一般来说，孩子们会在下午五点左右开始吃晚饭。晚餐还要讲究“五谷、荤素搭配，多种组合”。搭配原则与午餐类似，所以要注意清淡。
谷物、牛奶和乳制品、水果、蔬菜、适量的瘦肉或鸡蛋都是不错的选择。注意少吃油炸食品。这些食物脂肪含量高，不易消化。孩子们晚上睡觉相对较早。大量高脂肪饮食不仅会增加孩子发胖的风险，还会影响睡眠。
那么晚餐应该搭配什么呢？下面显示了两个晚餐示例。
晚餐1：1.主食：糙米； 2、蔬菜：玉米红烧排骨、炒胡萝卜西兰花、千叶豆腐； 3、水果：火龙果/葡萄； 4、南瓜粥。糙米考虑了膳食纤维的摄入，烹调方法考虑了荤素搭配和豆制品的摄入。另外，晚上喝一些健肠的南瓜粥更容易被孩子接受。
晚餐二： 1.主食：包子； 2、蔬菜：鸡丝豌豆、西红柿炒鸡蛋、虾仁、卷心菜； 3、水果：小瓜/柚子； 4.蔬菜豆腐汤。
这两个例子比较符合家常菜，适合这个年龄段的孩子。供家长和老师参考。
以上介绍了晚餐搭配，还有一些问题需要家长和老师注意。
1.俗话说“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃小”。对于处于生长发育旺盛时期的孩子来说，既有正确的一面，也有不正确的一面。这里的“少”是指少而精，不仅是数量上，还包括质量上。如果晚餐过少，营养不足，就会影响睡眠质量。晚餐和第二天早上之间有大约10个小时的差距。吃得太少会影响孩子的生长发育。
2、有的孩子下午5点吃过晚饭，但活动结束后，晚上9点左右距离睡觉还有一段时间，孩子可能又饿了。那么这个时候我们应该给孩子加餐吗？如果不给孩子添加辅食，会对身体造成伤害。空腹时分泌的胃酸和胃蛋白酶可能会损害消化道的器官和内壁，成为慢性胃炎和胃肠炎的潜在危险因素，因此此时应给孩子适当补充食物。
3、晚餐时间不宜太接近就寝时间。如果吃太多后立即上床睡觉，会影响睡眠质量。
4、不建议孩子睡前半小时内大量喝水。睡前喝大量的水可能会导致孩子半夜醒来小便，影响孩子的睡眠。
附：家庭食谱大赛
为了更好地指导学龄前儿童的膳食设计，我们邀请了一些家庭分享一周的家庭食谱，并开展“营养专家家庭”评选活动。我们以三个家庭的菜谱为例，详细阐述菜谱的设计方法以及容易被忽视的共同点。
受邀参加本次活动的家庭详细记录了他们本周的家庭食谱。我们根据能量、营养成分、色、香、味等综合因素来评价这些食谱。
总体来说，1号家人的每周饮食比较合理，适合儿童（见表）。家庭一号一般遵循“三餐两点”的食物搭配，注重蔬菜、水果、牛奶、豆类、坚果、肝脏的合理搭配。一周的膳食有以下优点。
1、三餐合理搭配，早、下午两餐的能量不超过主餐中的能量。一日三餐既有主食，也有副食，既有植物性食品，也有动物性食品，荤素搭配总体上非常合理。
2、孩子牛奶及乳制品的摄入要合理，每天要吃鸡蛋。坚果的摄入也应注意。
3、一周内给孩子补充一次猪肝，有利于补充维生素A和铁。
4、总体来说，一周的餐食比较丰富，涵盖的食物种类也比较广泛。
5.这个家庭的父母非常细心。在让孩子吃精白面粉、精白米的同时，也要注意全麦食品的摄入，比如全麦面包、糙米等。
表1 1号家庭每周食谱
表2为2号家庭一周的膳食情况。二号家人讲究“三餐两点”的饮食规律，上午和下午的食物能量不超过主餐，只作为补充，是很合理的。但2号家族也有一些缺点。
1、牛奶及乳制品不足。一周仅四天提供牛奶，其他时间不提供牛奶和奶制品。对于生长发育期的儿童来说，牛奶是非常好的钙源。建议保证孩子每日牛奶及乳制品的摄入量。
2、食谱中坚果摄入量不足。它只在周三下午提供一点花生。您可以增加坚果的量一到两次。
3、海鲜摄入不足。鱼含有优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对儿童发育有很多好处。建议适当增加鱼类的摄入量。
4.建议添加适量肝脏。肝脏是维生素A和铁的良好来源，对这个年龄段的孩子大有裨益。您可以考虑每周吃1到2次。
5、鸡蛋很少。
表2 2号家庭一周食谱
表3为3号家庭一周的膳食情况。这个家庭的饮食有几个缺点。
1、每天只有四排餐，早上不给孩子安排零食。早餐后，就是午餐时间了。这不适合活跃且仍处于生长发育期的学龄前儿童。 “三餐两点”的饮食原则适用于这个年龄段的孩子，应该遵循。早餐和午餐之间应该添加一些食物，可以选择零食、水果、牛奶和乳制品。
2.总体来说，牛奶和乳制品很少，几乎没有明确提及牛奶或酸奶。乳制品对于儿童的生长发育非常重要，应增加牛奶及乳制品的摄入量。
3.鸡蛋和坚果也很少。
4.早餐很简单，基本就是粥、包子、油条或者汤面，没有新鲜的蔬菜和水果。我们建议在孩子的早餐中添加一些新鲜水果和蔬菜，如果可能的话添加一些豆制品。而且，整个下午的场景也很简单。
5、建议考虑适量摄入肝脏。
表3 3号家庭一周食谱
希望以上三个家庭食谱例子能够帮助家长和老师更好地了解孩子的膳食搭配，并起到实际指导作用。
《中国临床营养网》编辑部
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