是减肥运动的典型特征

必须做得正确才能有效

工作没做好，只做了60%或90%

效果只有0，为什么这么说呢？

我们知道

通过有效的运动我们

再加上科学饮食减肥

其实原理是：

热量消耗大于热量摄入

如果我们的能量摄入达到负平衡

身体脂肪会减少

那么怎样才能让我们的有氧运动始终减脂呢？这就是我们一直强调的要达到我们的燃脂心率。我告诉你，燃脂心率是最高心率的65%到70%。有氧运动是最适合减肥的强度。

理论基础：

在中低强度运动时，身体可以为工作肌肉提供足够的氧气，进行有氧能量代谢，而在这种情况下，肌肉也可以最大限度地利用储存的脂肪作为运动时消耗的热量来源。

相反，在高强度运动时，身体无法及时向工作肌肉提供足够的氧气来支持其代谢过程，因此热量在缺氧状态下被分解和利用。此时消耗的主要是碳水化合物，脂肪只占一小部分。

当然，在任何情况下，身体都不会仅仅消耗脂肪或碳水化合物。有一个由有氧代谢向无氧代谢转变的过程。因此，如果运动的目的是消耗脂肪，那么这个“减脂有效运动区”似乎是有道理的。

然而，如果进一步探讨热量消耗的问题，你会发现，虽然低强度运动时消耗的脂肪比例较高，但消耗的热量来源对于​​长期减肥并没有产生重要影响。

值得注意的是：

减肥是平衡热量摄入和消耗的问题。虽然低强度运动时消耗的脂肪比例较高，但高强度运动时实际消耗的脂肪量可能会更高，因为总热量消耗增加了。因此，尽可能增加单次运动的热量消耗是实现体内持续负热量平衡的关键。

说了这么多，我们来说一组实验：

一项研究比较了两组 18 至 34 岁女性的减肥结果。一组进行高强度运动，另一组进行低强度运动。两组的饮食相同。

8周后，高强度运动组体脂水平明显下降，而低强度运动组体脂没有变化。高强度运动可以燃烧更多热量。其提高人体代谢率的作用会在运动后持续一段时间，进一步促进脂肪减少。

高强度有氧运动是减肥、防止反弹的最佳方法

既然高强度有氧运动是减肥和防止反弹的最佳方法，那么运动时我们是否应该尽可能长时间地保持高强度呢？虽然这样做可能会在单位时间内消耗最大量的热量和脂肪，但身体不可能坚持足够长的时间。因此，短时间的高强度运动与低强度恢复交替是最可行的方法。

如何知道自己的运动强度？有两种常见的方法来确定运动强度。第一个是通过心率来测量的。二是用“自评强度水平”（RPE）来判断。

心率测量需要佩戴心率监测器，然后使用“220-年龄”公式来估算您的目标心率。例如，一个35岁的人想要以65%的强度进行锻炼。那么计算方法就是(220-35)*0.65=120。尽管这种方法被广泛使用，但它有很多缺点。最大的问题是“220岁”得到的最大心率不准确。每个人因身体状况不同，实际最大心率会高于或低于此计算结果。除此之外。运动当天的身体状况。甚至天气也会影响您的心率。

相比之下，RPE应该更加实用和准确。 RPE将运动强度分为1到20级，其中1级为不费力。 20代表极度努力。在运动中，你根据自己的感受做出判断。我们简单地将跑步机上的运动强度分为以下三个级别：

1级——RPE 12~13，较容易，相当于心率的65%。

2级——RPE 15~16，困难，相当于心率的80%。

3级——RPE 17~18，非常困难，相当于心率的90%。

以 1 级强度跑步时：您应该能够在移动时清晰说话，但不能唱歌。 “2级”强度：说话有些费力，但费力不能太高。一般情况下，运动时间应该在20分钟以上。 “三级”强度：接近极限强度，只能持续 5 到 10 分钟。 “一级”锻炼的目的是增强耐力并从高强度锻炼中恢复。

“二级”锻炼的一个重要目的是提高“乳酸耐受边界”。当肌肉以这种强度运动时，它们会消耗卡路里并产生许多副产品——乳酸。乳酸可以通过一系列化学反应再次转化为热量供肌肉使用。但当乳酸的生成率超过转化率并积累时，肌肉就会很快疲劳，被迫降低运动强度直至停止。

“二级”强度运动可以提高身体处理乳酸的能力，让身体更长时间地维持高强度运动。 “乳酸耐受界限”提高后，曾经感觉很费力的运动强度会变得更容易坚持。 。人体也会消耗更多的热量和脂肪，“三级”运动强度也能促进这一过程。并改善下肢肌肉的形态，包括臀肌、股二头肌和小腿肌肉。

跑步机是一种非常理想的减肥运动器材。人们可以准确掌握速度、坡度和时间。无论是新手还是经验丰富的运动员，都可以根据自己的锻炼目的，专门设计锻炼计划。将三种运动强度结合起来就是一个完整的健身计划。

第一天：

运动量小、强度低

将跑步机坡度调整为1%，强度“1级”，慢跑或快走40至60分钟。人体无法承受每天的高强度运动，肌肉需要调整和恢复，才能更好地完成训练任务。

第二天：

速度练习

将斜率增加到 1%。快跑或快走30至60分钟。每 5 分钟改变一次强度，并在“一级”和“三级”之间交替。随着身体素质的提高，“三级”时间也应相应延长。这意味着不断提高身体燃烧卡路里的能力。

第三天：

“乳酸耐受边界”练习

将跑步机倾斜度增加至 1%。热身后，以“2 级”强度快跑或步行 20 分钟。一开始，人们可能只能完成一次20分钟的锻炼。随着身体素质的提高，他们通常可以完成两次甚至三次20分钟的强度练习。在跑步之间慢跑 5 分钟以恢复。

第四天：

对于倾斜练习，将跑步机倾斜度设置为 4%

以“2 级”强度快跑或步行 1 分钟。然后将坡度降至 2%，并以“1 级”强度快跑或步行 1 分钟。使用 再次将斜率增加到 5%。 2 级：跑步或步行 5 分钟，然后降至 2%，放松 1 分钟。

以此方式循环，直到达到 10% 的坡度，最后以 2% 的坡度放松 5 分钟。当你的身体素质有所改善，需要增加强度时。加快速度而不是倾斜。这个练习对于加强下肢力量非常有效，还可以改善下肢肌肉的线条。