很多喜欢运动的朋友都会有这样的经历，那就是运动过度后，膝关节会出现明显的疼痛和不适。事实上，疼痛的部位很难局限于某个部位，最常见的是“膝关节前方”，也就是我们所说的“膝前痛”。膝关节前痛是慢性膝关节疼痛最常见的部位。症状通常包括上下楼梯时疼痛、乏力，蹲下后起身时疼痛，膝关节前方弹响，交错受压等，并伴有不同程度的膝关节肿胀和大腿肌肉萎缩。

疼痛和肿胀与活动密切相关。它们通常在活动后恶化，通过休息可以缓解或部分缓解。有些还与天气变化有关。部分患者有明显膝关节扭伤或碰撞伤、剧烈活动或长途行走、爬山、旅行等病史。但有些没有明显的原因或诱发因素。有些疾病与职业有关。女性患者还与内分泌系统的变化有关。这种慢性膝关节疼痛很容易被诊断为类风湿关节炎、创伤性关节炎或老年骨关节炎进行治疗，但治疗效果并不理想甚至无效。

作为发病率较高的膝关节疾病之一，引起膝前痛的常见原因有10种。了解这些原因可以帮助我们尽可能避免损害并找到缓解症状的最佳方法。

① 髌骨-股骨关节软骨损伤

这是最常见的伤害形式。人体的髌股关节面在运动时承受着较强的负荷。尤其是当膝盖弯曲用力时，髌股关节承受的压力可达体重的3～5倍。长期反复的运动刺激，以及一些轻微的急性创伤，日积月累，就会对该部位的关节软骨造成慢性损伤。除了膝关节前痛的症状外，髌骨下方深处通常还有敏感的压痛点。磨削和推动髌骨会引起或加剧疼痛。治疗方面，可先采取保守治疗，固定休息或减少活动，局部按摩热敷，服用活血化瘀的中成药。物理治疗，例如微波、红外线等也是可以的。日常活动中，要注意避免爬山、负重深蹲等对关节刺激较大的运动。

②半月板损伤

半月板具有分散压力、吸收冲击、稳定关节的功能。扭转动作时，膝关节很容易受伤。其疼痛特点是局限于膝关节的内侧和外侧关节间隙，通常位于该间隙的中部或前部。可能有关节弹响或关节锁定病史，压痛非常敏感且局部。体格检查结合MRI检查大多可以明确诊断和损伤的具体情况。如果症状严重，半月板损伤通常需要立即手术治疗。半月板缝合、塑形、部分甚至全部切除可以在关节镜下进行。

③ 滑膜皱襞综合征

滑膜皱襞是关节腔滑膜层发育过程中吸收不完全的残余物。它们通常不会引起症状，但会在受伤、压迫或拉伤和纤维化后引起疼痛。特点是疼痛在髌骨处。在下极内侧、外侧髌股间隙，查体可发现局部压痛，摩擦髌骨时有时有弹响，相应部位可触及纤维索弹跳感。治疗方面，早期可保守治疗，适当制动和休息，保护膝关节，避免剧烈活动，服用消炎、镇痛、活血化瘀药物；或可采用局部封闭、水针治疗。对于保守治疗无效且症状较重的患者，可以手术切除滑膜病灶。目前，多选择关节镜手术。

④关节处有游离体

大多是剥落下来的细小软骨片，不断磨削包裹在关节腔内，逐渐长大。其特点是膝关节容易交锁、折断并伴有明显疼痛，或关节伸、屈受限。有时患者还可感觉到膝关节内有小硬物松动、运行。发生互锁时可直接触及椭圆形或扁圆形硬物。治疗需要通过关节镜手术切除游离体并处理相应的关节内病变。

⑤滑囊炎

滑囊是一种附属结构，存在于肌腱和韧带等软组织邻近或穿过骨突出处。具有缓解压力、减少相互摩擦的作用。膝关节周围主要有髌前囊、髌下腱囊、髌上囊、股骨外髁囊、鹅腱囊等。当过度运动、过度摩擦或挤压、或挫伤时，都会引起滑囊炎，主要是滑囊相应部位疼痛。检查时局部肿胀，皮温稍高，有压痛。某些活动或姿势可能会导致或加重症状。在治疗方面，一般采取保守治疗，适当休息，避免过度活动。局部可外用药膏，并可使用消炎、镇痛、活血化瘀药物。也可采用局部封闭处理。近年来，放射状体外冲击波疗法也得到广泛应用，并取得了良好的效果。对于保守治疗无效的患者，手术切除病变滑囊可能是一种选择。

⑥韧带损伤

韧带是维持膝关节稳定性的静态结构，主要包括前、后十字韧带和内侧、外侧副韧带。前交叉韧带损伤后，膝关节前方深部常出现疼痛；后交叉韧带损伤后，疼痛常发生在股骨的附着部位，即后方，有时也表现为膝关节前方的深部疼痛。当然，韧带损伤后，还会出现关节肿胀、关节错位感、下楼梯缺乏安全感等症状。检查可能会出现浮动髌骨试验阳性、抽屉试验阳性、轴移试验阳性等。MRI检查可以明确诊断和损伤程度。治疗初期需要固定、加压包扎，吸出关节内积存的血液。患有严重关节不稳定的患者可以考虑进行韧带重建手术。近年来，关节镜下十字韧带重建技术发展迅速，患者预后良好。对于明确诊断的前后交叉韧带损伤，强烈建议早期手术治疗，以保护关节功能，避免加重关节软骨和半月板损伤。

副韧带损伤的疼痛部位位于股骨内侧、外侧髁与胫骨平台内侧、外侧远端之间的区域。可出现局部肿胀、皮肤充血、压痛等，侧向应力试验阳性。治疗包括早期固定、支具或石膏保护。辅以冰敷、消肿等，后期及时积极进行功能锻炼。如果出现明显的侧向不稳定，应进行手术治疗，恢复韧带张力和关节功能。

2.跑步后膝盖疼痛如何恢复

膝关节是人体最复杂的关节，也是下肢负重和运动的主要关节。因此，非常悲惨的是，它成为了运动过程中最容易受伤、最难治愈的关节。在跑步损伤中，膝关节损伤最为常见，占所有跑步损伤的1/4。其中以膝关节前方疼痛和膝关节外侧疼痛最为常见。大多数人在运动后 12 至 48 小时内会出现肌肉酸痛。那么跑步后膝盖疼痛如何恢复呢？

1.运动后休息几天即可缓解膝盖疼痛的不适。

2、跑步后不要立即停下来休息，而是做一些休闲活动，比如慢跑。逐渐停止运动，大约需要10-20分钟，运动产生的乳酸才会释放出来。

3、跑步后一定要伸展全身。使用静态拉伸。拉伸的重点是几个主要肌肉群：大腿（前、后、内、外）、小腿（前、后）、臀部（前）。 、背部）、躯干（上背部、下背部、胸部、腹部）、肩膀和颈部。每个拉伸动作最好维持20-30秒，至少做2个循环。静态拉伸可以加速肌肉放松，帮助痉挛肌肉恢复。

4. 用冰敷膝盖或洗冷水澡。由于训练后肌肉的微观结构受到破坏，热水洗澡会加速受伤肌肉的血液循环，从而加剧肌肉微观结构的损伤。因此，热水浴后的第二天酸痛肯定会比冷水浴后的第二天更严重。 ，同时还会增加人的疲劳程度，甚至降低血糖。冰敷或冷水浴可以使受损肌肉中的毛细血管收缩，这样训练时造成的肌肉微结构损伤就不会继续扩大。同时，冷敷也有疼痛的作用。

跑步后膝盖疼痛如何恢复

5、跑步后喝水足以补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有利于身体的恢复。

6. 长跑或快跑后，不要等太久才进食。运动后30分钟内多吃碱性食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以维持体内pH值的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳，尽量减少肌肉硬化或酸痛。 。

3、跑步时如何保护膝盖

1、正确的姿势是避免一切运动损伤的关键。保持上半身稳定，不要左右摇摆。直视前方。适当放松肩膀，避免压住胸部。手臂摆动应以肩为轴，前后摆动。左右动作的幅度不要超过身体中线（用腰部控制，女生要注意）。保持双脚自然直立，双脚着地于身体正下方，这样膝盖会自然弯曲，肌肉会吸收落地的冲击力，避免膝盖受伤。

2、尤其是如果你之前没有运动基础或运动习惯，想通过跑步开始锻炼，早期的肌力训练就非常重要。俯卧在地板上，用脚趾和前臂支撑体重。手臂弯曲并放在肩膀下方。始终保持身体直立，并尽可能长时间地保持这个姿势。为了增加难度，可以抬起手臂或腿。

3、遵循循序渐进的原则，尤其是早期阶段，不要贸然增量。一般来说，你不需要每天都跑步，只需跑一天并休息一天即可。

4、纠正不良的跑步习惯。不正确的跑步姿势如外八字、内八字、高腿跑、左右受力不均等都会对膝关节产生不良影响。其次，有些人想给自己施加更大的压力，选择上坡跑下坡。这种难以控制的踩踏会增加膝关节的压力，增加膝关节的损伤。

5.对于超重或肥胖的人来说，下定决心跑步是一个艰难的开始。然而，重量越大，膝关节就会因负荷过大而变得越脆弱。对于那些急于减肥、强行跑步的人来说，膝盖会不堪重负。正确的跑步姿势是保持上半身稳定，下半身充分伸展。小腿和脚必须位于膝盖前面。当脚落地时，膝关节略微弯曲。

6、加强肌肉训练。强壮的腿部肌肉，特别是大腿肌肉，可以为膝关节，特别是股四头肌和阔筋膜张肌提供相应的保护。锻炼大腿肌肉的方法有很多，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙深蹲等。

7、尽量选择较软的表面进行锻炼。使用塑料跑道或平坦的柏油路，避免运动时地面对膝关节的过度冲击。

4、正确的跑步姿势是什么？

你的脚落地的方式

有些人认为跑步时应该用前脚掌着地，而另一些人则认为应该用脚后跟着地。我们建议从接触地面的中间部分开始。研究表明，优秀的长跑运动员通常以中足着地。慢跑者以中足和脚后跟着地，快跑者比慢跑者着地更靠前。我们认为，只有短跑运动员和中短跑运动员适合用脚掌击球。有些人可能会例外，但对于初级和中级跑步者来说，中足着地是一个很好的方法。这可以减少震动，减轻小腿肌肉和肌腱的压力，并为下一步做好准备。

臀部和头部姿势

这个更难以想象：当你的脚着地时，你的臀部在哪里？有人建议，落地时双脚应位于重心线的末端，即头、髋、脚应在一条线上。保持头部挺直，目视前方。转动头部时需要特别小心，通常是从颈部上方转动，以避免身体扭曲，导致行走时不稳定。

手臂姿势

这个姿势是当您不使用慢跑婴儿车并且可以摆动手臂时的姿势。首先，不要冻结手臂，握紧拳头，并完全弯曲肘部。保持放松。手臂自然弯曲至腰线以上，不要太高或太低。两臂交替前后摆动，带动双腿相应向相反方向移动。短跑运动员在跑道上跑步时，手臂完全前后摆动。许多长跑运动员的手臂摆动呈轻微的弧线，但优秀的跑步者不会用力量来摆动手臂。换句话说，不要剧烈摆动手臂。

膝盖

长距离跑步时不要将膝盖抬得太高。只有短跑运动员或上坡时才需要抬高膝盖。

步长

对于很多长跑运动员来说，最大的问题就是步幅太长。不要这样做，它会导致很多伤害，包括肌腱疼痛、髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

（**这种疼痛不是来自膝盖，而是来自韧带，韧带是一条从臀部外侧一直延伸到胫骨的韧带。这条韧带在膝盖附近变窄，当膝盖弯曲时会摩擦胫骨。膝盖顶部弯曲会导致炎症（40% 的跑步者在开始跑步 5 年后或更长时间内会出现髂胫束综合症）。