又到了减肥季节，如何不费力气就能有效减脂呢？
生活在共享单车随处可见的国家，骑自行车上下班是一个不错的选择。
近日，哥本哈根大学的一项研究发表在《英国医学杂志——运动医学》上：
科学家对超重人群进行的随机对照试验证实，骑自行车上下班可以减少超重人群的内脏脂肪、提高胰岛素敏感性、增强心肺功能，效果相当于专门运动。
《英国医学杂志-运动医学》官网截图
春天来得正是时候。 《生命时报》（微信搜索“LT0385”关注）采访国家自行车队教练和运动医学教授，教你如何通过骑行让身体变瘦变强。
采访专家
国家自行车队教练李伟博士
苟波 西安体育学院运动医学教研室教授
骑行，最简单的黄金运动
骑自行车被称为“黄金有氧运动”，不仅可以提高心肺功能，还能让心情变得更好。
过早死亡的风险降低 40%
英国格拉斯哥大学研究团队对26.3万名上班族进行的一项调查发现，与乘坐汽车、地铁等通勤的人相比，骑自行车的人过早死亡的风险降低了40%以上。
格拉斯哥大学官网截图
增强心肺功能
骑自行车是最好的有氧运动之一，可以全面锻炼身体的内脏器官，尤其是提高心肺耐力。
骑行时，下肢的血液供应较多，强度大时心率可达平时的2～3倍。长期骑自行车可以使心肌有力地发育和收缩，增强血管壁的弹性，增加肺活量，改善呼吸系统功能。
锻炼下肢肌肉
与慢跑等运动相比，骑自行车对下肢的影响较小。研究发现，骑自行车不仅能有效锻炼下肢的肌肉和关节，还能调动躯干和上肢的肌肉。
降低患心脏病的风险
骑自行车可以改善末梢血液循环，促进微血管组织生长，从而改善心血管健康。美国普渡大学的研究表明，经常骑自行车可以将患心脏病的风险降低50%。
让人们更快乐
美国克莱姆森大学的一项研究发现，与其他交通方式相比，骑自行车出行时人的情绪状态最好，承受压力的能力最强，更加精力充沛、自信，可以促进心理健康并让人们更幸福。
改善睡眠
继续骑车锻炼，保持规律的生活，有助于改善自主神经功能，从而获得更高质量的睡眠。但睡前2小时内不要骑自行车运动。
国家队教练教你如何正确骑行
骑行健身需要掌握正确的方法和方法，否则可能会发生不必要的伤害。国家自行车队教练李伟博士教你一些骑行技巧。
姿势
标准的骑行姿势是屁股高，身体前倾。这种姿势可以减少迎风截面积，减少风阻，提高骑行速度。
普通锻炼者可以在逐渐适应的基础上效仿，但不宜太过勉强。
心率
骑行速度没有统一标准。一般来说，建议用强度除以心率，即用220减去年龄，得到的数字就是最大心率值。
对于普通骑行爱好者来说，运动心率达到最大心率的60%就足够了。随着水平提高，可逐渐提高到80%，一般控制在120～150次/分钟。
您也可以参考骑行后早上身体的反应来判断。原则上以第二天不感觉很累为基础。
持续时间因人而异
骑自行车健身的人应根据自己的身体状况确定骑自行车的频率和持续时间。
一般情况下，每周长途骑行2～3次或周末一次就可以了。骑自行车上下班也可以锻炼身体。
骑自行车运动前的热身
如果你花时间骑自行车健身，热身和运动后的放松是必不可少的。
另外，从安全角度考虑，建议骑行时佩戴头盔。 ▲
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