夏季吊带裙的正确打开方式不仅是天鹅臂，还有赵丽颖一样的美背。

赵丽颖发微博要看心情。她可以几周不发帖，然后突然出现并告诉大家“锻炼有一些好处”。如果你以为她的小优点就是手臂肌肉大⬆️，那你就太天真了。看着她的背影，你就知道她背后付出了多少努力。

赵丽颖身材矮小，体重轻，这已经不是什么秘密了。越是这样的身材，就越难塑形。能够拥有这样宽肩细腰的倒三角背型，对于她来说已经是一大优势了。 。

最重要的是肌肉线条还是那么明显，

看看她最近的背部照片，确实可以看出背部训练的效果。只有背影变好了，穿古装才更有女将军的气质。

倪妮也因她的美背而闻名。看看她就知道，背影训练有素的她，不仅穿露背裙好看，穿西装也比别人更有型。

不仅85岁的人注重背影，90后、2000后的女孩也丝毫不示弱。

周冬雨以爱秀背影而闻名。几乎每次出席活动，她都会选择露背的连衣裙。虽然她看上去又瘦又小，但宽瘦的背脊却是她最强的武器。

爱上健身的子枫姐姐不仅减掉了斜方肌，背部线条也有所改善。这也让她在造型上有了更多的选择，不再局限于甜美可爱的邻家女孩。风。

如果你觉得自己的衣服总是“撑不住”，或者觉得穿吊带裙看起来不好看，那么问题很可能不是出在手臂上，而是出在背部。

“初学者练胸，老手练背”是健身房教练常说的一句话。其实这句话不仅适用于热衷举铁的男生，对于女生也同样重要。胸部训练是为了让胸型更加优美，增强力量感；而背部训练是为了塑造整体造型。

背部肌肉是人体中仅次于大腿的第二肌肉群。对于需要减脂的人来说，背部训练可以增加基础代谢，大大提高减脂效率；而对于需要增肌的人来说，背部训练则是练就优秀体型的关键。

女孩的背部训练和男孩的背部训练有很大的不同。大多数男生都在训练背阔肌，就是为了让自己的背部看起来更宽更强。女生背部训练的重点是中上部，收紧、塑形背部。

如果你想拥有挺拔的身姿和时尚的衣服，那么就不要把注意力集中在腹部和肩膀上。背部训练是您的最佳选择。

减少背部脂肪

今年夏天，露背连衣裙的风潮真刮起来，但也让那些“大背强腰”的姑娘们苦不堪言。

背部厚实已成为普遍现象。很多人的背上不仅看不到肩胛骨，而且也没有肌肉线条。当穿着较柔软面料的衣服时，从侧面看就像拿着一个锅。 （别问我怎么知道的，我真的没有在你家装摄像头）

俗话说：“背薄一寸，年轻十岁”。背部瘦一点可以让人看起来更有活力，穿衣服也更好看。如果你想知道减背脂的标准可以作为参考⬇️

张钧宁虽然是健身达人，但她身上训练的痕迹并不强烈，尤其是背部。由此可见，她在做背部锻炼时，更注重的是减脂而不是增肌。这可以让她的背部看起来更柔和。

张天爱的背影也是世界著名的背影之一。她虽然瘦，但肩胛骨并不突出，而是被一层肌肉包裹着。她背部的线条流畅自然，但又不失力量感。

想要拥有同样风格的背部，不能仅仅依靠体重基础的减轻，还需要配合一定的练习。网上流行的蝴蝶背，是“丢”的，而不是练出来的。

当背部既没有脂肪也没有肌肉时，肩胛骨就会明显突出，在背部形成蝴蝶翅膀的形状。这其实是一种不好的姿势，很容易造成上肢疼痛、无力，从而引发更多的问题。

明确了训练目标之后，我们就可以谈方法了。减少背部赘肉，必须从两个角度入手。第一个角度是改变生活习惯。

吃太油腻、含糖太多的食物，或者太生冷导致背部着凉，都会导致背部脂肪代谢减慢，久而久之背部自然就会变厚。

其次，一些不良的姿势也会导致背部变厚，最常见的是驼背、圆肩、驼背，所以是时候更换太软的沙发和床垫了，平时要注意挺直背部。 ！

如果你驼背严重的话，可以先试试张钧宁的开肩法再做背部练习⬇️（只要你能忍住痛）

背部变薄不一定能解决美观问题。我们以小桂为例。虽然他够瘦，背也够瘦，但身材并不挺拔。

相反，正骨之后，他的气质明显好转了。虽然他的姿势变化对于女生来说没有很强的参考意义，但也足以证明，如果想要在背部训练中取得最好的效果，就必须注意自己的姿势，不要沉浸在训练中。

现在我们来谈谈减少背部脂肪的运动。我们请来了每个女孩都无法逃脱的健身教练，星期六叶。

热身运动1：保持背部挺直的同时，将手臂向一侧旋转，先向前15秒，然后向后15秒。

热身运动2：用全身的力量，肩膀向内扣，脚尖向下触地。这样可以充分伸展背部。

开始正式锻炼后，每个动作做30s*2。

步骤1：将身体靠在墙上，确保下背部和腰部贴紧，然后将手臂靠在墙上上下摆动。

第二步：将阻力带套在手腕上，然后用上臂做开合动作。这样可以在锻炼背部肌肉的同时拉伸肩膀，反复夹紧背部。

第三步：右腿在膝盖处弯曲，脚踩在阻力带上，左腿向后伸直，然后用左手拉动阻力带向上伸展。 30秒后，换另一侧。做这个动作时要注意用背部发力，不要单独用上臂来伸展。

第四步：直臂平板支撑，身体的上下运动由背部控制。上升时，用背部向上推，使肩胛骨充分活动。

Step5：腹部和脚背贴近地面，手臂以蛙泳式滑动。这个动作更像是一个90度旋转动作1。

Step6：大腿前侧抵住地面，上半身做俯卧撑。这可以伸展你的背部肌肉。

Step7：初始动作与Step4相同，双手向前伸展，然后向身后滑动。

Step8：单面木板支撑。当左手放在地上时，用右手提起小哑铃/水杯，同时稍微转动身体，然后换到另一侧。

背部肌肉锻炼

有的人喜欢背部看起来纤细苗条，有的人则讨厌自己骨架太小，穿衣服显得不时尚。她们想让自己的背部和肩膀变得更宽、更时尚。

影响背部宽度的关键是背阔肌，我们刚才提到了背阔肌是很多男生背部训练的关键部位。

它位于腋窝和腰部之间，背部两侧，是背部肌群中比较大的一部分。强化背阔肌后，背部的宽度和厚度会同时发生变化，所以建议体重较小、背部脂肪较少、喜欢宽背的女生应该训练背阔肌。

一般来说，大多数女演员都没有强化背阔肌。相反，模特们更喜欢这样有力、宽阔的背部。毕竟只有背宽腰窄的身材才能展现出服装的最佳效果。

如果你想锻炼背阔肌，可以使用两种方法：背阔肌下拉和坐姿划船。

高位下拉的同时，注意肩胛骨是否继续下沉，腰部是否处于中立位。有些人可以用同样的设备来训练手臂和腰部，而另一些人可以用它来训练背阔肌。你一定要听教练常说的一句话：“如果你的姿势不对，你的练习就白费了”。

坐式划船可以徒手或在划船机上进行。疫情居家期间，不少注重身体健康的人们为家里添置了几件装备，划船机的销量持续明显增长。

与家用跑步机相比，它有几个优点：不打扰人、不伤膝盖、使用方便，即使是健身新手也能轻松划五公里。

练不练是一回事，姿势正确与否又是另一回事。只追求速度和运动总量实际上是错误的运动方式。正确的方法是保持躯干中立，将肩胛骨送出，当感觉背阔肌被拉伸时，放低肩膀，将双手拉到身后。

让我为你指出一个重要的观点。只要你在训练背阔肌，就一定要保证肩膀下沉。否则，不仅无法塑造出美丽的背部，而且手臂和背部之间也会出现明显的大圆肌。

再说说大家都比较关心的另一个问题：如何在不让背部变厚的同时，让背部变宽。背阔肌变强后，背部的厚度会有一定程度的增加，但只要用轻器械高频率训练，并注意伸展和放松，厚度的变化就不会那么大。

我已经告诉过你怎么做了。今年夏天能穿吊带裙还是露背裙，完全看你自己的运气了。

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