44岁的凌云迈克·凌是健身应用“即时运动”的创始人兼首席执行官，也是一位在微博上拥有179万粉丝的体育博主。

他拥有多重身份和经历：上海复旦大学/美国布朗大学医学双硕士学位，前德勤咨询业务主管。

但在自我介绍时，他说，我不想被那些标签所定义。

他更喜欢说，我是西兰花的代言人，也是体育艺术家。我是我自己的首席运动官，也是我自己的首席饮食官。运动、健康生活和阅读是我最喜欢做的事情。

近日，素食星球采访了凌云。本文将从饮食和新手训练两部分来围绕健康主题。内容有点长，但值得仔细阅读，听听凌云的自述。

01

每顿饭都不要漏掉动物蛋白

以植物为主的饮食

到目前为止，我已经吃素一年零五个月了。两年前，我从未想过有一天我会吃素。

锻炼了这么多年，我一直听到的是动物来源的蛋白质比植物来源的蛋白质更有效。我曾经是同一所学校的。我每餐都吃动物蛋白，并且摄入无穷无尽的蛋白粉。

你是怎么最终成为素食主义者的？两年前我会认为这是不可思议的。

我今年44岁。事实上，当你到了四十多岁的时候，你就会感受到身体素质的变化。这个年龄段的人身体素质已经达到顶峰，接下来就会走下坡路。其实我内心还是有点紧张的。

我的专业是医学，对一些疾病有天生的敏感性。人到中年会得的很多疾病，比如糖尿病、高血压、心血管疾病，特别是癌症、肿瘤，都是我非常害怕的疾病。

我曾经是一名普通外科医生，参与过一些外科手术，我的科研与癌症有关。

两年前，我偶然发现了一些与癌症相关的书籍，其中包括格雷格博士的《如何不死》。

我受他的影响很深。他为什么想成为一名素食医生？他是一名医生，他说的话并不像网红或者明星给出的营养建议：我长得好看，有臀部线条，所以我给你一些建议……我从来不听这些。

医生写的书自然对我有说服力。

当然，我不会相信任何人、书籍或学校，所以查阅了很多资料。例如康奈尔大学坎贝尔教授的《The China Study》（《拯救生命的饮食：中国健康调查报告》）。

他给我印象最深的是，他在中国做了大量的实地研究，包括流行病和癌症，发现在中国传统饮食中，肉类的摄入量相当低，癌症的发病率相比之下也很低。西方。 。

这不仅仅是在中国。他还比较了菲律宾和印度的素食者，发现癌症发病率低于西方。

这些研究给我一个初步的印象：动物蛋白与癌症有关。

于是我又去看了《抗癌》。作者是脑科学博士，却得了脑癌。他与脑癌抗争了近十年，写下了自己的整个癌症历程。

他给我的印象是，癌症不是一种偶然的疾病，而是一种基本上可以预防的疾病。例如，通过锻炼、健康饮食等。

后来我看了很多书，比如《重病皇帝》，这是一本很好的书。我以前研究过癌症相关的内容，但这本书把癌症的来龙去脉讲得非常清楚，让我深信饮食对癌症患者的影响。

说到这些，不得不提另一本书，《杂食动物的困境》，里面介绍了餐桌上的食物是如何来的。读完这本书后，我突然发现自己对动物性食品知之甚少。

后来我又看了《植物的悖论》等一系列书籍。然后你会发现，我在健身时听到的建议都是来自二三十岁的人。他们是蛋白粉的代言人，告诉我要多吃牛肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、牛奶、蛋白粉……

但当我回去看看我的同事和前辈，那些在六七十岁、七十岁、八十岁的时候仍然活跃在讲堂里、写书的教授和医生……他们给了我们什么建议：植物基础饮食。

在阅读了大约二十或三十本书、五十多篇文献并进行了自己的研究之后，我对此深信不疑。

所以我来了一个 180 度转变，从不吃不含动物蛋白的饭菜，变成了现在的植物性节食者。

02

吃素1年零5个月

发生了什么变化？

吃素后，我感觉身体轻了很多。

我可能比一年前轻了 10 磅。当然，我不会说吃素就能减肥，所以大家都应该吃素。你也可以通过吃肉来减肥。我是一名健美运动员。说实话，减掉十斤、增重十斤只需要四个星期。

但我想说的是，我的身体变轻了。这是指我身体的轻松和灵活。当然，这也是因为我对自己的训练做了一些调整，但我明显感觉到身体的负担变少了。毕竟我现在吃的动物蛋白没有以前那么多了，那时候身体其实也有负担。

第二个变化是我的心，我的心理认知发生了变化。

当我知道动物正在受苦，当我知道素食者平均比非素食者多活8年……当我知道这一点却不去做时，我感到痛苦。

而当我把自己应该做的、能做的在自己的知识范围内都做了之后，那么以后如果我得了一些疾病，我就可以坦然面对：至少在我所知道的范围内，我已经做了95我的努力的%。我已经尽力了，我会很平静。

关于吃素后运动健身的变化，很多人都会有这样的疑问：Mike，你的肌肉尺寸和力量有变化吗？

事实上，我的肌肉保持得很好。我每周都会测量自己的身体数据：胸围、腰围、臂围、腿围等。没有数据就没有依据，没有测量就没有管理。

我可以告诉你，在身体素质方面，我现在比8年前轻了15斤左右，当然也老了8岁，但我可以轻松击败8年前的我。无论体能、耐力、心肺、灵活性、平衡性，我都可以完全超越8年前的我。

很多人夸大了动物蛋白的作用。事实上，我们不需要那么多。我们不仅通过动物消耗蛋白质。大猩猩还能如何获得肌肉呢？

健身需要充分的训练、适当的饮食和充足的睡眠。只要你的训练方法得当，营养均衡，有优质的蛋白质和碳水化合物，同样可以练出肌肉。

03

我是怎么成为素食主义者的？

我喜欢在家吃饭。我生性对食材非常严格，所以如果我不能弄清楚食物是什么，我就会感到有点不安。我在外面吃饭最大的担心可能就是油太多了，对此我还挺在意的。

如果我出去出差，我会在这一天禁食并喝一些水或绿茶或黑咖啡。轻断食还为身体提供了减轻压力并刺激其修复能力的机会。

如果我在外面呆的时间很长，我会带上自己的零食，比如坚果、水果和牛油果。

我平时的烹饪方法都是我自己的。

我认为饮食中最重要的是成分的健康。我的方法实际上是将健康的成分放在一起。

很多时候，我们过于注重口味而忽视了健康。我从来不使用酱汁，因为酱汁中的脂肪很难控制。我几乎从不炒菜，因为加热的油会产生一些不好的物质。

所以当我做饭时，我会用一些盐、一点黑胡椒和一点初榨橄榄油。

我用了很多香料，如果有的话，都是新鲜的，比如罗勒、迷迭香。我还买了一些腌制的黑橄榄、小黄瓜、辣椒等。

我喜欢自然的东西。任何我无法识别的事情都会在我的脑海中打上问号。我喜欢买没有配料表的食物。如果是包装食品，就只是配料本身，最多加一点点水和一点点盐。我不喜欢太多的糖或油，所以如果糖或油在成分表上排在前三位，我就会把它放下。

植物油是许多人饮食中的一个陷阱。有一本专门讲植物油的书叫《深层营养》。读完这本书后，我的烹饪方式发生了很大变化。

我的煮法是用少量的水盖住锅底，让蔬菜半蒸半煮。我在入锅前会放很多调料，入锅后再加点橄榄油，再加上一些点缀，比如松子、核桃仁、蔓越莓等，看起来就很美丽的。

04

饮食是生命的信息交流

吃的本质是什么？这是我们的身体与其他生物之间信息交换的过程。

为什么有些东西吃了之后会感觉不舒服？如果你连续三天吃蛋糕，你一定会想吃一盘蔬菜；如果吃高脂肪的食物，吃久了肯定会感觉肠胃不适。

您的身体知道它需要什么。换句话说，居住在你肠道内的菌群知道它们喜欢什么。

因此，饮食的本质不仅仅是热量和营养素的摄入，更是信息交流的过程。

之后我做了一个决定：吃饭时不看屏幕、不看手机、不听音乐……因为我想感受其他生命在我身体里经过的过程。

有些人认为我对饮食非常自律。

我不太用自律这个词，它意味着这不是你真正认同的东西，你仍然需要用意志力来完成它。经常需要意志力的事情你一两周、一两个月都处理不了，因为太累了。

我这样吃是因为我喜欢它。准确的说，我喜欢这样，但我不喜欢那样。

有人问：麦克，你真的不想吃肉吗？

不，当我看到肉时，我想到的是它与疾病的联系，书中的那些相关曲线，以及《杂食动物的困境》中描述的场景：牛的眼睛在看着你。

所以对于其他想要尝试素食的朋友来说，我也想说，最重要的是你一定要清楚自己为什么选择素食。

05

如何练就轻松减肥的体质？

对于健身爱好者和渴望好身材的人来说，如果健身效果不理想，问题可能不是蛋白质摄入不足，而是碳水化合物摄入太精，比如吃太多精米和面条。另一个原因可能是脂肪摄入过多，比如吃太多植物油。

您认为自己饮食健康，但也许您吃的是食物而不是配料。你看，蛋糕配料表中的前三种成分是细面粉、糖、植物油。

所以我只能给出两个解决方案：一是用加工程度较低的全谷物代替精制食品。我不是说你不应该吃面条和米饭，但你应该控制它。

另外就是控制植物油。强烈推荐我的煨炒法，不用油，加水炒就可以了。如果你想摄入优质脂肪，可以通过核桃等坚果来摄入。

控制好这两点，就能给你的体型带来更大的改变。

如何练就瘦身还有一个原则：食物必须通过运动来获取。

你可以吃东西，但你必须动起来。就像非洲草原上的狮子必须狩猎才能获得食物一样。当然，我并不是说每顿饭前都要跑步，但锻炼应该像吃饭和睡觉一样成为你生活的一部分。

人本身就是动物，就应该锻炼身体，不是吗？

如果你想保持身材，那就动起来吧。运动可以让营养物质分配到肌肉中。

06

初学者推荐的训练方法

我在“立即运动”应用程序上录制了一个视频系列，名为“徒手轻松愉快的运动”，适合新手。如果你有兴趣的话，可以跟着一起来看看。

粉丝们经常希望我推荐一些训练方法。但我告诉人们最多的是“考虑减肥”。行动并不是最重要的。行动与行动的区别有多大？关键是你要做到。

对于初学者来说，如果你经常这样做，你就已经迈出了养成容易减肥的身体的最重要的一步。训练时间每周至少安排4-5次，每次半小时。

在锻炼或减肥方面没有神奇的公式。不要相信微博、抖音、小红书上的“5分钟减肥”……运动了这么多年我可以负责任地告诉你，没有一套运动可以让你一周瘦下来。

就像我现在在阳台上种菜一样，我也希望三周后就能吃到自己种的小西红柿，但你看，只需要六周就长这么大了。

我能做些什么？只需给种子浇水，施肥，给它合适的温度，然后耐心等待。

同样，我们能做的就是选择合适的训练方式，全身心投入每一次训练，而不是拍照、打卡、听音乐、聊天。每次都做对，记录自己的身体，注意饮食。如果你这样做2-3个月，你会发现西红柿长大了，你的腰围可能会更清晰。

万物都按照自己的规律生长。我们能做的就是控制所有我们能控制的条件，然后接受所有可能的后果，包括蔬菜被鹿吃掉，包括种子不生长，然后做出调整。

07

如果我没有时间训练怎么办？

很多人觉得自己也想锻炼，但是没有时间。

这个时候我要你看看你的手机。每个人的手机上都有屏幕时间记录功能。如果你使用屏幕的时间超过3小时，那么我想你绝对可以抽出半个小时以上的时间来锻炼身体。

每个人只能自己锻炼，没有人能帮我锻炼。每个人都是自己的首席体育官。

我一般每天分三个时段锻炼。

早上起床后我做的第一件事就是制定一天的计划，然后喝点水，然后是每天40分钟的常规训练时间。这是我做不到的事。我会练巴西柔术、练瑜伽、练体重、练器械……

不要让你是否应该锻炼成为一个问题。很多时候当你思考该不该的时候，答案是肯定的。所以不要让它成为一个问题，让它成为一个事实。我们先把它去掉吧。

以前在上海工作的时候，我的日程比现在紧凑得多。我知道，一旦我早上走出房间走进办公室，时间就不再受我控制。

但我知道我已经完成了早上应该做的练习。所以即使那天我没有做其他项目或者举重，我心里也已经打了勾：我那天的项目完成了，我已经比80%的人领先一步了。

为什么很多人无法完成培训？

他们想成为一个完美主义者：我必须完成30分钟或40分钟的训练……但因为他们心目中理想的锻炼时间是40分钟，但他只有35分钟，他只想忘记它，不会做吧。 。你的生活和日程安排被劫持了。

所以我的口号是做一个非完美主义者。即使你只做了一个深蹲，或者只是用手触摸瑜伽垫，你也应该在心里打勾：今天的训练我完成了。

降低你的心理阈值，你常常会发现，一旦你摸到垫子，做一个俯卧撑，你就会感觉：哇，我充满了自信，我是一个热爱运动的人，我是一个超强的人。执行能力。人们！我怎么可能只做一个呢？不知不觉间，你一个接一个地做着俯卧撑，30分钟就过去了……

当然，还有其他情况。比如，我早上要开会，不能运动。我应该怎么办？

那么我们不仅仅是有一个培训计划，我们还需要一个培训体系。系统和计划的区别在于计划是死的。我必须在早上8:00训练。如果我不能在8:00训练，我就不训练。

而且这个系统还活着。早上8:00我无法训练。 12:00我有半个小时的时间，所以我利用这段时间去锻炼。

或者也许我今天真的很累，我今天应该训练我的腿。我可以原谅自己，只做 15 分钟的瑜伽、伸展运动和放松吗？

是否可以？它应该有效。

人应该爱自己，这个时候不要责怪自己不自律。即使很累我也去练了15分钟瑜伽，所以我想送自己一朵大红花。

有些人不仅觉得自己没有时间运动，反而觉得懒惰、疲倦。

其实每个人都有懒惰、疲倦的时候。

疲劳是一个很普遍的现象，尤其是现在国内的一些公司，很多人还是996小时上班。

这是测试优先级的时候。并不是别人拥有的东西没有你多，而是他们的优先级比你的高。

对于很多外企高管来说，你会发现他们哪有时间去锻炼身体、跑马拉松？因为健康对他们来说非常重要。

还有一点就是，锻炼不仅是为了自己，也是为了那些爱我们的人。

有时我觉得我的身体不属于我，我只是为那些爱我们的人保留它。因此，出于责任感，为了我们所爱的人，我们也应该更加关注健康。

为什么我宁愿称自己为体育艺术家而不是体育迷？我不喜欢被定义：我是巴西柔术迷、健美运动员……作为一名艺术家让我们更有创造力。

归根结底，每个人都是艺术家，都可以成为自己的首席体育官和首席饮食官。

PS：在本次采访中，凌云还为素食星球的粉丝提供了特别福利：凌云最近为健身新手设计了“徒手舒适愉悦运动”。有兴趣的读者可以在评论区举手，以后我们可以为大家提供免费服务。课程。和素食健美运动员凌云一起训练！

撰写及编辑 |贾树

图片|凌云

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