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与必须“减掉”的减肥计划相比

这是新年的第一天。新年健康计划你都制定好了吗？您已经设置了减肥标志。今年你计划减掉多少磅？

在你实施减肥计划之前我很快就写了这篇文章。

我只是想告诉大家，无论你是正常体重、超重还是肥胖，如果你想保持或恢复健康，你需要的不是“减掉几斤”的减肥计划，而是行动起来、改变起来。你的身体成分。

目前治疗肥胖的想法：

肥胖会带来很大的健康风险，所以减肥

超重和肥胖已成为严重影响我国居民身心健康的重大公共卫生问题。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》指出，我国成年居民超重肥胖比例超过50%，6-17岁儿童青少年超重肥胖比例接近20%，6-17岁儿童青少年超重肥胖比例接近10%， 6岁以下儿童[1]。

超重和肥胖会带来一系列健康问题，增加全因死亡和心血管疾病的风险。

因此，世界各国都主张积极干预和治疗这一健康问题。

体重减轻是肥胖治疗的重要指标

目前，在超重和肥胖的治疗指南中，体重减轻被作为衡量最终健康益处的重要指标。成功减肥5%、10%、15%已经成为衡量治疗成功与否的阶段性指标。

我国也不例外。以下肥胖医学营养减肥诊疗流程图来自《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021年）》。可以看到，整个治疗都是以减肥为基础的，而运动只是实现减肥的方法之一[2]。

图片来自参考资料[2]

但最新研究表明，减肥并不是改善健康的关键，增加体力活动、改善心肺功能才是[3]。

减肥治疗肥胖基本上是无效的

过去 40 年世界各国肥胖发生率和减肥尝试的趋势表明，以体重为中心的肥胖治疗基本上是无效的 [3]。

将控制体重作为超重肥胖干预治疗的重点，是基于体重增加带来健康风险的逻辑。如果你想降低风险，那就减肥。

但人体的新陈代谢却没有那么简单。

并非所有高体重指数都会增加死亡风险

传统主流观点认为高BMI会增加死亡风险，BMI为18.5-

一项基于超过114万亚洲人（包括535,000名男性和606,000名女性）的新研究发现，以中国、日本和韩国为代表的东亚人群中，BMI（体重[单位公斤]除以身高平方[单位平方米] ）和死亡风险呈 U 形关系 [4]。

BMI 在 22.6 至 27.5 之间的人死亡风险最低。

体重指数高于或低于该范围的人的死亡风险都会增加。

体重过轻会带来更大的死亡风险。与BMI在22.6至27.5之间的人相比，BMI≤15.0的人死亡风险高出2.8倍。 BMI > 35.0 的人死亡风险是正常人的 1.5 倍。

考虑到我国的标准，18.5≤BMI<24为正常体重，24≤BMI。看来正常BMI稍高的人和超重的人可能寿命更长。

这主要是因为BMI只能反映体重的一项指标，并不能反映身体成分和体脂肪分布的差异。

对身体健康特别是心血管健康影响最大的是内脏脂肪（包裹内脏的脂肪，适量有益，过量有害）和异位脂肪（沉积在肝脏、胰腺、心脏、骨骼肌、等，这些地方不应该有脂肪）[5]。在减少心血管疾病和2型糖尿病方面，减少肝脏脂肪比内脏脂肪更重要[3]。

而这些不能仅从BMI或体重看出。体重指数正常的人也可能有过多的内脏脂肪和异位脂肪。

图像显示 T1 加权磁共振成像上的内脏脂肪（红色）和腹部皮下脂肪（蓝色）。答：67岁，男性，体重接近正常，BMI 25 kg/m²，内脏脂肪2.58 L/m²。 B：53岁，男性，肥胖，BMI 30 kg/m²，内脏脂肪0.88 L/m²。图片来自：参考文献[5]

体重增加后减肥不一定会降低死亡风险

观察性研究和随机对照试验之间的体重减轻是否会降低死亡风险并不一致。

随机对照试验得出的结论是，在超重或肥胖成年人中，刻意减肥与死亡风险降低之间没有统计学上的显着联系。

观察性研究认为，它可以降低不健康肥胖者（患有高血压、糖尿病、冠心病等代谢综合征的人）的死亡风险，但刻意减肥并不与死亡风险降低相关在患有肥胖症的健康人中。

但即使在证明减肥益处的研究中，也不能确定减肥本身是降低死亡风险的主要因素。因为干预措施总是包括饮食和/或运动的改变。

这里特别要强调的是，对于没有肥胖的健康人来说，刻意减肥会使死亡风险增加约10%。

所以所有明明不胖却严格节食的朋友们，请停止这样做吧！ ～

以上就是提醒大家，单纯的减肥或许并没有太大的好处，但运动本身却可以明显降低死亡风险。

增加体力活动，改善心肺功能，

持续降低死亡风险

与刻意减肥相比，增加体力活动、改善心肺功能与降低死亡风险的关系更为明显、显着。

增加体力活动可将全因死亡减少 15%-50%，将心血管疾病死亡减少 15%-40%。

当心肺功能从“很差”或“差”改善到“一般”或“好”或更高时，全因死亡率可降低30%至60%。

即使只是适量的体力活动也可以显着降低患心血管疾病的风险。当然，增加体力活动也能改善心肺功能。

因为许多与肥胖相关的健康状况更有可能归因于缺乏身体活动和心肺健康状况不佳，而不是肥胖本身。

因此，增加体力活动也可能显着降低全因死亡或与高体重指数相关的心血管疾病的风险。例如，进行适度体力活动的肥胖成年人在 10 年内患心血管疾病的风险与体重指数正常但体力活动不足的成年人相同[3]。

增加体力活动，

减少“不健康”脂肪并改善脂肪健康

运动减少的主要是“不健康”的内脏脂肪和异位脂肪，它们在总脂肪量中所占比例相对较小，但对健康影响却很大。

这也解释了为什么运动可能不会显着降低全身脂肪量，但可以显着改善心脏代谢风险状态。

我之前的文章《》也提到，有氧运动只需要减掉2.4%的体重，就能达到通过控制热量摄入，减掉5%的体重就能达到的减少内脏脂肪的效果。

运动除了减少内脏脂肪和异位脂肪外，还可以改善脂肪组织的“健康”，提高胰岛素敏感性，改善糖耐量。

非酒精性脂肪肝的显微照片。图中的白色圆圈和椭圆代表肝细胞中积累的脂肪。图片来自维基百科 - 非酒精性脂肪肝。作者：Nephron - 自己的作品，CC BY-SA 3.0，

改善心肺功能，降低死亡风险和医疗费用

成年肥胖患者只需8周的中等强度持续运动或高强度间歇运动训练，心肺功能即可提高1 MET（代谢当量，心肺功能指标）。

尽管体重或体脂没有减少，但增加 1 MET 可使全因死亡风险降低 14% 至 29%，心血管疾病死亡风险降低 19%。

2019 年对退伍军人进行的一项运动测试研究发现，具有中等到高强度健身习惯的肥胖男性每年的医疗保健费用比 BMI 正常但心肺健康较差的男性低 10,000 美元至 27,000 美元。换句话说，肥胖导致的较高医疗费用可能主要是由于心肺功能较差而不是BMI过高造成的。

心肺功能与体重指数、全因死亡率（上）和心血管死亡率（下）之间的关系。红色：心肺功能正常。蓝色：心肺功能较差。图片来自参考资料[3]

减肥在这方面不起任何作用

有些读者可能会感到困惑。增加体力活动也可能导致体重减轻。减肥真的不会带来健康益处吗？

这部分确实不真实。减肥无助于降低与体力活动或心肺健康相关的死亡风险。

首先，增加体力活动只会导致很少的体重减轻。因此，体重减轻并不是体力活动引起的血压、血脂、血糖、血管功能改善的重要促进因素。

其次，心肺功能的改善与全因死亡率和心血管疾病死亡率的降低呈线性相关，与体重和体脂百分比的变化无关。

它对我们的生活意味着什么？

该研究虽然是针对肥胖的治疗，但对于普通人的生活也很有指导意义。

比如，如果你把锻炼当作一种目标，而不是减肥的手段，即使从健康的角度来看，你只需要坚持经常锻炼、多锻炼，也不用太担心是否会减重。体重已经减轻了。