有氧运动指南：如何科学测试运动强度并选择最佳有氧运动方式_W66利来国际

所谓有氧运动，是指运动时体内以有氧代谢为主的耐力运动。有氧运动可以增加人体的摄氧量，改善心肺功能。这是达到健康效果的最佳方式。有氧运动包括散步（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健美操、太极拳等。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不间断、持续时间长。

1、运动前测试运动强度

有人可能会问，我跑步的速度多少合适呢？从科学上来说，用速度来衡量运动强度是不合适的，因为200斤的胖子和100斤的人、经常运动的人和从不运动的人的运动强度都是每小时8公里，而他们的强度完全不同！因此，测量个人心率是最科学的方法。

有氧运动时的运动强度由最大运动心率和心率训练带组成。心率训练带是在适当运动强度下的合理心率范围。最大心率计算方法：220-年龄；心率训练带计算公式：最大心率的60%~85%。当然，这并不意味着不在这个心率区域就不能减肥。无非就是将减肥效果发挥到最大而已。

2、运动时自我评估运动强度

目前，市场上有很多心率带和心率手表可以检测并提示运动时的当前心率。公众号后台回复：您可以在心率监测器上查看推荐的心率设备。

如果我没有心率监测器，想中途测量心率怎么办？锻炼时“与自己对话”。如果你能以正常的节奏说出完整的句子，并且保持呼吸顺畅，就说明你正在进行有氧运动。如果你气喘吁吁，说明你的身体缺氧，你应该放慢速度。

3.运动后通过检查脉搏来监测心率

除了通过说话和呼吸来判断强度外，还可以中途暂停运动，一停止就立即检查脉搏。一般检查脉冲的时间为6或10秒，然后将脉冲检查的次数分别乘以10或6，得到每次脉冲检查的结果。分钟心率。如果您测量的心率低于或高于心率训练范围，请调整有氧运动的强度。

4. 与自己比较

运动强度因人而异。如果你坚持跟上别人，他们往往在做有氧运动，而你却在做缺氧运动。

5. 每周运动越多，燃烧的脂肪就越多。

低强度的有氧运动每周6次为宜。如果是为了减肥，每周不应少于5次。如果以减肥为目的参加快走或慢跑，每天的运动时间不应少于30分钟。有氧运动的特点是脂肪只在运动过程中消耗。与其他高强度间歇训练不同，运动完成后有一个较长的燃脂过程。因此，有氧运动越多，燃烧的脂肪就越多。当然，只进行有氧运动而不进行其他训练，例如力量训练，会导致减肥停滞不前。

6、对于从来没有运动过的人和肥胖的人来说，运动的最佳时间应该是30-60分钟。

三餐后（一小时后）即可服用，但不要选择饭前服用，否则容易感到饥饿。如果运动前感到饥饿，就应该吃东西。可以吃一些水果或者喝低脂牛奶、豆浆等饮料，预防低血糖。

7、不要通过延长每次运动的时间来减少运动的次数。

运动过于频繁，不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能充分激活脂肪燃烧酶。燃烧脂肪的能力不是一天就能获得的，长期运动很容易对身体造成伤害。每周多次锻炼比每周只进行一两天的长期锻炼更有效。

8、不要为了运动而运动

当身体生病时，比如感冒或者发烧，就要坚持锻炼身体。有病的身体经常不做有氧运动，对身体危害很大。这个时候就应该停止运动，充分休息。严重失眠或全身疲劳时不宜运动。当关节和肌肉出现疼痛、红肿等症状时，就应该休息、调整，甚至接受治疗。请勿在受伤时进行锻炼。任何繁忙的工作、繁重的家务或许多社交活动都不是停止锻炼的理由。该练的时候就抽出时间练，不该练的时候一定要停下来。

9、慢跑时少不了一双专业跑鞋。

用运动鞋或普通运动鞋代替跑鞋只会增加脚踝和膝盖受伤的机会。专业跑鞋设计轻便，鞋底弹性好，跑步时可以起到缓冲作用。它们可以使锻炼过程变得更容易，并且对于防止身体受伤也至关重要。

10、只要空气质量好，就可以选择室内或室外锻炼。

户外运动最好选择笔直、平坦的硬质地面。在陆地或者草地上跑步，会大大增加运动的阻力，运动的强度也会增加很多。在不平坦或岩石的地方跑步很容易造成不必要的伤害，例如跌倒和扭伤脚。不要走转弯次数过多或半径较小的环形路线。另外，相对来说，跑步机跑步更容易造成伤害。

PS：后台有很多妹子想瘦腿、瘦手臂。这些想要局部瘦身的女孩有一个不幸的消息要告诉你：没有局部方法可以帮助你减肥。如果你从未锻炼过，那么你还没有达到减肥平台期。如果你想减肥，就从最简单的有氧运动开始。当你的心肺得到改善，身体变得适应之后，就可以考虑增加力量训练、高强度训练等。

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