想要健身有效果，就需要控制饮食！好的健身方法应该与良好的饮食习惯相匹配，注重营养素的均衡搭配，科学合理地控制饮食，才能达到更好的健身效果。对于健身爱好者来说，饮食中需要考虑的应该是摄入的种类、时间和数量，也就是人们常说的吃东西？怎么吃以及吃多少？

合理的饮食需要摄入以下营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和水。这些营养素存在于我们的日常膳食中。碳水化合物和脂肪是提供能量的两种主要营养素。蛋白质的主要功能是增加和维持瘦体重。对于个人来说，每天每公斤体重摄入1.5-2.0克蛋白质，有助于提高运动适应能力。 。维生素和矿物质补充剂不仅可以维持整体健康、预防运动损伤和疾病，还有助于提高运动表现、加速身体恢复。

健身期间的饮食建议大致如下：

1. 膳食安排可保持平常不变。早餐、午餐、晚餐的能量摄入比例大致为30%：40%：30%。也可以少吃多餐，一天吃5顿，大概比例是早餐的20%。上午加餐10%，午餐加餐30%，下午加餐10%，晚餐加餐30%。每顿饭都要吃到饱为止，避免暴饮暴食。

2、膳食结构要合理搭配。推荐的日常饮食是适量的蛋白质、较少的脂肪和高含量的碳水化合物。三大营养素的供能比例大致为25：20：55。建议多吃富含蛋白质的食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉等低脂肪、高蛋白质的食物。对于蔬菜食品，建议多吃含有更广泛营养成分的食物。通常深色蔬菜比浅色蔬菜含有更多种类的营养成分。

3、每次运动前、运动中、运动后注意补充水分。推荐运动饮料为最佳。

4、健身后1小时内及时补充富含支链氨基酸的优质蛋白质，因为此时是肌肉细胞的“进食时间”，也是补充营养的最佳时间，有利于肌肉快速生长和疲劳恢复。

5、不要空腹运动。可以在运动前适当补充一些能量物质如运动饮料，或者饭后一小时运动。 （国家体育总局体育科学研究所 冯文平）

误区十七：想减肥的人运动后不能吃东西。

大多数减肥的人都认为运动了这么久，终于消耗了一些热量。如果此时再进食，就会给身体补充热量。如果进进出出，肯定起不到燃烧脂肪的效果。所以我希望通过运动后让自己挨饿来减肥。但事实真的是这样吗？运动后真的不能吃饭吗？答案当然是否定的。

运动后，人体肌肉细胞中原本储存的肌糖原被大量消耗，肌肉纤维在运动过程中或多或少受到损伤。及时补充营养是非常有必要的，不仅能及时补充肌肉组织，修复生长，还能提高后期脂肪的代谢效率。另外，运动后，身体激素水平和免疫力都比较低的时候，也需要补充营养。运动减肥的核心不仅是通过运动消耗热量，更重要的是通过运动提高身体的基础代谢水平。也就是说，减肥真正开始是在运动之后，但这需要建立在“吃得好”的基础上。运动后不吃饭不仅很难减肥，还可能损伤肌肉。必要的营养补充是运动后身体恢复的重要组成部分，可以帮助身体快速缓解疲劳，为下一次运动做好准备。

充分运动后想减肥的饮食基本原则应该是“高淀粉、适量蛋白质、低脂肪”。当然，吃的量也一定要控制。对于想要减肥的人来说，建议每天摄入的总能量比平时减少。只要每天补充的能量总量低于消耗总量，即使运动后摄入的能量多于运动时消耗的能量也没有问题。 （国家体育总局体育科学研究所方国梁）

误区十八：运动时应该多喝水

运动时如何科学合理地补水，涉及到很多知识。运动时人体的水分摄入应遵循以下两个原则：一是可以补偿人体水分流失，维持水分平衡；二是可以补充水分。其次，要考虑环境温度、运动项目和运动强度以及个体间的差异。为了表现出更好的运动状态，承受更大的生理负荷，健身爱好者应采用少量补水的方法，根据不同的运动方式可以在运动前、运动中和运动中进行。及时补充水分。

1.运动前补充水分。为了达到适当的补水效果，建议运动前2小时补充400-600毫升的水（约5-7毫升/公斤），以便有足够的时间通过尿液排出多余的水分，从而在运动开始时保持身体饱和。同时可以增加运动时的出汗量，降低体温的上升，延缓脱水的发生。天气特别热时，需多补充250-500毫升。注意不要补充过多的水。由于身体不能储存更多的水，过度补水会给身体带来负担。

2、运动时补充水分。建议运动时每15-30分钟补水一次，每次150-300毫升。一般情况下，每小时补充水量不应超过1000毫升。在高温条件下，需要额外补充液体，具体补充液体量取决于出汗量。有些人可能会想通过是否感到口渴来判断自己的脱水程度，但这是一个常见的误解。在炎热的环境和剧烈的运动中，口渴不再是身体发出的可靠信号。另外，运动时不宜短时间内大量喝水，因为运动时大量血液流入肌肉，消化系统血管处于收缩状态，血液供应暂时减少。此时胃肠道无法有效吸收大量水分，水分在胃肠道内积聚。 ，会增加心脏负担，影响胃排空，并可能引起胃牵引痛等症状。

3、运动后补充水分。运动后应继续补充水分，以维持体内水分平衡。建议通过测量运动前后体重的变化来确定喝水量。每减轻1公斤体重，建议补充1.0-1.5升水。需要注意的是，补水要小口多次，不宜短时间内大量喝水，因为大量的水分进入血液，血流量迅速增加，会增加心脏的负担。并影响运动后器官的休息和恢复。

如果补充含有碳水化合物（俗称糖）的饮料，建议浓度为6-8%。一些浓度为 10-12% 的常见含糖运动饮料可能会因能量密度增加和/或高渗透性而延迟胃排空或肠道吸收。另外，运动后应避免大量饮用酒精含量超过2%的饮料。

总之，运动时科学合理的补水，可以保证健美运动员的身体健康，保持良好的运动状态，达到锻炼的目的。 （何子红 国家体育总局体育科学研究所）

误区十九：吃肉不能减肥。只有节食才能减肥。

很多超重或肥胖的人都存在能量摄入过多的问题，减脂饮食成为他们减肥过程中的首选。

减脂的第一步就是将总能量摄入限制在一定程度。负能量平衡是减肥的唯一方法。盲目追求饮食快速减肥可能会导致脱水，导致肌肉、内脏等瘦肉组织的流失，并减少维生素和矿物质的含量，带来健康风险。如果节食是减肥的唯一方法，我们建议采用渐进式减肥方法，即每周减掉体重的 1% 左右，以确保在保留瘦体重的同时减掉更多脂肪。

减肥时最常见的误区就是不吃富含碳水化合物的主食。碳水化合物是肌肉的主要能量来源，其摄入量应保持在平衡水平。碳水化合物摄入过多可能会导致肥胖、糖尿病等疾病。碳水化合物摄入过低可能会影响脂肪的完全氧化，产生大量酮体，还会导致肌肉流失，导致新陈代谢下降。月经不调、精神错乱等不良反应。根据世界卫生组织的建议，每日碳水化合物能量摄入量应占总热量的50%-75%。同时，注意限制含糖饮料、巧克力蛋糕、薯片等食物的摄入。推荐的碳水化合物来源是谷物、土豆和豆类。

另外，有人认为减肥期间不能吃肉，这也是不正确的。事实上，肉类是蛋白质的主要来源，减脂过程中需要保证充足的蛋白质摄入。一方面，蛋白质不仅可以延缓胃排空，提高减脂过程中的饱腹感，而且可以在总热量不足时维持体内的正氮平衡，有效减缓肌肉分解。另一方面，由于身体消耗蛋白质比碳水化合物消耗更多的热量，因此减肥期间增加蛋白质摄入量可以增加身体的静息能量消耗。根据中国营养协会的建议，健康成年人的蛋白质摄入量通常为每天每公斤体重1.2克。对于素食者来说，植物蛋白不容易消化。建议增加10%的蛋白质，大约每天每公斤体重1.3-1.8克。优质蛋白质应至少占蛋白质摄入量的一半。肉类、家禽、鱼类、干豆、鸡蛋、坚果、牛奶和酸奶等都富含优质蛋白质。

关于脂肪摄入量，世界卫生组织建议每日总脂肪摄入量应为总热量的15%-30%。同时，限制饱和脂肪的摄入量不超过总热量的10%；建议用多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸。即使在减脂阶段，脂肪的供能比例也不能低于15%。每克脂肪比每克糖或蛋白质提供更多的能量。它增加食物的香气和味道，产生饭后的饱足感，给人以饱足感。橄榄油和坚果是推荐的优质脂肪来源。

只要方法正确，大多数人都可以通过调整饮食来达到减肥的目的。我们建议：一是适当控制膳食摄入量，减少高脂肪肉类、甜食等高脂肪食物的摄入；其次，严格限制含有纯脂肪和糖的食物，例如人造黄油；第三，学会好好吃饭。替代规则，例如用脱脂或低脂乳制品替代高脂乳制品。最后，多吃全麦、水果和蔬菜。做到以上几点，通过适当的体力活动来平衡能量摄入，就可以科学控制体重，同时保证营养平衡和身体健康。 （何子红 国家体育总局体育科学研究所）

误区二十：空腹运动有害健康

禁食一般是指饭后4-5小时以上不进食的状态。空腹运动对健康有害，因为空腹时血糖已经很低。这个时候运动会消耗能量，会降低血糖，产生低血糖反应。血糖是大脑的主要能量来源。发生低血糖时，会出现头晕、乏力、心慌、面色苍白、出冷汗等症状。严重时可能会导致大脑昏厥，甚至危及生命。以下情况不建议空腹运动：（1）糖代谢异常或糖尿病患者，特别是接受胰岛素治疗的糖尿病患者； (2)长期低碳水化合物饮食，体内糖原储备不足； (3)高强度运动，需要大量糖原供能。

排除上述不宜空腹运动的情况外，超重、肥胖的人可以空腹进行适度的运动，如散步、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，这不仅对身体有害。健康，而且在一定程度上也有助于减肥。一方面，虽然空腹时体内血糖较低，但人体在低强度运动时主要消耗脂肪，让有限的糖原首先用于维持正常的大脑功能而不是用于运动。如果运动量适中，体内储存的糖原足够人体使用，就不会出现低血糖的情况。另一方面，正是因为空腹时糖原储备减少，低强度的运动会调动更多的脂肪来提供能量，从而更容易在运动时消耗掉多余的脂肪。研究发现，早餐前空腹散步比早餐后散步可增加约33%的脂肪消耗。可见，空腹运动比饭后运动的减肥效果更好。

因此，空腹运动是否有害健康不能一概而论。不仅取决于锻炼者的健康状况和饮食，还取决于运动强度、运动量等因素。如果空腹运动的时间是在早上早餐前，比如老年人经常早上空腹运动，那么除了上述三点外，如果空腹运动不适合，还应该考虑是否您患有心脑血管疾病和高血压。等等问题。总之，我们既要尽量避免有损健康的空腹运动，又要充分发挥空腹运动的有益作用。 （国家体育总局体育科学研究所卢英丽）

误区21：少吃碳水化合物

碳水化合物是为人体提供能量的主要营养素，对于维持正常的生理功能至关重要。保证膳食中碳水化合物的摄入量适量，既不能太多也不能太少。过多会转化为脂肪储存在体内，导致肥胖和疾病；太少可能会导致低血糖并危害健康。对于健身人士来说，无论健身的目的是增肌还是减脂，无论运动强度高还是低，碳水化合物也是必不可少的。

以增肌为目标的健身运动，每天每公斤体重需要补充5-8克碳水化合物。碳水化合物是抗阻运动的核心能量来源。没有足够的碳水化合物提供能量，增肌力量训练根本无法完成。另外，如果一次运动时间过长，身体就会利用蛋白质来满足运动所需的能量，从而影响肌肉的生长。此外，当从食物中摄取的蛋白质被吸收并转化为肌肉组织时，也需要碳水化合物来提供能量。如果训练后不能及时补充碳水化合物，不仅不会增加肌肉，还会导致肌肉流失。有足够的碳水化合物提供能量，保证肌肉中的蛋白质不被分解。所以，碳水化合物在增肌训练中的作用就是保证训练效果，节省和保护蛋白质，促进肌肉生长。因此，碳水化合物对于健身增肌具有重要意义。

以减脂为目的的健身运动也需要每天每公斤体重2-4克碳水化合物。减脂的两个基本原则是：一是在运动时增加脂肪燃烧，二是利用增肌来提高基础代谢率，从而增加运动后的脂肪消耗。根据生化原理，脂肪燃烧需要碳水化合物或蛋白质作为“药物”来启动。当碳水化合物不足时，人体不仅会分解肌肉蛋白来供给能量，而且此时的脂肪燃烧效率也不高。长期不吃主食也会导致肌肉量减少，基础代谢率也会相应下降，脂肪燃烧速度下降，减脂会越来越困难。因此，对于很多不吃主食、不吃肉来减肥的人来说，即使体重减轻了，很大程度上也会来自于肌肉的减少，而不是脂肪的减少。全身多是松软的脂肪，没有任何肌肉紧实感。 ，并且没有台词可言。 （国家体育总局体育科学研究所卢英丽）

误区22：出汗越多效果越好

一些运动爱好者认为，出汗越多，运动效果就越明显。这是缺乏科学依据的认识。首先我们先来了解一下人为什么会出汗？出汗量与哪些因素有关？

人体产热主要包括基础代谢产热、食物动力效应产热、肌肉活动产热、颤抖与非颤抖产热等。当身体处于休息状态时，肝脏和其他内脏器官是体内主要的产热器官。肌肉在休息时不会产生太多热量。运动时，肌肉新陈代谢增强，产热量显着增加。由于身体产生大量热量，温度升高，人体因运动产生的热量可能是休息时的十倍以上。

发热的增加自然需要增加散热。人体主要通过皮肤散热。皮肤散热有四种方式：辐射、传导、对流和蒸发。出汗是人体散热的重要方式之一，是体温的调节。一种调节方式，也是人体通过蒸发维持体温稳定的重要方式。为了增加散热，皮肤内的血管会扩张，血流速度加快，皮肤血流量也会增加，导致出汗大量增加。

身体是否容易出汗及出汗量取决于环境温湿度（不同的冷热刺激）、身体目前的状态（失水、姿势、衣着、情绪等）、皮肤温度、血流量和血流量。流速等因素有关。比如夏天容易出汗，而且出汗量比冬天多很多。这是由于环境温度的差异造成的。遗传因素、性别和年龄也存在影响出汗量的差异。例如，人类汗腺的活动是不同的。一般来说，女性的汗腺比男性多，但男性的汗腺比女性更活跃。此外，同性别之间也存在很大的个体差异。有些人的体液较多，汗腺也较活跃。他们在运动时会出更多汗，反之亦然。

总之，出汗并不是判断运动是否取得效果的标准。应根据运动目的、运动方法、运动时间和强度以及机体的适应情况来确定。 （国家体育总局体育科学研究所 冯文平）