燃脂区理论解析：低强度运动如何帮助减重与保持健康_W66利来国际

心率与脂肪燃烧的关系

身体需要葡萄糖来为肌肉提供能量。能量的两种主要来源是糖原（一种储存碳水化合物的物质）和脂肪，它们分解形成葡萄糖，最终形成二氧化碳和水。需要氧气将储存的糖原或脂肪氧化（分解）成葡萄糖，为肌肉提供能量。

运动时，身体需要更多的能量。因此，心脏跳动得更快、更用力，将氧气输送到肌肉细胞，分解更多的糖原和脂肪，为肌肉提供能量。

1克碳水化合物含有4卡路里的能量，而1克脂肪含有9卡路里的能量。这使得糖原（碳水化合物）这种比脂肪密度更低的能量储存形式很容易分解成葡萄糖。因此，糖原是人体运动时能量的主要来源。由于高强度运动很快需要更多能量，因此身体会使用糖原而不是脂肪来获取能量。只有当糖原耗尽时，才会使用下一种物质来提供能量，那就是脂肪。

脂肪燃烧区理论的真相

脂肪燃烧区理论旨在帮助用户利用体内的脂肪储存而不是糖原来减肥。该理论认为，低强度运动比高强度运动燃烧的脂肪比例更高，因为身体不需要来自糖原的“快速能量”。由此看来，该理论主张进行时间较长、强度较低的有氧运动，以将心率保持在“脂肪燃烧区”。

但在某种程度上，这是一种误解。虽然身体在较低强度训练时确实会燃烧脂肪，但燃烧率总是较低，因此您必须锻炼更长的时间才能燃烧与较高强度训练相同的卡路里。

在高强度训练期间，虽然身体首先使用糖原储存来获取“快速能量”，但糖原很快就会耗尽，迫使身体利用脂肪储存。这意味着高强度运动可以更有效地燃烧更多总热量，包括来自糖原和脂肪的热量。最终，燃烧的总卡路里是减轻的体重（和脂肪）的最大量。

如何利用心率来估算运动强度

运动强度可以通过活动时的心率来估计。估计运动强度的第一步是确定您的最大心率，这是您的心血管系统在体育活动期间可以承受的上限。

用 220 减去您的年龄即可计算您的最大心率。例如，一个50岁的人的最大心率是170。这意味着平均而言，这个人每分钟的最大心率是170。

接下来找出您想要达到的目标心率区域。在这个水平上，心脏活跃且受到控制，但不会过度劳累。通常建议以下目标心率：

切记不要急于进行剧烈运动的强度。每次您第一次开始锻炼时，请瞄准目标心率区的下限。

最后，如果您想知道自己是否处于目标心率区域，可以使用活动跟踪器或按照以下步骤自行测量：

4 个锻炼区

锻炼时使用心率监测器可以帮助您确定您的身体处于哪个区域以及您的身体如何从不同强度的锻炼中受益。 4个主要运动区域都可以根据心率进行预测：

热身区是为心肺系统、肌肉和关节做好高强度运动准备的区域。此时，您处于最大心率的 60-70%。你会感觉运动节奏合适，可以坚持更长时间。

热身区之后是脂肪燃烧区，您以最大心率的 70-80% 进行锻炼。此时的运动节奏还是合适的，但你可能会比平时出汗更多，呼吸更加困难。在这个区间，虽然脂肪的燃烧可能比糖原多，但燃烧的脂肪的绝对量却比后续阶段要低得多。

仍在舒适区内的是有氧区。您的心率为最大心率的 81-93%。您仍然可以说话，但只能说短句。在这个区间内，燃烧的热量与脂肪储存和糖原燃烧的比例是平分的。虽然脂肪燃烧消耗的热量并不比糖原多，但燃烧的总热量却更大。（另外，有氧区使心跳更加剧烈，这对于保持心脏健康非常有用！）

最终，您将达到最大心率的 94-100%，此时处于无氧区。他气喘吁吁，无法说话。这个区域更加强烈，持续时间很少超过一分钟，因为糖原储存的消耗速度比补充速度快得多。间歇性无氧运动会扩大燃脂区和有氧区，消耗大量热量。这就是运动后脂肪燃烧（暂时增加新陈代谢）的重要作用，也称为运动后过量耗氧量（EPOC）。即使运动后，高强度运动仍会比低强度运动燃烧更多的卡路里。

活动的强度决定了您的心率增加多少。例如，跑步心率应在最大心率的 50% 到 85% 之间。然后可以根据您希望实现的跑步目标调整配速。如果您发现您的心率低于此值，您可以加快配速以提高训练效果。或者，如果您的心率达到最大值，最好放慢速度，以便完成整个距离。

高强度训练有很多好处，包括运动期间和运动后燃烧卡路里以及保持心脏健康。但如果您喜欢较低强度的训练，那么燃烧相同的卡路里需要更长的时间！