当失水5%时，运动能力下降20-30%。水合作用不仅对于保持运动能力至关重要，而且还有助于增强肌肉和减少脂肪。 ** 重要提示 维生素是一种特殊的营养素，在食物中含量极少。维生素对于身体的正常运作至关重要。 * 1. 维生素根据其在水和脂肪中的溶解能力分为： 水溶性维生素（维生素B、C等） 脂溶性维生素（维生素A、D、E、H、K等） * 2. 维生素的功能 参见课本* *重要提示 矿物质与维生素一样重要。身体只需要少量即可维持正常功能。 * 1. 矿物质的分类 常量元素：（钙、钾、钠、镁等） 微量元素：（铁、碘、锌、铜等） * 2. 电解质的功能（钾、钠、钙、镁、磷等）维持细胞内和细胞内液体的体积和渗透压。维持体液酸碱平衡。维持神经肌肉的兴奋性。影响体温调节。构成宪法。 *碱性食品及主要食品类别。碱性食品主要分为酸性食品。主要分为（避免或减少以下摄入）蔬菜、水果、淀粉、海藻、动物性食品、坚果？糖果、发芽谷物和豆类。精加工食品（如白面包等）油炸食品或黄油类食品、豆类（如花生等）多吃碱性食品，可以瘦身、改善皮肤。据说还可以提高你的智商。

？ * 强酸性食物：蛋黄、奶酪、甜点、糖、金枪鱼、大比目鱼。中酸性食物包括火腿、培根、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包和小麦。 ？弱酸性食物：白米、花生、啤酒、海带、章鱼、巧克力、空心面条、大葱。 ？强碱性食物：葡萄、茶叶、酒、海带、柑橘、柿子、黄瓜、胡萝卜。 ？中碱性食物：大豆、西红柿、香蕉、草莓、蛋白、李子、柠檬、菠菜等。弱碱性食物有红豆、苹果、白菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、土豆等。 ？食品酸碱一览表？ ** 重要提醒，膳食纤维是碳水化合物的一种。膳食纤维是一种多糖，不能被人体消化吸收。它不能为人体提供能量，也不能被人体消化、吸收和利用。 * 1、膳食纤维的作用 膳食纤维在控制体重方面的作用： 增加饱腹感；消化吸收富含纤维的食物会消耗更多的热量；降低胆固醇和甘油三酯，具有清洁肠道的作用；减少胰岛素变化的幅度。膳食纤维还具有以下功效： 降低肠癌和痔疮的发病率；减缓糖尿病；降低心脑血管疾病的发生率；减少胆石症的发生。 *2.膳食纤维的食物来源包括绿叶蔬菜、水果、根茎类；木耳、蘑菇；玉米、小米、荞麦、芹菜、韭菜、大葱**饮食满足人体对碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种矿物质和维生素的需要；品种要多样，数量要充足；膳食既要满足食客的需要，又要防止过量；对于特殊人群的饮食，还应注意钙、铁、锌等易缺乏营养素的供给；各种营养素的比例要适当；食物搭配要合理；膳食体系一定要合理；注意烹饪方法；考虑季节和市场供应；并考虑到经济条件。

*健身健美训练的基础营养* 一概念* 1、营养是人体从外界吸收有利于健康的“营养物质”的行为或方法。营养素——指某种食物中所含的营养素。滋养——指人体修复组织特别需要的物质。 * 2. 营养素包括： 碳水化合物 脂肪 蛋白质 矿物质 维生素 水 膳食纤维 * 3. 三大营养素 生命的燃料——碳水化合物 生命的辅助——脂肪 生命的载体——蛋白质 * * * * (1) 碳水化合物（糖） *重要提示：被视为生命的燃料和影响肌肉生长的重要营养素* 1.（糖）碳水化合物食品中最重要、最基本的供能物质。每克碳水化合物大约含有4大卡。它约占普通人饮食的58%。 *2.糖的作用是为肌肉运动提供能量，为中枢神经系统活动提供能量，丰满肌肉，调节脂肪代谢，节省蛋白质*3.糖的供能特性比蛋白质消耗更快地产生热能，从而可提高肌酸的利用率*4.糖类 单糖分类：葡萄糖、果糖、半乳糖 低聚糖：（2-10个单糖） 蔗糖、麦芽糖、乳糖、低聚糖 多糖： （由多种单糖组成） 淀粉、膳食纤维、糖原（肌糖原、肝糖原）*5.食物来源多糖：谷类、根类食物、豆类。

单糖、低聚糖：水果、牛奶、蜂蜜、蔗糖等*以下食品的含糖量 食品重量 含糖量 食品重量 含糖量 100g 大米 25g 100g 煎饼 52g 100g 面条 55g 100g 全麦面包 56 g 100 g 土豆 17 g 100克 苹果 13 克 100 克 馒头 48 克100克 绿豆 58克 ** 重要提示：健身健美人群作为生活辅助品应限制的营养素* 1.脂肪（脂质） 脂肪是另一种重要的能量来源。每克脂肪含有9大卡热量。它约占普通人饮食的30%。 * 2.脂肪的功能是储存能量和增加能量的产生。激素的原料参与人体组织的构建，保证重要的器官和组织。 * 3.脂肪的供能特性。脂肪只有在有氧气的情况下才能提供能量。运动时，血糖和肌糖原优先供能，只有20到40分钟后，肌肉才能最大限度地利用脂肪。在不同的运动强度下，脂肪参与能量供给的比例是不同的。最大安全心率的50-70%：每分钟燃烧7大卡，其中90%来自脂肪。超过最大安全心率的75%：每分钟燃烧14 kcal，60%来自脂肪。 * 4.脂肪的分类 脂肪（亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸） 胆固醇磷脂 * 5.食物来源 饱和脂肪主要包括：动物脂肪 奶油干酪 巧克力 不饱和脂肪主要包括：蔬菜、坚果、种子、某些海鲜 * *重要提醒：被视为生命的载体；肌肉生长和减脂的关键营养素影响肌肉生长、免疫、造血等生理功能。

* 1.蛋白质不是主要供能物质。每克蛋白质提供与糖相同的能量 - 4 kcal。约占一般人饮食的12%。 *2.蛋白质的功能促进肌肉发育和力量增长。保证体内各种内源物质的平衡，提高免疫力。作为能量释放。 *3.蛋白质的供能特性构成和修复人体组织的代谢*4.蛋白质的分类及来源由22种基本氨基酸组成。不同类型的蛋白质由不同类型和不同数量的氨基酸组成。完全蛋白质（complete Protein）含有8种必需氨基酸。食物来源：肉、家禽、蛋、奶、水产品（蛋氨酸、色氨酸、赖氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸） 非全值蛋白质（不完全蛋白质）缺乏或某些必需氨基酸含量低。食物来源：来自豆类、谷类、坚果类的不同植物蛋白组合，可以提高蛋白质的利用率，如（豆类+谷类；豆类+花生；动物蛋白+植物蛋白） * 常见食物中蛋白质含量的食物名称 蛋白质（ %) 食品名称 蛋白质(%) 瘦牛肉 20.2 脱脂酸奶 3.3 虾 18.2 鸡蛋（红皮） 12.8 瘦羊肉 17.1 蛋清 11.6 猪耳朵22.5 大黄鱼 17.7 猪肝 19.3 罗非鱼 18.4 猪里脊肉 20.2 锂鱼 17.6 * 常见食品中的蛋白质质量 蛋白质来源消化率 % 净利用率 % 全蛋 9994 全脂牛奶 9782 鱼 9881 牛肉 9973 大豆 9066 花生 8748 精制面粉9951 精制大米 9863 * ****** ******