健身加餐原则

1 易消化原理

零食必须要容易消化，否则这种零食可能会影响你的训练，甚至引起胃部不适。因此，运动前一定要选择容易消化的食物，这样有利于胃肠消化，让身体快速补充能量。软食更容易让身体快速吸收，身体也能很快恢复。

2、不要吃得太饱

健身需要大量的能量，但补充得越多越好。吃太多会增加胃肠道负担，导致消化不良，影响吸收。因此，运动前一定不要吃得过多。对于初学者来说，一根香蕉和一片面包可能就足够了。

3次选择

运动前进餐的时机其实很有讲究，因为进食后身体的血糖会出现波动。进食后血糖会先上升，然后下降。因此，选择合适的时间进行锻炼，才能达到最佳的饮食效果。一般来说，血糖在进食后30-60分钟达到最高水平，因此运动前半小时进餐是常见的。

训练前吃什么零食

1种容易消化的水果

运动前可以吃一些容易消化的食物，香蕉就是不错的选择。香蕉是很多健美运动员喜爱的食物，可以快速为人体提供能量。

2个全麦面包

全麦面包的营养价值比白面包更高。它富含粗纤维、维生素E、锌、钾等矿物质。它含有丰富的B族维生素，因此也是健身零食的不错选择。

3 燕麦

因为燕麦含有丰富的其他谷物所没有的可溶性膳食纤维，这种纤维很容易被人体吸收。

减脂餐的营养成分

蛋白质+纤维+碳水化合物+优质脂肪。

蛋白质：瘦肉（鸡胸肉、去皮鸡腿、牛肉）100克，鱼120克，带皮虾120克（去皮100克），中午可以多吃70克左右的豆制品。

纤维：晚餐200克蔬菜，另外70-100克蘑菇。

碳水化合物：燕麦或杂粮豆45克，面食50克，土豆180-200克（红薯，紫薯，山药等，南瓜热量低可以多吃），玉米320克（带芯），50 克大米 Gram 等。

好脂肪：烹饪用植物油。

吃零食：我不会让身体处于饥饿状态。当我饿的时候我会吃零食。一般选择的食物有：黄瓜、西红柿（不限）、低糖水果（如苹果、猕猴桃、柚子等，控制量）、坚果（核桃、腰果、杏仁等，控制量）、牛奶（如果一天消耗牛奶量大于500毫升的话，我会用脱脂牛奶当零食）。

*以上食物的重量均为原始重量。

既然我们知道了减脂餐的成分，那么我们就来看看最近网络上流行的减脂餐菜谱吧。

健身餐食谱

鸡胸肉系列

彩椒鸡胸肉

准备材料：

鸡胸肉、干蘑菇、洋葱、青椒

详细步骤：

①首先将鸡胸肉切块，用生抽和蛋清腌制15分钟左右。将干香菇用温水泡软，切成条状。将青椒和洋葱切成小块；

②.炒锅烧热，加入鸡胸肉炒至变色；

③.锅中倒入少许橄榄油，烧热加入洋葱和青椒炒香；

④加入蘑菇翻炒，最后加入鸡胸肉，加少许盐翻炒即可食用。

PS：（可以根据自己的口味添加调味料）

牛肉系列

番茄牛腩

准备材料：

牛腩、番茄、花椒粉、八角

详细步骤：

①.牛胸肉切块，西红柿洗净去皮切块；

②.锅中水烧开后，加入牛腩、花椒粉、八角，盖上锅盖小火煮。水烧开后撇去浮沫，转小火继续煮；

③.加一半水，加入西红柿。水再次沸腾时，加入少许盐调味；

④.小火煮约一个半小时至汁收尽即可食用。

好鱼系列

煎三文鱼

准备材料：

三文鱼、柠檬、迷迭香

详细步骤：

①.将洗净的三文鱼用盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香（或柠檬汁）腌制5至10分钟；

②.入锅小火煎5分钟至熟，肉质鲜嫩；

③.最后，可以根据个人口味添加一些柠檬汁。

健身餐食谱

主要成分

1.鸡胸肉------一块

2. 西兰花--------250克

3.鸡蛋----------一个

辅料

1、料酒------50毫升

2. 味道很鲜——量很小

3.胡椒粉---少量

4、盐——少量

1、将肉平铺，用横刀将鸡胸肉切成片，用多根牙签将肉均匀地刺破。

2、切好的肉用料酒腌一下，加入少量的胡椒粉味道很鲜，加一点鸡精，拌匀腌制。

3.西兰花切碎，放入温水中，加少许盐洗净。然后将其放入沸水中焯一下，然后从锅中取出。

4.锅烧热，加入少量食用油，改小火，加入腌制好的鸡胸肉，炒匀。内外煮熟后即可食用。

5. 将煮熟的鸡蛋切开，放在盘子上。撒上少量孜然和盐。还可以搭配一些圣女果，更加美味。

健身餐营养

1、膳食安排：对于初学者来说，采用“一日五餐法”比较合适：即每天吃5次。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食构成：每日食谱配方为：适量蛋白质、少脂肪、高碳水化合物含量。三种主要营养素的比例应约为25:20:55。包子、面条、米饭等主食以及土豆、燕麦、马铃薯等碳水化合物含量非常高，可以作为首选。

3、多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性。运动后，体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉、关节酸痛、精神疲劳。 。

健身如何补充肌酸

1、补充糖分的同时口服肌酸：胰岛素可以促进肌肉从血液中吸收肌酸，从而减轻肌酸对肝脏、胰腺、肾脏中脒基转移酶活性的抑制作用。

2、补充某些辅助营养素：当肌酸与牛磺酸谷氨酰胺等特殊营养素混合时，会产生“合成力”的效果。这是因为上述辅助成分可以促进肌酸在体内的跨膜转运和吸收。

3、增加维生素E摄入量：体内维生素E不足，会影响肌酸进入肌肉。当人体缺乏维生素E时，骨骼肌吸收的肌酸减少，因此体内游离肌酸增加，尿液中肌酸排泄增多。

4、增加优质蛋白质和氨基酸的摄入：服用肌酸的同时注意补充蛋白质，如乳清蛋白或氨基酸等。

5、运动后记得适当喝水，及时补充水分。

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