不过，这并不影响人们征服岩壁、挑战自我的愿望。攀岩在世界各地都很流行。随着室内攀岩馆的兴起，这股热潮也从极限运动爱好者蔓延到越来越多的普通百姓。当攀岩的风险和困难在人造岩壁的室内攀岩馆里被消除后，这种挑战自然就与人类极限运动真正落地并蔓延开来。

攀岩运动自诞生以来就吸引了无数爱好者为之奉献时间、精力甚至生命。这源于人类渴望征服造物主的挑战，也源于这项运动本身给人的成就感，以及攀爬时的攀登感觉。冲破生活的束缚，在肾上腺素的刺激中体验另一种可能。当然，当我们手脚并用，调动身体的每一块肌肉来获取在岩壁上移动的能量时，这项运动也是调动和塑造我们身体机能的不可思议的动力。

攀岩是一项既考验体力又考验心理耐力的运动。事实上，很少有运动能像攀岩那样需要全身大量肌肉，同时还注重平衡性、灵活性和心理承受能力。

如果您想将攀岩纳入您的整体健身计划中，最安全、最简单的方法就是室内攀岩。

攀岩对健康的好处

攀岩是一种有氧和无氧训练相结合的运动，可以消耗大量的热量。

与其他运动相比，攀岩更像是一种间歇训练方式，而跑步或骑自行车等有氧活动往往更倾向于稳态有氧模式。

当你攀爬时，你会调动身体的大部分肌肉。你会依靠臀大肌、大腿和小腿的肌肉群向上推，你的背部、胸部和手臂也会参与攀爬和稳定的动作。去。

攀岩也是增强核心力量、灵活性和提高协调性的好方法。

正如上面提到的心理承受能力，攀岩确实需要耐心和专注，因此它是一项有益于身心的优秀运动。

攀岩的优点和缺点

上面我们已经提到了攀岩的一些特点和好处。让我们再次总结一下。

“攀岩是一项全能运动，所以吸引了很多人”，它不仅锻炼上半身和下半身，还锻炼心理承受能力和综合思考能力。

此外，攀岩也能满足您的社交需求，攀岩馆是结交新朋友的好地方。此外，其他登山者的支持和鼓励会给您带来满足感，并增加您坚持攀岩锻炼的可能性。

1.不是纯粹的有氧运动

攀岩确实能让我们的心率飙升并改善我们的心肺健康，但如果您只是寻找一种比跑步、骑自行车或游泳更纯粹的有氧运动，您可能会失望。

2. 耗时

如果您今天只想进行有氧运动，那么在跑步机上进行 30-45 分钟通常就足够了。攀岩需要大量的热身时间，因此一次完整且安全的攀岩运动往往需要60-90分钟。有些人认为这是浪费时间。

3.其他

此外，攀岩存在跌倒或受伤的风险，这也是攀岩馆配备专业教练的原因。

虽然大多数商业健身房也会有教练，但是大多数健身房对于可以完成的训练都会有非常具体的规则，而攀岩有太多不可控的因素。

对于初学者来说，最大的安全挑战是了解如何解读自己的身体信号。您必须了解自己的身体和精神疲劳极限，不要忽视其中任何一个。

攀岩运动的种类

攀岩运动可以从场地维度来区分，大致可以分为室外攀岩和室内攀岩。这样的分类也是这项运动受欢迎的一个重要因素。正是因为室内攀岩的出现，它的“危险可预见性、难度可控性”弥补了户外攀岩的“短板”，让更多的普通人能够参与到这项运动中来。当然，对于很多户外攀岩爱好者来说，这样的“缺点”也许正是他们所追求的魅力。

从攀岩方式来看，攀岩大致可分为运动攀岩、传统攀岩和抱石三大类。

运动攀岩适用于室外和室内的攀岩馆，应该是我们平时接触最多的攀岩方法。无论是在天然岩壁上还是在人造岩场上攀爬，都会用锚（螺栓）提前铺设好路线作为保护点。这些地脚螺栓之间的距离合理、均匀，防止登山者坠落。跌得太远了。而这恰恰是运动攀岩与传统攀岩最大的区别。

传统攀岩需要登山者在攀登过程中找到合适的地点并放置保护点，这也对登山者提出了更高的要求。如果说运动攀岩只注重攀登本身，那么传统攀岩则需要花费大量的精力在防护和攀爬上。正因为如此，传统攀岩通常是高级玩家的领域。对于刚刚入门的初学者、玩家来说，难度显然无法与他们的能力相匹配。另外，传统攀岩本身就需要玩家投入更多的时间、金钱和精力。只有在充分准备的情况下，他们才能到户外去一试身手，这显然与大多数人的生活节奏不同步。

过去，抱石是指攀登独立的大岩石。它通常只是攀岩运动员的一种训练方法，目的是发展肌肉爆发力。但现在，抱石已经成为一种独特的攀岩方式，特别是对于参与者的运动强度和爆发力。高要求使其成为提高个人攀岩能力的重要捷径。抱石是一项时间很短的攀爬动作，每条路线可能只有几个动作。因此，抱石的攀爬高度通常较低，不需要依靠绳索来保证参与者的安全。地面上只铺有安全垫。

户外抱石

攀岩运动中还有一个“玩命”类别——自由攀岩。没有绳子，没有防护用品，也没有防护措施。只需要靠手脚和粉粉就可以在天然岩壁上攀爬。越接近结局，就越接近死亡。这不仅需要极高的攀岩技巧和仔细的路线考察，最重要的是向死而生的勇气。

攀岩大师 - Alex Honnold 是第一个在没有保护的情况下攀登 El Capitan 岩顶的人。酋长岩位于美国优胜美地。

攀岩难度分级

攀岩路线通常是难度的载体。在攀岩馆里，经常可以看到标有不同颜色的胶带贴在不同的岩石点上。有的攀岩馆直接用不同颜色的岩点来标记。这些的作用是为登山者提供登山路线。不同岩点连接的路线代表不同的难度等级，通常在起点处有明显的标记，以方便攀岩者根据自己的水平选择合适的路线。

运动攀登的难度表示通常采用优胜美地十进制（YDS）和欧洲常用的法国系统。优胜美地十进制系统是大多数攀岩馆常用的难度分级方法。

优胜美地难度系统根据攀登难度分为5个级别。 1级是指徒步的难度，2级表示技巧简单，偶尔会用到双手，5级是真正意义上的攀岩。级别，因为它需要各种绳索、保护装置，并且参与者需要具备一定的攀岩保护技能。

攀岩难度对照表

随着攀岩技术的不断进步，简单的5级已经无法区分不同路线的难度，于是衍生出了5.0-5.10的划分。 5仍然代表攀岩级别的难度，0-10代表具体攀岩路线的难度。小数点后的数字越大，难度越高。但困难最终未能限制登山者的突破。更高难度路线的不断出现，使得5.10无法通过添加a、b、c、d来进一步区分该关卡的难度。之后，众多职业攀岩选手的出现，进一步扩大了这个难度体系。目前公认的最高难度通常是5.15b。

5.0-5.7：菜鸟级别；

5.8-5.9：具有一定攀岩技巧的普通爱好者；

5.10：业余高手，能够熟练运用各种攀岩技术；

5.11-5.15c：专业级名人；

抱石的难度系统比较统一。早期是用B难度来区分的。 20世纪80年代统一为V难度，一直沿用至今。与运动攀岩的难度分级一样，随着攀岩技术的进步，抱石的难度也在原有的基础上增加了“+、-”指示，即V0+、V0、V0-。目前抱石难度最高的路线大概是V17，而对于新人来说，很多攀岩馆都会准备VB难度，也就是V基础。

攀岩的种类很多，但大多数室内攀岩馆都配置支持抱石和运动攀岩，这也是容易上手且安全系数最高的两个类别。至于攀岩的难度，对于刚刚入门或想要尝试的人来说，无需担心。绝大多数初级爱好者还没有达到难度竞赛阶段，大胆体验攀岩的乐趣和魅力吧。这是最重要的事情。

提高你的攀岩能力

大多数攀岩训练都是在专门的攀岩课程中进行的。但就像任何其他体育活动一样，您可以通过进行专门的练习来提高力量、灵活性和耐力，从而提高攀岩技能。

因为攀岩是一项使用全身肌肉群的运动，所以需要在健身房针对所有肌肉群进行力量训练。此外，还需要特别注意核心、张力、握力的训练。

重点培训内容

木板

死虫子

悬垂举腿

引体向上

纬度下拉

弯腰划船

坐式划船

二头肌弯举

环/条悬挂环/条悬挂

农民行走

挤压网球 挤压网球

此外，你还需要增加一些瑜伽训练，以提高你的灵活性和灵活性。

希望大家能够对攀岩这项运动有更深入的了解，并确认它是否真的适合自己的运动需求。如果您决定开始攀岩，希望您能真正从中有所收获。

最难的攀岩路线

1. Dawn Wall 黎明墙，美国优胜美地国家公园

El Capitan 是世界上最著名的攀岩目的地之一，这在一定程度上要归功于 Honnold 最近的 Free Solo。但埃尔卡皮坦 (El Capitan) 上还有更困难的路线。陡峭平坦的岩壁——“黎明壁”是世界上最难的攀岩路线之一。它比其他 El Capitan 路线拥有更多球场。整条路线长915米，分为32个球场。

2015年，Tommy Caldwell终于在时隔7年零19天后完成了这条路线的首次攀登。 “这就像走出地球边缘一样，”考德威尔在完成路线后说道。

2.挪威《沉默》

2017年，Adam Ondra在Hanshelleren Cave的花岗岩面上完成了世界上第一条也是唯一一条5.15d的攀岩路线。作为参考，Dawnwall 在 YDS 系统上的难度级别为 5.14d。 Hanshelleren Cave 是世界上最好的攀岩地点之一，洞壁高 80 米。 Ondra最初将这条耗时四年努力的45米高路线称为“Project Hard”，但最终更名为“Silence”。

如果有更多的登山者能够完成这条路线，它的难度评级可能会发生变化，但就目前而言，作为唯一完成5.15d的登山者，Ondra仍然有被评级的权利和值得骄傲的事情。 。

3. 印度梅鲁山鲨鱼翅

30年来，人们一直在想办法打通“鱼翅”

“鲨鱼鳍”路线攀登喜马拉雅山海拔6400米的梅鲁峰。三位精英登山者Conrad Anker、Jimmy Chin、RenanOZTurk经过两次尝试，终于在2011年通过了“Shark's Fin”

鲨鱼鳍”路线到达山顶。

这条路线因须弥山东北山顶上一处450米高的悬垂光滑花岗岩而得名。但在到达这堵岩壁之前，前面还有1200米高难度、高技术的攀冰和攀岩路段，所有这些运动都必须在零度以下的温度下完成。

4.阿拉莎阿拉莎，马略卡岛，西班牙

著名攀岩运动员克里斯·夏尔马 (Chris Sharma) 在马略卡岛北部海岸游泳四个小时后，偶然发现了后来被称为阿拉莎（以他女儿的名字命名）的地方。路线。在五年的尝试中，他偶尔从近20米的岩壁上掉进水中。最终，他在 2016 年完成了这条路线，他称之为“隐藏在一个史诗般的地点”。无与伦比的线路。”

就在10年前，他仅用了两次尝试就完成了马略卡岛的另一条路线“Es Pontas”。 Sharma 拒绝给出该路线的难度评级，但他将其与他攀登的 5.15b 进行了比较，并且有理由相信该路线的评级不会低于 5.15b。

5.La Dura Dura，奥利安娜，西班牙

由于比利牛斯山脉周围有很多具有挑战性的攀岩路线，尤其是奥利安娜周围，因此有许多登山者把这个地区称为家。 “La Dura Dura”是一条 5.15c 难度的路线。它坐落在悬垂的石灰岩悬崖上，上面有引人注目的条纹。这是世界上最困难的路线之一。当世界上两位最强大的登山者之间进行比赛时，你知道这将是一条充满挑战的路线。