身体健康，别受伤！
∥ 谨防马拉松猝死∥
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心脑血管疾病是隐形炸弹
猝死是马拉松运动员的头号敌人。张青松主任表示，跑步不会杀人，但对于患有心脑血管疾病的人来说，却会引发意外。
据不完全统计，国内马拉松运动员2014年发生猝死5例，2015年5例，2016年4例，其中一半以上发生在半程马拉松比赛中，猝死概率接近半程马拉松。终点线也超过了80%。其中大部分是35岁以下的年轻人。
张青松主任告诉《武汉医学问》，我们的心肌通过强烈的收缩将血液输送到全身。日常生活中，仅用30%左右的“马力储备”即可满足需要，但长期持续跑步和兴奋会使心率急剧上升，需要输出80-100%的“马力储备” ”，而心肌本身也需要更多的能量供给。如果心血管系统狭窄，供血不足，就会像油门踩到底却没有油一样，造成熄火。
因此，已知有心脑血管疾病的人千万不要跑马拉松。对于第一次参加马拉松比赛的人来说，报名前最好先进行心脑血管检查和评估。
∥奔向马拉松的路上∥
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心率是最关键的指标
张青松主任告诉《武汉医学问卷》，最大摄氧量在心率120次/分钟到140次/分钟之间。当心率达到140次/分钟时，心率再次增加，摄氧量减少。心率越高，摄氧量越低。氧气越少。心率在120次/分钟到150次/分钟之间，是跑步锻炼的有效值范围。当心率在每分钟180至200次之间时，如果维持超过20分钟，心肌就会面临缺氧的风险。
马拉松跑步不同于普通的健身跑步。在兴奋、环境等刺激下，很容易突破极限。备战时应多练习，增加心肌缺氧的耐受力。比赛时，当主观感觉手臂、嘴唇发麻，心脏对应的胸部或背部疼痛，或头晕、恶心等时，应立即放慢速度，逐渐放慢速度，找阴凉的地方坐下放下并补充水分，或寻求医生的帮助。医生。
∥ 继续奔跑∥
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下肢关节容易受伤
马拉松是一项对髋、膝、踝等下肢关节要求较高的运动，尤其是膝关节更容易受到损伤。
张青松告诉《武汉医学调查问卷》，马拉松是负重跑（承受身体大部分重量）。关节持续高频伸屈很容易损伤软骨、半月板、滑膜等结构。更重要的是，撞击冲击力还可传导至软骨下骨，引起骨髓水肿。
他提醒，下肢关节软骨、韧带损伤的人，或者关节退变明显的人，不宜参加马拉松跑步。
∥肌肉练习∥
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让关节更稳定
一位马拉松老跑者告诉张青松，他通过跑马拉松练出了铁架子。
张青松告诉《武汉医学问》，从健康角度来说，不建议经常参加马拉松跑步。运动确实可以增加骨骼强度并改善关节和肌肉功能。然而，在运动过程中，关节界面可能会因摩擦而磨损。为了减少磨损，日常的肌肉力量练习是必不可少的。肌肉可以让关节更加稳定，稳定的关节就不容易受伤。
张青松进一步解释说，骨头就像钢筋，而韧带和肌肉就像水泥。水泥使钢筋稳定并防止它们摇晃。而且软骨、半月板、肌肉、韧带对关节振动和摩擦有缓冲和吸收作用。关节练习一定要循序渐进。运动时不要得意忘形。自虐运动是不可取的。
∥ 只要它在运行∥
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不要忘记运动指南
去年在广东清远举办的一场马拉松比赛中，有近2万人参加，每次共有12208人接受治疗，其中肌肉痉挛9838人、扭伤1743人、擦伤194人。
跑马拉松时如何减少受伤？张青松给出的建议是——
●脚后跟先接触地面，然后脚底滑回地面。这样可以充分利用足弓吸收震动，避免脚底、踝关节和膝关节损伤。
●步态和节奏要经常切换，不同肌群轮流发力，可以减少单一动作对肌肉、韧带、骨骼造成的疲劳损伤。
●转弯时应减小步幅并进行大转弯，否则可能会造成踝关节韧带、膝关节韧带或肌肉拉伤。
●下肢、臀部、腰部核心肌的平时力量和协同练习是重点！
∥ 如果你想要关节稳定∥
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一些有帮助的练习
除了跑马拉松之外，我们很多中老年人都更加注重关节健康，希望通过一些日常锻炼来维持关节的正常功能。张青松告诉《武汉医学调查问卷》，想要关节好，肌肉锻炼是必不可少的。平时应该多做一些肌肉训练的动作。一些经典动作如下：
直腿抬高
躺下或坐下，伸直双腿，将其抬高至与地面成 45 度角，降低并再次抬高，重复此循环。
安静蹲下
双腿分开与肩同宽站立，膝盖慢慢向下弯曲30度左右，保持5-10分钟，每天做3-5次（关节退变明显者不适用）。
阻力练习
即伸直（或侧向）抬起腿时，将重量放在脚上。
本体感觉训练
金鸡可以独立练习，也可以用平衡球练习。您可以从双腿开始，慢慢过渡到单腿。每天练习3-5次，每次10分钟。
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