增肌的时候，除了运动之外，饮食也是非常重要的一环。健身时吃对了，训练效果会加倍。如果吃错了，你的肌肉生长就会变慢，增肌周期也会变长。
你看，很多肌肉男每天消耗的热量超过3000卡路里。这并不是因为他们胃口好，而是因为肌肉质量越多的人，能量需求就越大。饮食与训练相结合是保持良好肌肉身材的关键。
那么，锻炼增肌的人如何规划每天的热量摄入和饮食呢？今天笔者就来告诉大家如何正确饮食才能增加肌肉、减少脂肪增长？
首先，你要知道身体必需的三种营养素的摄入比例，而不是乱吃。建议：蛋白质：碳水化合物：脂肪的合理比例为4：3：3。这是最科学的增肌餐吃法。
此外，你还需要合理管理每天的热量摄入。对于身材瘦弱的人来说，每天的热量摄入需要增加15%-20%左右，才能为肌肉生长提供充足的营养。
如果你每天的热量摄入量是2000卡路里，那么在增肌期间，你的热量摄入量需要达到2300-2400卡路里左右。对于体脂率比较标准的人来说，每天增加10%-15%的热量摄入就足够了。
如果三餐无法摄入那么多热量，可以将摄入量分成五餐甚至六餐，这样也可以提高食物的吸收率。
最后，一定要选择优质的食材，选择正确的烹饪方法，避免脂肪堆积。
优质主食选择：大米、包子、糙米、小米、玉米、土豆、豆类、燕麦；
蛋白质选择：鸡胸肉、三文鱼、鳕鱼、牡蛎、虾蟹、鸡蛋、乳制品、豆制品等；
优质果蔬精选：西兰花、西红柿、黄瓜、卷心菜、萝卜、卷心菜、苹果、牛油果、香蕉、橙子、柚子等；
选择优质脂肪：坚果、花生、鱼油、橄榄油等；少吃反式脂肪，如动物脂肪和黄油。
烹饪食材时，尽量使用天然且经过最低限度加工的食材。不要煮得太过，尤其是煎、焖，这样会导致热量飙升，营养价值流失。
最后分享详细的健身膳食计划，一日六餐，让你增肌不增肥！
早餐：
1.水果牛奶麦片+煮鸡蛋+生菜
2. 2片全麦面包+一根香蕉+一份西兰花
3、煮玉米+煎鸡蛋一个+紫甘蓝一份
加餐：一个煮鸡蛋+一杯酸奶
午餐：
1.一碗米饭+一份清蒸鱼+蒸茄子
2. 蒸紫薯一份+瘦肉炒荷兰豆一份+炒胡萝卜鸡胸肉一份
3. 一个煮土豆+西红柿炒牛肉+生菜炸鸡胸肉
3. 意大利面+冷切胡萝卜丝+蘑菇炸鸡胸肉
零食：一根香蕉
晚餐：
1、八宝粥一碗+鱼头豆腐汤一碗+生菜一份
2.南瓜粥+西兰花炒西红柿一份+紫菜豆腐汤一碗
零食：一杯牛奶+一个鸡蛋
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