尤其是长期不进行体育锻炼，导致心肺功能较弱，承受剧烈运动的能力一般。具体表现为：肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力一般。因此，力量针对性比较差，力量和耐力素质一般，但体内肌肉素质中不同类型力量激素的发育不平衡；肌肉、韧带的伸展度和弹性一般，导致体形改变（脂肪过多），身体免疫力下降。所以接下来的计划主要是在改善心肺功能的基础上，提高身体承受运动负荷的能力，从而改变体型，最终达到提高体能、减脂、增肌的健身目标。锻炼目的：通过（72门课程）系统训练计划进行锻炼如下： 1、通过第一阶段的系统健身锻炼，使身体的心肺功能和有氧耐力水平得到提高。 2、通过第二阶段的辅助锻炼，改善和维持肌肉和支持器官的力量水平，以及主要关节和韧带的活动范围，提高锻炼效率，为完成预定的有氧运动提供保障运动负荷。以提高机体抗疲劳能力为主，主要是增加肌肉弹性和改变体形，提高整体身体素质。 3、第三阶段通过有针对性的器械训练改变身体的局部形态，提高身体大肌群的肌力以增加负荷强度。由于会员身体核心部位力量较弱，因此加强核心训练，改变腰腹部。实现肌肉增长的准备活动： 1、慢跑10分钟，使心率达到最大心率的60%-75%。徒手练习2.5-10分钟，主要活动下肢主要关节（髋关节、膝关节和踝关节等），如：水平扩胸、上下手臂动作等。

同时，还应充分活动腰部、颈部和肩部。基本内容：项目：有氧运动；抗阻练习（全身肌肉训练） 周期：每60天为一个训练周期，分为三个阶段。运动负荷控制：第一阶段：运动强度：前两个月每周5次；有氧训练（负荷）：心率控制在最大心率的60%-70%。整体训练中，有氧运动占60%，抗阻运动占40%。第二阶段：运动强度：每周4次；负荷：心率控制在最大心率的65%-75%。有氧运动占50%，抗阻运动占50%。第三阶段：运动强度：每周4次；负荷：心率控制在最大心率的75%-80%。有氧运动占40%，抗阻运动占60%。每个阶段为8周。前八周，总运动负荷由慢到快增加。第九周，重复第一周的内容。两个月后，根据运动情况重新调整运动负荷。每个阶段随时调整会员的运动负荷，使会员根据心率实现体型的变化。注意事项： 1、要量力而行，避免用力过大、急停、重复中高强度运动负荷等； 2、健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、腿软、脸色苍白、跟不上原来节奏的情况，应适当降低强度，增加呼吸深度，克服运动的惯性。尽快内脏； 3、运动时，选择软底鞋或运动鞋，穿运动服； 4、运动后不要突然停止运动。至少再锻炼 5-10 分钟以放松身心。

课后作业： 1、每周进行两次有氧运动，如跑步、椭圆机、跳绳等。有氧训练可分为三个阶段。第一阶段慢跑，每次10-20分钟/6-7公里/小时。第二阶段训练每次20-25分钟/7.5-8.0公里/小时。第三阶段是每次慢跑。时间 30-35 分钟/9-12 公里/小时。通过有氧训练，身体的心脏和肺部可以携带和利用氧气，这有助于使用器械来提高肌肉力量，最大限度地提高肌肉质量。增加肌肉训练，提高肌肉质量，基础代谢率增加1800kcal。改善体内脂肪代谢，最终达到减脂的效果 2、增加核心训练，主要是腰腹部，将腰臀比降低到0.85以下（教练会安排训练内容）。具体计划如下： 第一节：热身：慢跑十分钟。准备活动：肩肘关节练习、髋膝关节练习徒手练习、腕踝徒手练习。基本内容：第一节课是让队员适应班级，教练需要在课上测量队员的最大肌肉耐力。胸大肌坐式推胸机 背阔肌坐式背拉机 三角肌坐式肩部推举机 股四头肌伸腿机 股二头肌勾腿机 二头肌直立卷曲机 腹直肌卷腹机 测试结束最后，为队员做大肌群拉伸。结束部分：为会员布置作业和饮食建议。第二期装备培训课程：主要是自由装备和固定装备。热身：慢跑十分钟（最大心率的65%-75%）220-33=187。准备活动：肩肘关节徒手练习、髋膝关节徒手练习、腕踝关节徒手练习。

基本内容：腿部、肩部、腹部练习，向会员介绍器材的正确使用方法及注意事项。介绍一下今天要练习的部分，让大家做好充分的准备。询问会员日常饮食和睡眠状况并给出建议。三角肌前部坐姿肩部推举15-20次*3 三角肌中段站立飞鸟20-30次*3 股四头肌坐姿伸腿15-20次*3 股二头肌俯卧举腿20-30次*3 臀大肌空蹲20 -30次*2 腹直肌卷腹 25 4-5次后为会员做被动拉伸每次运动，尽量减少会员因缺乏运动而造成的乳酸堆积。同时，发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。第三节器械训练课程：主要采用自由器械和固定器械热身：慢跑十分钟（最高心率110-150次/分）准备活动：肩肘关节徒手练习，髋关节徒手练习膝关节、腕关节和踝关节的锻炼。基本内容：胸大肌、三头肌和腹部练习，向会员介绍器械的正确使用方法和注意事项。介绍一下今天要练习的部分，让大家做好充分的准备。询问会员日常饮食和睡眠状况，并给予建议。仰卧胸大肌推胸 15-25 次*3 仰卧胸大肌飞鸟 15-25 次*3 肱三头肌钢丝推举 20-30 次*3 三头肌站立后弯举 20-30 次*3 腹直肌仰卧起坐 25 次*4-5次斜侧仰卧起坐 20 每次练习4-5次后，会员进行被动伸展运动最大限度地减少会员因缺乏运动而造成的乳酸堆积。

同时，发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。第四节器械训练课程：主要利用自由器械和固定器械热身：慢跑十分钟（最高心率120-160次/分）准备活动：徒手练习肩肘关节、徒手练习髋关节和髋关节。膝关节、腕关节、踝关节锻炼。基本内容：背阔肌、二头肌和腹部练习，向会员介绍器械的正确使用方法和注意事项。介绍一下今天要练习的部分，让大家做好充分的准备。询问会员当天的饮食和睡眠状况并给他们建议。背阔肌高位下拉 20-25 次*3 背阔肌坐式划船 20-25 次*3 二头肌杠铃弯举 20-30 次*3 股骨头肌肘弯举 20-30 次*3 腹直肌仰卧起坐 25 次*4-5 斜屈侧仰卧起坐 20 次 每次练习 4-5 次后，为会员做被动伸展运动，以尽量减少会员缺乏运动造成的乳酸堆积。同时，发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。备注：本次训练教练将记录训练内容，并在下次训练时向队员询问训练情况。饮食以低热量为主。蛋白质摄入量达到每公斤体重0.5-1克。一日三餐的营养平衡是3：4：3（脂肪、蛋白质、碳水化合物）最终达到合理膳食！饮食建议 1、多吃优质蛋白质（如蛋清、脱脂奶、豆制品、鸡肉等） 2、及时补充能量低、持续时间长的碳水化合物（如大米、麦片、玉米等） 3.多吃高纤维食物（如芹菜、菠菜、胡萝卜等） 4.少吃高胆固醇食物（如鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类等） 5.尽量避免饮用酒精或碳酸饮料（如可乐、啤酒、白酒等） 6.适量补充维生素（如Va Vb Vc Vd Ve Vk） 7. Va：对人体头发和皮肤有益 8 .Vb：促进蛋白质吸收 9.Vc、Ve、胡萝卜素：抗氧化剂，可提高人体免疫力 10.Vd：促进多喝水（每天至少喝3~4升水）日） 11.少食多餐（每天5至6餐，充分吸收食物） 12.钙吸收率高 13.Vk：凝血因子 附20XX年10月8日：饮食建议：早餐：牛奶500ml，3片全麦面包 一小时后：苹果 1 个、番茄 1 个 午餐：鸡肉（油炸除外）、菌类（蘑菇） 两小时后：梨 1 个、黄瓜 1 个 晚餐：炒青菜绿豆粥（小份） 两小时后：香蕉或梨2个 饮食推荐2 早餐：豆浆500ml、全麦面包3片 两小时后：苹果1个、西红柿1个 午餐：鱼（炸的除外） ）、蔬菜 两小时后：梨1个、黄瓜1根 晚餐：面条（可加汤） 两小时后：香蕉2根 饮食建议：早上早起喝一杯一杯温水（为身体补充水分） 早餐：一个煮鸡蛋，两片全麦面包，一杯脱脂牛奶，或豆浆。早餐后两小时吃一个水果，苹果、橙子等。

午餐：米饭一小碗（100克），肉50克，主要是牛肉、鸡胸肉、鱼。最好不要吃猪肉、羊肉等高热量肉类。200克蔬菜，无油或低油。晚餐：不吃肉，但与午餐相同。最好吃全谷物。训练前：训练前40分钟吃一块面包（防止低血糖，提高运动能力，如果饭后训练就会出现问题）。如果方便的话，可以喝一小杯纯黑咖啡（咖啡因可以促进运动时的脂肪代谢和分解）。训练结束后：直接吃晚饭。注意：如果你有吃夜宵的习惯，一定要改掉，因为晚上几乎没有运动。如果继续吃夜宵，会导致脂肪堆积。如果晚上有社交活动，就不能避免喝酒。你可以吃一些蔬菜来代替肉。可以吃一些薯类食物来代替主食。马铃薯食品中含有大量的膳食纤维，可以阻止食物中脂肪的吸收。少喝或不喝碳酸饮料。多喝开水。注意：如果你最近比较忙，很少运动，但又需要控制体重，那么只能先通过饮食来控制体重的增加。晚上可以不吃晚餐，只吃一些水果，但不要过量。可能需要几天的时间来适应，但一开始就会好起来。 20XX健身房减肥计划 20XX健身房减肥计划 计划一：健身房减肥计划 去健身房做运动。有很多人想要减肥。作为新手，什么样的健身房减肥计划最好？新手去健身房锻炼时一定要注意锻炼。运动强度和运动量！下面我为新手推荐合理的健身房减肥计划，让你高效燃烧脂肪！ ①如果你的体能跟不上或者体重较大，跑步机的速度可以设置为6。

50 到 7.00 之间（取决于您的身高。如果您又矮又重，请相应减慢速度）。这样做的目的是为了防止膝盖被自身重量压坏。然后跑步10分钟，步行5分钟，然后随着体能的增强逐渐增加时间。 ②跑步后做仰卧起坐，根据自己的情况而定。例如，做一组 15 次，中间休息 1 分钟，总共做四组。值得注意的是，双腿拱起时，双手一定要放在脑后。当你起身时，你的身体不应该完全接触你的腿。当你跌倒时，要慢慢地跌倒，不要全部放下。你的腹部应该收紧，因为你锻炼的是腹部，而不是身体。脊柱 ③最后在健身房教练的指导下进行器械训练。如果你的体重很大，你应该选择轻重量、高次数的训练计划。不用担心锻炼出来的肌肉会让你看起来更温暖。 Tips：健身、减肥运动时要注意补充水分。健身减肥运动一定要持续20分钟以上，这样身体的脂肪才会被燃烧！上述健身房的减肥计划并不是很激烈，不需要太多的技术问题。对于新手来说是一个难忘的选择！方案二：男士健身房减肥计划。一般来说，我们锻炼的部位主要是肌肉群：胸部和背部。 、腿部、肩膀、腹部、手臂，下面我会给出详细的训练计划。它可能涉及一些健身术语。不知道你是否明白。如果你不明白，你自己查一下。从训练的第一天开始，按照以下顺序重复： 第一天：胸部训练顺序： 1.卧推（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽力了的话，可以的次数做不到8次，说明重量太重，超过12次，说明重量太轻，需要调整）--2。 。单周：上斜推举（大重量，四组）；每两周一次：双杠臂屈伸（可增加，四组）--3。单周：卧鸟（四组）；双周：胸夹（四组） 第二天：背部训练计划： 1、单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组） - 2.单周：站立划船（大重量，四组）；每两周：硬拉（大重量，四组） - 3. 单周：拉胸（四组）；每两周：耸肩（四组） 三天：腿部训练计划： 1.深蹲（可以是体重的两倍以上，四组）- 2.俯卧腿弯举（不低于体重的1/2，四组）- -3。踮起脚尖站立（四组） 第四天：肱三头肌训练计划： 1.窄卧推（大重量，四组）--2.单周：站立肘部以下推举（四组）；每两周一次：仰卧臂弯举和伸展（四组）--3。站臂弯举和伸展（四组） 第五天：二头肌训练计划： 1. 站臂弯举（大重量，四组）-- 2. 单循环：正握单臂弯举（四组）；双循环：反握单臂弯举（四组） - 3、单循环：卷棒（四组）；双循环：牧师椅双臂弯举（四组） 第六天：肩部训练计划： 1.前推举（四组）--2.颈后推举（四组）--3．站立飞翔（四组）--4．站立飞翔（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）--2.仰卧举腿（六组）--3。慢跑（中速不减速，30分钟） 按照上述训练计划，每7天为一个周期，每7天训练休息两天。当然，也可以休息四天，休息一天，但训练顺序不能打乱。每天训练60-90分钟。起始重量和强度可以小一点，但每天、每个阶段都要有所突破。

计划三：健身房减肥计划 每次训练前热身8-10分钟。首次训练胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）（低强度）坐式机器推胸[2*20]（低强度）辅助引体向上（宽幅）[2*20] (低强度)坐姿压腿练习[2*20] (低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20] (低强度)仰卧屈膝、仰卧起坐健身和减肥。第二次训练背部/腿部/胸部/肩部/腹部+心肺功能2KM（8辆自行车）30分钟（多功能机）（低强度）坐式滑轮颈下拉【2*20】（低强度）史密斯深蹲【2* 20]（低强度）史密斯板推胸[2*20]（低强度）坐姿肩部推举[2*20]（低强度）坐在长凳两端【2*20】第三次训练腿部/胸部/背部/肩部/腹部+有氧训练45分钟（自行车5）（低强度）史密斯机半蹲【2*20】（低强度）坐姿机推胸【2* 20]（低强度）坐式划船器（低）[2*20]（低强度）坐式哑铃推举[2*20]（低强度）杠铃扭转【2*20】（低强度）单侧哑铃拉力第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）（低强度）坐式胸推[2*20]（低强度）辅助引体向上（宽幅）[2*20]（低强度）坐姿腿举 [2*20]（低强度）杠铃 颈部推举【2*20】（低强度）仰卧屈膝卷腹第五训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能机）（低强度）坐式滑轮下拉[ 2*20]（低强度）史密斯深蹲 [2*20]（低强度）史密斯平胸推举 [2*20]（低强度）坐姿肩部推举【2*20】（低强度） 坐在凳子两端开始腿部/胸部/背部/肩部/腹肌+多功能机第六次训练50分钟（低强度）史密斯机半蹲（[2 *20]（低强度）坐式哑铃推举机 [2*20]（低强度）坐式划船机（低）[2*20]（低强度）坐式哑铃推举【2*20】（低强度）杠铃转体【2*30】（低强度）单侧哑铃拉力【2*20】第七次训练胸/肩/三头肌/腘绳肌/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟【多功能机】（低强度）平板杠铃推胸器【2*20】（低强度）平板哑铃推胸器[2*20]（低强度）坐姿哑铃推举 [2*20]（低强度）哑铃双臂屈伸和伸展 [2*20]（低强度）腿弯举练习 [2*20]（低强度背部推举 [2] *20]）（低强度）仰卧屈膝卷腹【2*20】第八次训练背部/腿部/肱二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3) + (自行车5) 30分钟 (低强度) 坐式滑轮下拉[2*20] (低强度) 坐式划船机(低)[2*20] (低强度) 坐式背飞[2*20] (低强度)哑铃弓步[2*20] (低强度)坐式弯举器[2*20] (低强度)扭转、屈膝、仰卧肩抬高[2* 20】第九次训练腿部/腘绳肌/三头肌/二头肌+有氧训练50分钟（多功能机3）（低强度）史密斯深蹲【3*20】（中强度）坐姿腿部伸展【2*20】（低强度）强度）腿弯举练习器[2*20]（低强度）坐式三头练习器[2*20]（低强度）窄俯卧撑[2*20] (低强度)坐式弯举[2*20] (低强度)站立直弯举[2*20]第十次胸/背/肩/腹+心肺功能训练2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)(低强度)强度）平板杠铃推胸[2*20]（低强度）平板哑铃推胸[2*20]（低强度）辅助引体向上（宽） [2*20]（中强度）哑铃屈膝硬拉 [2*20]（中强度）俯身哑铃划船 [2*20]（低强度）肩平举 [2*20]（低强度）杠铃前举颈部推举[2*20]（低强度）坐在长凳两端[2*20]第11次训练肩部/肱三头肌/肱二头肌/腘绳肌/侧腹心肺功能2KM（自行车8）（中等强度）哑铃屈曲侧举臂[2*20]（中等强度）坐姿杠铃颈后推举[2*20]（中等强度）仰卧杠铃臂屈伸【2*20】（低强度） 弯绳锁单臂屈伸【2*20】（低强度） 弯杠臂弯举【2*20】（中强度）坐式哑铃单臂弯举【2*20】（中强度）直腿硬拉【2*20】（低强度）单侧哑铃拉力【2*20】第12次训练综合测试考核总结+有氧训练60分钟（多功能机3）方案四：健身房减肥方案一热身15分钟左右，可以让身体微微出汗。

2 力量练习周：目标肌肉：动作：组数：练习次数：组数 x 失败周二，目标肌肉：背部，动作：单臂哑铃划船 7 组 x 12 次，俯身哑铃划船 5 组x 12 次，直腿硬拉：6 组 x 12 次，周三，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举 5 组 x​​ 10 次，俯身飞鸟 5 组 x​​ 10次数，单臂哑铃前平举：5 组 x​​ 12 次，直立划船：5 组 x​​ 12 次周四，目标肌肉：肱肌双臂三，动作：3 组哑铃交替弯举 x 8 次，3 组集中弯举 x 8 次、胸部单臂弯举 3 组 x 12 次、窄距卧推 3 组 x 8、单臂颈推 3 组后臂屈伸 x