清北泳士教程：从游泳呼吸到水中沉浮，全面掌握游泳技巧_W66利来国际

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全网都在关注“清北泳者”。无论您是游泳爱好者、游泳教练、游泳学员、家长，想自学还是找教练，“清北泳者”都是您最好的帮手。

1.游泳呼吸学习

您在第一节/最后一节游泳课中学到了什么？《北清游泳者教程》

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如何在水中自由呼吸？看看本期的清北游泳教程——吸气和呼气

内容：学习如何在水中呼吸>--从青蛙到蝴蝶的呼吸欣赏

教程：

① 在水中用嘴吸气，用鼻子在水中呼气。

② 入水前在岸边练习缓慢/深呼吸30次。

③防止窒息的秘诀：只吐鼻孔不吸气，一离开水就张开嘴。

2、泳池下沉和上浮——水中身体控制方法

学游泳第二课，如何在水中沉浮？

2分钟学会浮沉《清北游泳教程》

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内容：① 漂浮在水中 ② 站立在水中 ③ 沉入水中 ④ 防止水中窒息 ⑤ 水中龙卷风游戏

教程：①水中漂浮：入水前吸气，入水后屏气，抱腿做水母漂浮。

②站在水中：伸手压水——呼气——收回双腿并向下伸直，站稳后抬起头。

③沉入水中：呼气加快，稍微控制身体。

④ 把水倒进去，防止窒息：呼气时最好鼻孔不要朝上

⑤水中龙卷风游戏：屏住呼吸，用手指加速，将水面翻转至水下10cm

3.学习游泳和漂浮

《清北游泳者教程》——水中漂浮技巧

内容：①水母浮体 ②一字浮体 ③一字浮体 ④浮板浮体 ⑤推墙独立浮体

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水母漂浮：屏住呼吸，蜷缩起来，抱住膝盖。

一字漂：撑边、屏气、挺直。

一个词飘走了：屏住呼吸，挺直身体，推到一边。

浮板：双手轻轻握住浮板，挺直整个身体，漂浮在地面上。

推墙浮：屏气浮，屁股浮，推池壁

提示：放松、挺直并屏住呼吸。

3.1 背漂教程技巧-落水后可自救

目的：学习仰浮可以让你在突然落水时保持呼吸并等待救援。这是学习仰泳的第一步。

内容：①吸气屏气②勾小腿③双手放/交叉于头顶

教程：吸气后屏住呼吸，挺直背部，打开双臂和双腿并保持伸直。如果你的身体下沉，可以尝试钩住小腿或将双手交叉举过头顶。使用手摇桨向下划桨或用双腿轻踩水面，以保持平衡并漂浮。 TIPs：呼吸方法：用嘴吸气，然后屏住。换气时，迅速用鼻子呼气，用嘴吸气。鼻子只呼气，不吸气。当水进入鼻子时，可以呼气将水排出。

4.学习蛙泳腿

蛙泳70%的力量来自腿部，因此蛙泳腿部决定了蛙泳的成败。两分钟了解蛙泳腿法，结合教练10年教学经验！公开国家运动员的游泳技巧和技巧。流程如下：

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|| 1.四种心理技巧 ||收集、转动、踢击、夹紧

|| 2、俯卧练习||勾脚，收小腿，固定臀部

|| 3.墙上的青蛙腿||屁股浮起来，脚不会踢出气泡

|| 4、在浮板上前进||看看池底，双脚都出不来水了

|| 5、浮板通风||夹好后抬头，低头勾脚

4.1 学习蛙泳翻转

蛙泳不前进？蛙泳腿不向前移动？检查蛙泳腿部动作是否正确。

“转动双腿”是为了更好地踩踏，从而产生更大的加速度和更大的位移。

4.2 蛙泳腿不前移的原因

我说的是你，你过来看看你说得对不对！蛙泳腿四大败笔详解

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不能踢，不能转脚，屁股抬高了吗？对比一下完整的错误点集合，总有一个适合你。

内容：错误动作列表&正确动作示范

① 大腿缩太多 ② 脚踝不转 ③ 踢球方向不对 ④ 腿太宽，夹不住

教程：缩回转身踢的四个步骤

双脚要折叠，直到小腿几乎垂直于水面，脚踝向两侧打开。

用小腿和脚内侧来回推挤水。

关键点在于“夹”。夹紧后继续滑动一段时间，不要立即缩腿。

4.3 大腿被没收-青蛙腿一推就感觉沉重/提不起来通气/腰腿痛

没收大腿《清北游泳者教程》内容：①没收大腿的不正确动作特点②正确的大腿后缩角度+效果③如何解决蛙泳呼吸困难④后缩过多也是错误的——臀部抬高、脚下沉。特点：①√将大腿内收30-45度，使小腿与水面垂直。保持上身完整，无气泡。 ②×大腿没收，脚露水，有水花，臀部太深，腰痛，换气困难，用力蹬腿时腿痛。 ③×蛙泳时呼吸困难，游泳者越来越重：身体不断在水平和垂直之间切换，很累。 ④×如果大腿后缩过多，腿就不动，脚就会下沉。 -------------------------------------------------- ——全网关注《清北游泳者》，后台给你发你想看的视频，和北大清华的小伙子们一起学游泳！ @凯时春秋@Dr-Tsai #学习游泳" data-pluginname="mpvideosnap" data-nonceid="52736425" data-type="video" data-id="export/UzFfAgtgekIEAQAAAAAAYcESFv6tiAAAAstQy6ubaLX4KHWvLEZgBPEwoNAOANbfMP-zNPgMIt3JudaHEzPt9K-my65lgUA" data-isdisabled="0" data-errortips="">

4.3 大腿被没收——青蛙腿推起来感觉沉重/呼吸提不起来/腰腿痛

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内容：①紧大腿的错误动作特点②正确的紧大腿角度+效果③解决蛙泳呼吸困难的方法④塞太多也是错误的——提臀脚下沉。

特点：①√将大腿内收30-45度，使小腿与水面垂直。保持上身完整，无气泡。

②×大腿没收，脚露水，有水花，臀部太深，腰痛，换气困难，用力蹬腿时腿痛。

③×蛙泳时呼吸困难，游泳者越来越重：身体不断在水平和垂直之间切换，很累。

④×如果大腿后缩过多，腿就不动，脚就会下沉。

5.了解蛙泳运动员、蛙泳协调性和蛙泳呼吸

5、要点：蛙泳、换气、协调性——游泳第五课《清北游泳者教程》

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蛙泳技巧：划水和呼吸！这是学习蛙泳最大的难点。

内容：①划水动作学习②换气动作及时机③手脚配合及呼吸配合

教程：

划水动作：外划、内划、前伸。用手在头前画出“桃心”，向前伸展，稍停。

呼吸动作：分手时抬起头，张开嘴用手吸气，呼气时用手低下头。

手脚配合：双手向前伸出时，开始收回双腿。双手伸直后才能踢腿。

呼吸动作协调：手：腿：呼吸=1：1：1，可以从113-112-111逐渐增加。

5.1 蛙泳通气的关键：呼吸时机

水中呼气、抬头、吸气、呼气教程：呼吸：吸气、低头入水后，逐渐通过鼻子呼气。抬起头之前尝试尽可能多地呼气。从水中出来并通过嘴吸气。动作：准备呼吸，抬头划手->张嘴吸气->吸气低头->伸腿踢腿，呼气->重复。 Tips：如果通气时鼻子容易进水，可以在抬头时轻微呕吐，然后立即吸气。不过还是建议在岸上多练习后，离开水面后就可以立即张嘴吸气，以保证吸气的效率。 ----------------------------------全网关注《清北泳者》并后台发送发布你想看的视频，和北大清华的小伙子们一起学游泳吧！ #learnswimming@凯士春秋@蔡博士 " data-pluginname="mpvideosnap" data-nonceid="115643275" data-type="video" data-id="export/UzFfAgtgekIEAQAAAAAAo-0AGD9uTQAAAAstQy6ubaLX4KHWvLEZgBPExoNwalFRfaX-zNPgMIvsydyAcE9uUNrkwMzRw2Sg" data-isdisabled="0" data-errortips="">

5.1 蛙泳通气的关键：呼吸时机

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内容：抬起头，呼气，再吸气 × —> 在水中呼气，抬起头，吸气 ✔

通风教程：

呼吸：吸气并将头低入水中后，逐渐通过鼻子呼气。抬头之前尝试尽可能多地呼气。从水中出来并通过嘴吸气。

动作：准备呼吸，抬头双手划水->张嘴吸气->吸气低头->伸手踢腿，呼气->重复。

Tips：如果通气时鼻子容易进水，可以在抬头时轻微呕吐，然后立即吸气。不过还是建议在岸上多练习后，离开水面后就可以立即张嘴吸气，以保证吸气的效率。

5.2 自由蛙泳的错误与纠正

5.2 蛙泳游泳不理想的常见错误及纠正方法《清北游泳运动员教程》

太深、头抬不起来、呼吸困难、腰痛？看看这个。

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错误：①面胸前倾，目视前方②身体倾斜，深抬腰呼吸③抚摸后才露出头。

纠正方法：游泳时，低头、伸手、呼气、踢腿、滑行时看着地板。呼吸时，活动颈部并抬头看着前面的划手，张开嘴吸气。

要点：①游到水面，再次呼吸②呼吸时向上看前方③游入水中向下看水底④做完后，双臂和双腿并拢，伸直并多滑行

6.学习如何在游泳池里转身

游到一边怎么办？蛙泳“弹射转身”1分钟看懂“清北游泳者教程”

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内容：最全面的视角动作分解（上、下、前、左、右）

教程：

双手触墙-->双手弯曲推墙-->双腿缩回卷起-->双脚推开弹出

笔记：

到达侧面时，身体尽量小，手一到就转身，转身就到腿。

在踢出边缘之前，将一只手伸出水面，另一只手以敬礼的方式从头侧伸入水中，保持身体呈流线型并弹出。

7、深水踏水技巧——腿部动作

深水踩踏技巧——水中自救必备！请转发、扩散！《北清游泳者教程》

内容①蛙泳踏水②八字形踏水③自由泳踏水④蝶泳踏水

要点：通过口鼻正常吸气和呕吐。稍微弯曲背部，保持重心，姿势/动作就像骑自行车一样

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①蛙泳踏水：蛙泳脚踢出，以膝盖为中心画圆，先向外，再向内。

②八字：双腿交替进行蛙泳踏水，一腿向外/向内转动。

③自游：困难。膝盖微曲，脚放平，向前踢，向前压

④蝴蝶：难度大，锻炼腰腹

辅助：双手放在胸前，一边向内/向外移动，一边做打麻将之类的事情

8.学习深水踩水+仰泳蛙泳

2分钟踩水划手+抬头蛙泳《清北泳者》快速教程

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内容：①踏水划水动作——摇桨式②配合③踏水抬头蛙泳

教程：划手——打麻将，同时向外/向内45°角。

仰头蛙泳：踏水后身体前倾，双手贴水打麻将，蛙泳腿向后推或画圈。

9.学习蛙泳长滑臂

你想学习一举到达15米的神技吗？清北游泳运动员详细讲解蛙泳长滑臂的秘密内容①先蝶腿，再划臂②同时蝶腿和划臂③注意事项及错误示范潜水深度应在1米左右，之后将手臂滑长至0.5米，然后划出水面。如果你潜得太深，就很难离开水面，而且你的速度也会受到限制。全网关注“清北游泳者”，订阅你想要的游泳视频，和清华北大的小伙子们一起游泳吧！ @凯时春秋@Dr-Tsai " data-pluginname="mpvideosnap" data-nonceid="23284017" data-type="video" data-id="export/UzFfAgtgekIEAQAAAAAA3msiz8ibdAAAAAAstQy6ubaLX4KHWvLEZgBPE2aMkSm0WI6r_zNPgMIsP4Ts5ICq0Ory0gb5h0yaf" data-isdisabled="0" data-errortips="">

游到一边怎么办？蛙泳“弹射转身”1分钟看懂“清北游泳者教程”

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内容：最全面的视角动作分解（上、下、前、左、右）

教程：

双手触墙-->双手弯曲推墙-->双腿缩回卷起-->双脚推开弹出

笔记：

到达边缘时，身体尽量小，手一到就转身，转身就到腿。

在踢出边缘之前，将一只手伸出水面，另一只手以敬礼的方式从头侧伸入水中，保持身体呈流线型并弹出。

10.竞技波浪蛙泳运动员的学习

呼气-->接水划桨-->将水斜向下压-->抬起头。双手向内收-->吸气-->高肘握住水-->手掌向内收至胸部。夹紧双臂，低头向前伸展-->双臂紧紧抱在腋下-->低头向下钻-->伸出手，回到起始位置。 “数据插件名称=“mpvideosnap”数据随机数=“116055052”数据类型=“视频”数据ID=“导出/UzFfAgtgekIEAQAAAAAAbfwMgLROOwAAAStQy6ubaLX4KHWvLEZgBPE2qNoHFFgZdn_zNPgMIuGyYT5O4Hi6pqUOeIFQFkk” data-isdisabled="0" data-errortips="">

波浪蛙泳教程——清华北大运动员如何游蛙泳？ 2分钟读完！

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内容：

原地蛙泳、水下蛙泳、夹板蛙泳、蝶腿蛙泳

过程：

吸气、呼气、划桨、抬起头、将水夹在腋下、低下头、伸出手

吸气后--> 手臂向前伸，捏住耳朵。

双手向外划水-->呼气-->接水再划水-->将水斜向下压-->抬起头。

双手向内收-->吸气-->高肘握住水-->手掌向内收至胸部。

夹紧双臂，低头向前伸展-->双臂紧紧抱在腋下-->低头向下钻-->伸出手，回到起始位置。

11. 学习开始潜水

双手夹头，先把手放入水中，做半蹲-->半蹲、弯腰、抬臀、标准-->弯腰、低头、微蹲、跳台--> 将脚扣在平台边缘，重复标准动作。注意：这个动作很危险！请安全地进行。 6米范围内的水深不应低于1.35米，最好是1.5-1.8米。水里不能有任何障碍物，确保没有人游进去，并且有人看着你。 “数据插件名称=“mpvideosnap”数据随机数=“85285250”数据类型=“视频”数据id=“导出/UzFfAgtgekIEAQAAAAAAHE4Yfds4JAAAAAAstQy6ubaLX4KHWvLEZgBPEwaNUAwcvUKb_zNPgMItk2L9BF9HGomDhVr8mAirP” data-isdisabled="0" data-errortips="">

如何在泳池里开始一场酷炫的潜水？从油条新手到老手——1分钟教程让你看懂

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内容：跳水起始姿势-半蹲姿势-标准姿势-跳跃姿势

做法：脚趾紧紧抵住池边，双腿呈全蹲或半蹲等蹲姿，双手伸直夹住头部。

用双手推池边，用腿脚推离池壁，用腰将身体推入水中。

步：

起始姿势-->双手夹住头部，双手先入水

半蹲-->半蹲、弯腰、抬臀

标准式-->弯腰、低头、微蹲

跳台-->用脚扣住跳台边缘，重复标准动作。

注意：这个动作很危险！请安全地进行。 6米范围内的水深不应低于1.35米，最好是1.5-1.8米。水里不能有任何障碍物，确保没有人游进去，并且有人看着你。

12. 潜入池底的 3 种方法