很多人都经历过失眠，导致人们在床上翻来覆去无法入睡，甚至彻夜不眠。中医认为，失眠之病在于心，但其原因与肝郁、胆虚、脾肾虚、胃虚等有关。因此，专家指出，调节情志是预防失眠的重中之重。并治疗失眠。即睡前保持情绪稳定。专家建议，经常失眠的朋友可以按照以下方法进行自我调节：

目录

1如何拥有良好的睡眠质量

睡觉前，宜用热水洗脚，抛去一切烦恼。宜多思考生活中愉快、愉快的事情，或读一些平和、舒缓、安静的诗歌。那么你的心就会明亮，你的心就会平静，你就会很容易入睡。

睡觉时，侧卧，拳头半握，不要将手放在胸前。这样才能睡得舒心、舒心，不至于劳心费力，消除失眠。

抵住上颚，微闭眼睑，露出一点余光，静静地看着鼻尖，排除杂念，静静地注视丹田或涌泉穴，慢慢陷入沉默，并自然而然地感到困倦。

躺下冥想，脸上微笑，缓慢深呼吸 6 次。全身放松后，自然就睡着了。如有必要，您可以重复此操作 2 至 3 次。

2如何判断睡眠质量

每个人所需的睡眠时间差异很大。有些人每天可能需要8个小时的睡眠，但对于一些精力充沛的人来说，即使每天只需要5个小时，他们仍然可以活跃起来。因此，基本上没有专门的标准。一般来说，在医生眼中，睡眠质量由三个因素决定：时间、质量和清醒体验。

一般来说，睡眠问题包括失眠、嗜睡和觉醒障碍。其中，失眠首当其冲，位居首位。临床上，失眠一般分为三种类型，每种类型都有一定的特点：

1、入睡困难：此类失眠受心理因素影响较为明显。入睡困难的人比那些有重要生活事件的人更常见，比如考试、夫妻吵架、离婚、神经症患者等。

2、睡眠维持困难：表现为夜间易醒或醒后难以再入睡。多见于具有神经质人格心理特征的人。他们大多工作压力大，焦虑、紧张严重。

3.早醒型：多见于抑郁症患者。

如果睡眠不好，后果可能很严重。因为睡眠有很多好处，可以维持身体平衡、消除疲劳、增强免疫力、巩固记忆、抗衰老、修复受损细胞等。如果睡眠不好，上述所有好处都会消失。人会显得憔悴、消瘦，特别容易衰老。由于抵抗力差，还容易患心血管、消化道疾病。最严重的是，失眠甚至会导致精神心理问题，诱发抑郁、焦虑等疾病。因此，当出现睡眠障碍时，需要进行心理、生活和药物调整，用“三管齐下”来应对失眠。

睡眠质量差的3大危害

1.影响大脑的创造性思维

科学研究人员认为，人脑要想思维清晰、反应灵敏，就必须有充足的睡眠。如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。

2、影响青少年生长发育

青少年的生长发育除了遗传、营养、运动等因素外，还与生长激素的分泌有关。生长激素是下丘脑分泌的一种激素，可以促进骨骼、肌肉和器官的发育。由于生长激素的分泌与睡眠密切相关，即人入睡后有一个较大的分泌高峰，随后出现几个较小的分泌高峰，而在非睡眠状态下，生长激素分泌减少。因此，青少年要想发育好、长高，就必须保证充足的睡眠。

3.影响皮肤健康

人体皮肤之所以柔软、有光泽，有赖于皮下组织中的毛细血管提供充足的营养。睡眠不足会导致皮肤毛细血管淤滞、循环受阻，导致皮肤细胞得不到充足的营养，从而影响皮肤新陈代谢，加速皮肤衰老，使皮肤显得暗沉、苍白。尤其是眼圈变黑，容易出现皱纹。

4.导致疾病发生

经常睡眠不足，会让人感到忧心忡忡、焦虑不安，免疫力下降，从而引发各种疾病，如神经衰弱、感冒、胃肠道疾病等。睡眠不足还会导致血液中胆固醇含量升高，从而增加胆固醇水平。心脏病的机会。人体的细胞分裂大多发生在睡眠期间。睡眠不足或睡眠障碍会影响细胞的正常分裂，从而可能导致癌细胞的形成。突变会导致癌症。一般来说，不同年龄段的人每天需要的睡眠时间，中学生为8-9小时，成人为7-8小时。

5、睡眠不足会导致肥胖

相关研究表明：睡眠不足会导致人体内脂解蛋白浓度降低。脂质是血液系统中活跃的物质。它具有抑制食欲的作用，可以影响大脑做出是否进食的决定。睡眠不足还会导致人体内食欲激素浓度升高。食欲激素是胃分泌的一种能诱发人进食欲望的物质。当人体中这些控制“食欲力”的部门相互冲突时，大脑的决策系统可能会做出错误的决定。

如果人们能够保持正常的睡眠作息，就有可能避免体内的食欲调节部门被扰乱，将体重维持在相对正常的范围内。研究还发现，为了让人体的内分泌系统不被扰乱，人每晚的睡眠时间应该在7小时以上。一般来说，睡眠充足的人不太可能感到饥饿。

4 个睡眠秘诀

1.选择合适的床。

当你睡觉的时候，你的身体会或多或少地移动。因此，成人床的理想宽度应为肩宽的2至3倍，长度应为190厘米至210厘米。这个范围可以让你睡得舒适。感觉很舒服。床垫应考虑其柔软性、弹性、透气性等性能。最重要的是它可以保护腰椎，均匀支撑整个人的重量。床的硬度要适中。如果床太硬，会让人频繁翻身，难以安稳入睡。睡觉后会感觉全身酸痛。如果床太软，就会不利于脊柱的正常发育。

2、不妨选择一些自己喜欢的床单、床上用品和睡衣。

最理想的材质是颜色柔和、舒适体贴、透气性好、不易磨损。

3、枕头是最重要的睡眠用品——要享受快乐的睡眠，选择适合自己的枕头至关重要。

关于枕头，食之宝专门整理了《枕头知识》等介绍，全面介绍了一些枕头产品和使用知识。中国枕头网刊登了这些内容。这里简单介绍一下。枕头往往有高度、柔软度、硬度、弹性等基本区别。石之宝根据填充材料的不同，将枕头分为软质枕头、硬质枕头和中性枕头三大类。方便客户选择。其中，天然中性枕头是我们的创造，它是一种不软也不硬的枕头。长期的经验和研究表明，作为睡眠工具，枕头的基本功能是“支撑”，即“支撑你宝贵的头部”。因此，枕头最重要的评价标准首先是“支撑力”。枕头支撑能力的评价取决于枕头每晚支撑人体头部8小时的综合性能。说到这里，就不能不提到市面上流行的“纤维棉枕头”。纤维棉枕头有什么好处？有什么缺点？还有更多好处还是坏处？在枕头日记里，我会告诉你化纤棉枕头的好处是，而且这个一定要承认，比如化纤的弹性和舒适度。但枕头是睡眠工具。其主要作用是促进睡眠，首先保证人们的健康睡眠。很多纤维棉枕头都做不到这一点。尤其是蓬松的枕头，《枕头日记》告诉大家，从研究来看，这种看起来很漂亮的枕头并不是让人睡得健康的枕头。

5种食物可改善睡眠质量

1、富含松果体的食物

富含松果体的食物之所以能够改善睡眠，是因为人类的睡眠质量与大脑中一种叫做松果体的物质密切相关。夜间，黑暗会刺激人体合成、分泌松果体，通过血液循环作用于睡眠中枢，使人体产生困倦感。黎明时分，松果体受光线刺激较少，导致人们从睡梦中醒来。

【青少年服用】健脑、养心、宁心。能很好地治疗因学业压力引起的神经衰弱、失眠、健忘、疲劳无力，促进身体健康发育、健康成长！

【中青年服务】养心补肾，对腰膝酸软、乏力、失眠心悸、身体虚弱等亚健康状态有显着效果。工作压力。

【针对老年人】强心强身。对老年人失眠、健忘、乏力、脉弱或脉无力等有明显的滋补作用。

2. 对抗咖啡因的食物

茶的兴奋作用会影响睡眠。因此，如果白天喝茶过多影响睡眠，可以在睡前将几克枣仁泡在水里，或者用枣仁和大米煮粥，睡前喝一小碗。枣仁含枣皂苷A、枣皂苷B、桦木酸、桦木醇及3种甾醇。它们可以降低血液中去甲肾上腺素的水平，从而对抗咖啡因引起的睡眠不良。 。

3、抑制5-羟色胺的食物

如果白天经常犯困，晚上睡不安稳，可以在睡前吃一块馒头或面包。因为这些人白天分泌较多的色氨酸，色氨酸会转化为5-羟色胺。 5-羟色胺具有催眠作用，可引起睡意。然而，到了晚上，体内色氨酸不足，难以安然入睡。 。因此，晚上吃一些馒头、面包可以增加体内色氨酸的含量，使人更容易入睡。

4、调节神经的食物

如果锌和铜长期摄入不足，那么一段时间后，人体就会因缺乏这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢和神经系统的调节。内分泌系统经常处于兴奋状态，因此难以入睡。这种情况下，晚餐多吃牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳗鱼等富含锌、铜的食物，可以有效改善神经衰弱症状，保证良好的睡眠。

5、猕猴桃

睡眠障碍的发生与中枢神经系统过度觉醒、交感神经过度兴奋有关，或者是受到应激激素大量分泌的影响。猕猴桃富含钙、镁和维生素C，有助于神经递质的合成和传递。尤其是钙，具有稳定情绪、抑制交感神经的作用。将金色奇异果与牛奶、蜂蜜、冰块等混合制成夏季冰饮，不仅有助于人体吸收果籽中的维生素E，还能增加皮肤弹性。

6.牛奶

牛奶中含有两种催眠物质：一是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌令人昏昏欲睡的神经递质血清素；另一种是调节生理功能的肽，其中“阿片肽”能与中枢神经系统结合，发挥鸦片般的麻醉、镇痛作用，使人全身感觉舒适，有助于缓解疲劳、入睡。

7.苹果

苹果可治脾虚火盛、补中益气，对心脾两虚、阴虚火盛、肝胆不和、或胃肠不和所致的失眠有很好的疗效。苹果中的芳香成分含有92%的酒精和6%的羰基化合物。其浓郁的香气对人的神经有很强的镇静作用，可以诱导人入睡。如果家里没有苹果，可以尝试倒一杯开水，加一勺醋喝，也可以促进睡眠。