶段更好的塑形或平台训练。

当体脂率（指标）达到30%~28%时：可以做下面要讲的针对胖女孩的训练。

· 健身房训练方法：

功能训练组之间休息 30 至 60 秒

1.投掷壶铃选择4KG~6KG 204

2.TRX反向卷腹155

3.手臂屈伸（收紧肌肉）205

4.波速球平板支撑，3组30秒、40秒、60秒

②有氧运动

· 在家训练（也可以在户外进行）

爬楼梯：按照自己的节奏，20至30分钟，每周2至3次。

跳绳跑步不适合体重过重和肥胖的人，因为这样很容易损伤膝盖。

·健身房训练方法：可以选择椭圆机或跑步机在健身房进行轻度有氧运动。 40 分钟，每周 2 至 3 次。

3、肥胖者如何制定自己的锻炼计划？

①力量训练

· 居家训练

1. 呼吸。 3组30秒、45秒、60秒

2.伯比跳204

3.深蹲205

4.弓步154（大小腿90度）

上述每个动作之间休息 30 至 60 秒

②有氧运动

爬楼梯、跳绳、体能训练、游泳都可以，只要膝盖没有问题，每周两次……跳跃动作不会有太大影响，跳绳20分钟。除跳绳外，其他一般有氧运动，30～40分钟。

当体脂达到正常范围内的24%~22%时，就可以开始塑形了，比如练习蜜桃臀、马甲线等，按照上面的方法来练习。当体脂在18%左右时，就已经可以有明显的效果了。马甲就上线了。

微胖女生的训练和微胖女生是一样的：无论是哪一种，都还是逃不开力量的基础训练。根据身体素质，我们应该从核心功能训练开始，而不是立即教学器械。前期重点是自尊和小工具训练。

例如：从呼吸开始，完成核心力量训练

4.如何塑造臀部和马甲线

如果你想要蜜桃臀，最好还是去健身房

想要马甲线，在家也能做~

蜜桃臀训练秘诀：

三大提臀动作：硬拉、推臀、深蹲

做好髋部屈伸，臀部线达到腰部~~

以下训练计划每周两次就足够了。三个月后即可看到结果。如果想要更快的话可以私聊我~（见文末）

1、提臀前期，也就是提臀王牌动作，可以选择自重或者空杠铃——哑铃6KG~10KG

分组数量 125

2.髋关节王牌动作2：硬拉：155

刚才提到了，想要练好臀部，就必须有好的动作角度。 100%控制，100%重复，100%训练。硬拉动作矫正前后：

3、关于臀部的激活（家里有弹力带），左右两侧抬高腿部204

注意：如果你是零基础的话，一定不要跷二郎腿，否则你将无法做好基本的激活动作。

4、臀部王牌运动：深蹲：从空杠开始155重量，每周增加2.5公斤

我想向想要练习背心线的姐妹们提供一些建议。我自己总结了。

1。您可以每隔一天而不是每天进行一次腹部锻炼。

2。进行腹部训练时，首先练习下腹部，然后是侧面，最后是上腹部。不要失去支持动作

3。如果您一开始在臀部感觉不好，请进行硬拉和孤立的臀部动作（臀大桥，蛤lam开和闭合，螃蟹台阶等）

4。每周的力量训练5次，下肢2次（腿一次，臀部一次），腹部2次，上肢一次

5。确保每周进行三次有氧运动，这可以是软件中的HIIT或TABATA，也可以跳过绳索。

6。在每次培训课程之前和之后彻底伸展并彻底伸展。

它非常适合那些适合健身和新手的人

最后，您还应该在桃对接训练期间特别注意饮食。这部分中有很多内容，所以我将其包括在文章末尾的复活节彩蛋中！

5。锻炼预防措施

1。锻炼前的热身是必须的。为了防止运动期间受伤，您可以使用椭圆机10到15分钟。

2。在睡觉前不要大力锻炼，并尝试在8.9点结束所有活动

3。在运动过程中补充水，或使用低糖电解质饮料或椰子水。

4。跑步因人而异。如果跑步姿势存在问题，也会损害我们的膝盖。因此，建议使用椭圆机，缓慢行走，爬楼梯或爬山。

5。一旦您开始去健身房，请不要重量训练。一步一步地做一下。

6。饭后不要立即锻炼。至少休息一到两个小时，或者，如果您没有吃得太多，请在半小时后进行力量训练。不要剧烈运动。

6。解释基本运动的细节和校正：

通常，核心训练包括下肢训练，核心呼吸，运动角度和踝关节稳定性。以下蹲为例。太多的人这样做是因为他们的脚踝关节不稳定，而Iliopsoas肌肉太紧，导致他们无法蹲下或蹲下。眨

像这样：

您是否听说过它 - 没有蹲下，没有臀部，但是害怕厚的腿？

确实如此，但最重要的是：您是否正确练习？ ？ ？ ？

运动角度的不同角度可能导致肌肉的不同部位发挥力，或者腿或臀部可能施加过多的力。

如果您不想训练双腿 - 请注意以下几点：

首先：一开始不要沉重

第二：臀部屈曲和延伸可以训练臀部

第三：首先确保您可以做得很好。最好先找到合格的老师来看看。

[知道]≠[do]，这是健身训练中最重要的误解，也是大多数人懒得关注的人。

此外，并不总是认为蹲会使您的腿更厚，蹲下会使您的臀部抬起。

有些女孩担心自己在用设备练习时会变得僵硬。实际上，刚度完全是由错误的运动角度引起的。

将专业事务留给专业人士。您更多地关注纤细的腰部和活泼的臀部的训练，您应该从老师那里寻求更正。

尤其是对于新手来说，如果您不纠正动作，那真的很难突破，更不用说减肥了。您认为自己做了A，但实际上您可能与正确的行动相去甚远。

其次，为什么我们要先学会呼吸？

呼吸与我们的核心密不可分，并且具有非常精确的关系。太多的人，无论他们是在训练背部还是单独训练腹部肌肉，要么腿部疼痛或背部疼痛，而且他们永远找不到目标肌肉群来发挥力量。

用外行的话来说：如果您无法呼吸，您就无法收紧核心。这会导致腰部过度曲率，腰部过度压力，并且大脑无法控制目标肌肉群。核心呼吸的一些培训方法如下：

一开始，胖人不应练习腹部紧缩，狗腰和其他运动。体内脂肪的一开始很高，再加上不正确的运动力，很容易训练四倍的腰部肌肉。即使您的体重减轻，腰部两侧也不会有曲线，并且会变得更紧密和厚。即使有背心线，它也会非常丑陋。

这一定是我们追求的〜

减肥的目的是能够穿自己喜欢的衣服，当您照镜子时，您会发现自己变得越来越自信和美丽。即使您的体重减轻，您的身体形状也没有改变，并且您的肩膀在没有曲线的情况下被圆形和弯腰，看起来也不会很好。例如，她像筷子一样薄，胸部和平坦的臀部。

学习呼吸后，练习核心。当您进行腹部紧缩和木板支撑时，您的背部不会酸痛。进行一些力量训练是更安全的。

接下来是对2个操作的错误校正。

校正木板运动：如果手垂直于地面，则不会强调肩膀。如果您学习核心呼吸，腰部将不会受到压力。

对腹部卷发运动的矫正：背部略微从地面上，上腹部会更加感觉，拧紧下巴并保持其静止，颈部和颈椎不会酸痛。