我们先来说说脂肪。
体内多余的脂肪主要是由体内多余的葡萄糖在肝脏中合成的，少量直接来自食物中的脂肪。身体脂肪主要分为分布在全身各处的皮下脂肪和分布在肝脏周围腹腔的内脏脂肪。
运动时，身体首先利用ATP-磷酸肌酸系统提供能量，只能持续两三秒。之后葡萄糖主要转化为ATP为身体提供能量，但只能持续三到五秒。接下来，肌肉中的肌糖和肝脏中的糖原依次转化为ATP，成为机体能量的主要来源。运动大约30分钟后，脂肪就成为身体运动的主要能量来源。运动60分钟左右后，脂肪为身体提供能量的比例逐渐减少，肌肉分解为身体提供能量的比例越来越高。也就是说，想要真正减掉脂肪，必须持续做有氧运动，至少30分钟，最多60分钟左右。
脂肪从运动开始就为身体提供能量，但所占比例比较低。随着运动时间的增加，该比例逐渐增加，然后逐渐减少。下图显示了运动时脂肪提供的能量与人体消耗的热量的比例。
进行中等强度的有氧运动时减脂效率最高，因为只有在氧气充分参与的情况下，体内的葡萄糖、糖原和脂肪才能被持续大量消耗。如果氧气没有充分参与，身体很可能进入无氧运动状态。持续时间短，热量无法充分消耗，减脂效果不佳，大多数人无法承受长时间无氧运动的强度。中等强度的有氧运动最适合减脂。
通过运动，体内的葡萄糖、糖原和脂肪被消耗掉后，再通过饮食来补充。减肥期间，需要减少主食的摄入，即减少碳水化合物的摄入，采用低碳水化合物高蛋白饮食、八小时禁食法、轻断食等饮食方法，摄入的热量比消耗的热量低10-20%是最适合减肥的热量缺口。
肌肉在运动时也会被分解，为身体提供能量，但比例比较低，只有在一定条件下比例才会增加。
因此，饮食和运动在整个减肥过程中同样重要，包括养成良好的作息习惯，不熬夜。
其次，我们来说说减脂和出汗的关系。
这里要强调的是，出汗多并不代表减脂效果好，但是没有出汗的减脂运动肯定不会有好的减脂效果。
开始运动后几分钟身体就会出汗。气温低时，出汗时间就会相应推迟，反之亦然。温度是运动时出汗的一个非常重要的因素。还与心情、气压、运动量、运动强度等诸多因素有关。
导致身体出汗的另一个因素是体温。当葡萄糖、糖原、脂肪等能量转化为ATP为机体提供能量时，会释放热量，导致体温升高。身体需要降低体温来维持身体的各种功能。降温的方法就是出汗。运动时产生的汗液主要是体内的水分，并不是脂肪分解的产物。
脂肪分解的代谢产物是能量、二氧化碳和水。其中二氧化碳约占84%，二氧化碳约占16%。二氧化碳通过呼吸系统排出，水通过泌尿和排汗系统排出。
运动时产生的汗液中只有一小部分是脂肪分解的代谢产物。汗液分布于全身，运动时身体各个部位都会出汗。对于某些人来说，由于遗传因素等原因，身体出汗的主要部位可能会略有不同。因此，运动时，尤其是做有氧运动时，一定要穿透气、排汗的衣服。
运动前、运动中、运动后，应适当补充水分。如果运动时间超过60分钟，运动强度比较高，还应该考虑是否需要补充电解质，以防止电解质不平衡引起的抽筋等问题。
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