我们需要知道

马拉松运动负荷也称为“跑步量”，并不是一个简单的积累过程，也不是网上文章描述的每2-3周逐渐增加10%的量的过程。如果马拉松训练真的这么简单，那么人人都可以成为教练，人人都可以把自己训练成世界冠军。

因此，你不需要过多关注和比较谁跑得多或少，也不要为了尽快提高自己的成绩而不断增加跑步距离，直到受伤为止。我一直说：“运动训练中的损伤是不可避免的，并不可怕，但我们必须遏制一些不必要的损伤。”

我们需要知道

马拉松运动负荷是一个由多因素、多层次结构组成的完整系统。该系统主要由以下几个层次的局部结构组成。

首先，从负荷性质来看，主要分为训练负荷（偏重数量）和比赛负荷（偏重强度）。在这里，业余爱好者应该把重点放在训练负荷上，而不是刻意追求比赛负荷。

为什么呢，我一直在说要注意日常训练，注意有氧训练。当我们有了一定的基础之后，我们就可以进行比赛并进行适当的无氧训练。这是因为目前很多业余跑步者心里都有一个误区：“30公里后，速度就开始下降”。原因总结为：“速度不够好，回去后需要练习间歇跑和速度。”事实上，30-35公里只是马拉松跑者的“体力极限”点。专业马拉松跑者在到达这个“极点”时也会失去速度，有时甚至比业余跑者失去速度更快。但职业马拉松运动员在到达这个“极点”时也会失去速度。抽筋很少见。

这个“极值点”只是运动员过度体力消耗造成的常规“身体极限”。这与人们平时观看羽毛球运动员、足球运动员比赛时看到的“身体极值点”是一样的。并不是每个人都这么想的。速度上不去。业余马拉松运动员在比赛中出现过度“抽筋、晕倒”现象，也是肌肉耐力和乳酸抵抗力差造成的。这正是由于缺乏对系统性、科学性的长距离有氧耐力的重视而造成的。

其次，从负荷产生的机制来看，可分为内部负荷（反复刺激，提高心肺功能和耐乳酸能力）和外部负荷（反复刺激，增强骨耐力和肌肉力量）。

心肺功能和抗乳酸能力的提高意味着马拉松运动员运动水平的提高，而有氧训练是提高心肺功能最常见、最安全、最有效的训练内容；抗乳酸能力的训练需要一定强度的刺激。这就是职业运动员通常所说的无氧训练（间歇跑、分段跑、速度跑​​），但无氧训练必须以一定的高强度（高配速）为基础，否则无氧训练就没有意义。 。

那么，无氧训练的强度从何而来？

回答：

长期、反复的有氧训练。举个简单的例子：如果你目前以500配速跑10公里，如果你想以400配速跑，你至少要有405配速跑12公里。如果你想以405配速跑12公里，你至少必须有14公里、410配速……

综上所述：

首先，这要求你每班的跑步量必须高于10公里。就像专攻100米的运动员一样，在正常强度班必须跑200米或400米（至于马拉松运动员的训练，通常训练不超过42.195公里的比赛距离的原因是因为35公里左右是体能极限，会对运动员造成一定的体力疲劳）；

其次，如果你想跑到400步，你需要有400步的正常训练强度。如果想要接近400配速，需要在初期训练中反复进行有氧训练（降低配速、增加跑步量）。 ），等到达到一定的“高点”（如果对于10公里的比赛来说，20公里的跑步量就足够了），然后开始一点点细化（逐渐减少跑步量，增加配速），直到12公里配速为405，8公里配速约为355。如果你完成400步跑10公里，问题不大。 。

你可能又问了，我不就只练400米、800间歇吗？

首先，当你的有氧能力不足时，间歇训练的配速就无法提高，配速无法提高，间歇训练就失去了训练效果。

其次，速度对于中长跑运动员取得好成绩很重要，但前提是你必须有足够强的有氧能力，以保证你能坚持到最后的冲刺阶段。因此，踏踏实实地练习有氧训练比例。没什么重要的。

最后，从负荷刺激对身体的特点来看，可分为负荷强度（配速）、负荷量（跑步量）和总负荷。

通常我们所说的定向载荷内容主要体现在以下两个方面：

一是要注意弥补自己竞争能力结构中的薄弱环节。也就是说，一旦你认识到自己哪方面的能力较差，那么在训练过程中就应该重点练习哪方面，这样你就已经具备了多方面的竞争能力。可以进一步提高，展现出更高的整体效果，所以每个人对自己运动中的薄弱环节有一个清晰的认识是非常重要的。这也是我总是要求选手在赛后写下自己对比赛的感想的主要原因。

其次，挖掘决定竞争能力结构的非主导因素的潜力。也就是说，当我们的运动水平达到一定限度时（例如：男子马拉松250、300的水平，女子马拉松320、330的水平）。水平），运动成绩肯定会处于一个停滞的阶段，甚至练习一整年，成绩不仅不会提高，还会下降。这是正常现象。

然后，我们必须想办法挖掘其他能力。例如：重新完善自己的跑步形式、加强训练（增加负荷、强度和训练次数或三者之间的最佳组合）、接受更专业的指导、选择更专业的服装、不断总结经验等。

我们想要改变

虽然，“大运动量、高强度、高密度”的训练理念一直是专业马拉松运动员取得好成绩的重要训练方法。我在山东省队训练的时候，教练们基本都是坚持这样的训练。方法。不过，近年来在中长跑训练的实施中，国内一些优秀的年轻中长跑教练，如2014年的1500米（李雷3分46秒52）、5000米（齐振飞14分05秒）、10000米（齐振飞29分31秒60）、马拉松（吴世伟2小时、15分、40秒）是中国最好的四名。好成绩的创造者的教练——山东中长跑队前队友、现任主教练郑凯。几年前他最关心、思考的问题不再是要不要增加运动负荷（跑步量），而是如何增加。根据运动员的具体情况确定和安排最合适的负荷，掌握和控制负荷的增加和变化，实现负荷结构的最佳匹配和组合。

以前我和郑凯在山东省队训练时，都是上午和下午训练，每周固定训练13节（周日下午休息）。有时，运动员们感到疲倦，重复训练。虽然他们也取得了不错的成绩，但是效率却大大降低了，锻炼寿命也大大缩短了。

而且，我一直觉得，在运动训练中，一定要注重有效的训练和有效的跑步量。

什么是有效的训练？

我个人认为，有效的训练就是通过每一次训练来激发运动员的身体反应，提高运动员的运动水平。

例如：训练时间1年以上，跑完全程马拉松（男子4小时以内，女子4小时20分钟以内）的运动员，如果没有遇到特殊情况（身体不适、受伤、赛后训练等），比赛调整等）在日常训练中，他们的日常训练会低至10-12公里的有氧训练对于提高运动成绩意义不大，因为对于马拉松跑者来说，虽然我们经常跑16公里或或18公里，真正发挥作用的是后面的6公里和8公里，但如果你只是在2周内跑完一场马拉松，每次跑8-10公里，那么这个训练就变成了有效的训练，因为这8-10公里跑步量的目的不是为了提高成绩，而是为了恢复身体，而恢复训练本身就是训练内容中不可缺少的一部分。同样的原则也适用于核心训练。好像要求你练习4组。其实真正的效果是在第3组和第4组，而我们往往在第1组和第2组就放弃了。

什么是有效跑步量？

我个人认为，有效跑步量并不取决于你每周、每月、每月跑多少公里，而是取决于你每次训练的跑步量对于提高你的运动成绩是否有价值。

例如：我的马拉松水平和你一样。从现在开始，你每周训练3次，每周跑步50公里。我每周训练7次，每周跑步50公里。从马拉松训练的角度来说，你的训练效率比我高，你的成绩肯定会比我好。很多时候，当我们有了一定的训练基础和水平后，如果不改变和创新训练方法，身体就会因为适应了固定的跑步时间、固定的量而处于“自适应”的状态。每天跑步。此时，运动成绩不会有明显提高。

最后，要坚持运动负荷的个体化实施，即训练计划要因人而异，教练员或运动员本人要及时、准确地监测自己的实际状态作为前提和基础。

好的运动训练必须是个体化训练。这也是为什么这一年多来，我在带领训练营队员厦门大学的葛九、葛石，以及远程指导浙江大学的葛石时，尽量保持两个基本原则：

一、“见人”原则：训练计划是每次训练都给尽可能多的人或者已经在一定程度上了解他或她的人，因为了解一个运动员是取得好成绩的关键。向不太了解的人提供培训计划也是不负责任的行为。

二是“田径”原则：回顾过去20年的专业训练，我在田径场上走了一圈至少有19年，我很早就知道绕圈走是多么无聊。 。但从训练角度来看，田径训练是最安全、最高效的。更重要的是，它让教练更容易更好地观察和了解你，因为人是活着的，运动员每天的身体状况是未知的，即使教练的训练计划再完美，也不可能100%执行对于运动员来说，观察运动员在运动训练中的“过程表现”至关重要。

就好像：两个队员同样以400的配速跑完20公里，如果教练不在场，他只知道他们的配速是一样的。如果教练在场，他就能看到谁占优势，而且最重要的是教练可以根据运动员当天的表现，及时改变、改变接下来的训练计划。

因此，对于业余马拉松爱好者来说，最好组团进行日常训练，并选择固定的田径场进行训练。这不仅可以互相监督和分享，还有助于提高运动成绩。

本文编译自：98黄金一代马拉松训练营