女性健身成长与美丽身材的邂逅
今天的视频介绍了《重新定义力量》中的 5 个有助于提高髋部活动能力并防止髋部受伤的动作。
对于大多数髋部僵硬甚至疼痛的人来说，这种经常被忽视的压力性疼痛可能最终导致慢性髋部损伤，甚至下背部、膝盖和脚踝疼痛。
预防髋部损伤的最佳方法是在其严重之前进行“干预和治疗”，这比“事后修复”更有效。
一。泡沫球滚动治疗股直肌
股直肌是髋屈肌的高度活跃的肌肉。它是唯一横跨两端关节并影响臀部和膝盖的股四头肌。它主要用于激活臀肌。
将泡沫球放在股四头肌中部，确保施加压力时压痛点感到放松。您可以通过弯曲股四头肌来增加对泡沫球的阻力并进一步放松肌肉。
如果嵌入的泡沫球造成太大压力，请改用泡沫轴。只需维持支撑 30 秒到一分钟即可。过多的时间并不会带来更多的好处。
二。泡沫轴梨状肌
坐得太久会导致梨状肌缩短，不仅会引起臀部疼痛，还会压迫坐骨神经。尤其对于有运动习惯或骑自行车的人来说，解决梨状肌的紧绷感很重要。
将一只脚踝交叉在膝盖上，放松成侧举式，然后在任何紧绷的地方支撑住自己。注意保持自然呼吸，这将有助于肌肉放松。
三。单腿髋部推力
这是一种主动激活运动。这个动作可以激活臀肌并驱动髋部伸展，从而帮助外展髋部屈肌。
放一张长凳，双脚平放在地板上，然后抱住一侧膝盖，利用收腹动作专注于另一侧的髋部屈肌伸展，同时激活臀肌。
当你形成臀桥时，挤压你的臀肌并推动伸展，不要拱起你的下背部，确保你只是挤压你的臀肌来获得伸展。由于是单侧练习，这也可以改善不平衡的肌肉无力。
四。三姿势髋部绕枢轴练习
这个练习可以充分训练股四头肌。如果站立造成平衡问题，可以双手撑地或放在地板上练习。
做髋部绕圈旋转时，轻微的弯曲和屈曲动作也有助于在反冲动作中最大限度地激活臀肌。
通过全方位的运动来进行练习，在旋转时靠在墙上或椅子上，然后向后踢腿并挤压臀部以推动臀部伸展。不要拱起下背部，弯曲膝盖将双腿向外伸展，确保膝盖不要超过脚踝，脚不要向上翻，尽量保持小腿与地面平行。
这种全方位的运动可提高臀部的灵活性，同时提高稳定性。注意充分意识到臀部的运动。如果有肌腱或者腰部来补偿力，就得不到相应的运动效果。
五。侧链系列
这一系列练习的目标是臀中肌。完整的练习可以燃烧臀中肌，有助于增强臀部稳定性。
进行侧平举时，将脚趾转向地面，并确保臀部不会向外旋转，甚至不会稍微向内旋转，以保持正确的力量并避免代偿梨状肌。
用食指和拇指来回捏臀部，感受运动位置。在整个运动过程中，使用臀中肌保持双腿离地至少 8 到 10 英寸。
该系列包括侧平举、前踢腿、后踢腿、骑车圈、后踢腿等，练习不同的动作可以锻炼臀肌，增强髋部在屈伸动作时的稳定性。
加强臀中肌对于提高髋部稳定性至关重要。无论您是举起较低的体重、跑步还是骑自行车，这些练习都是热身的必备练习。
通过练习这些练习，您可以制定一个很好的“训练前”计划，以避免因久坐引起的慢性臀部疼痛，进行良好的锻炼，举重，跑步时不会受伤。变得更快了。
来源：博Ins_missbo
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