一、前言

言归正传，如果你是一个像我一样热爱篮球的普通青少年，现实是想要像大师那样练习弹跳基本是不可能的。 110厘米以上的垂直高度需要大量的时间和大量的科学努力。培训也需要人才。

不过，即使你没有天赋，花两个月时间通过科学训练提高弹跳20cm也绝对没问题（纯属课余时间，不逃课不上课，爱好者还是以自己的工作为主！）。那就是通过跳跃技巧的训练。

当我第一次接触弹跳训练时，我发现了这个教学视频：空中警报

您现在可以轻松地在线搜索该视频。我就是按照里面的方法，每周训练5天，5个很简单的动作（不负重）：半蹲跳（一组20个，四组），提小腿（100个），踏步（20个）一组，4组）、纵跳（100，锁住膝盖）、趾跳（100，锁住膝盖、脚踝并用脚掌发力）。我坚持了两个多月（大约10周），成功实现了反弹的改善。 20厘米效果。

这不是魔法或武术的秘密。产生这样的效果是有前提的：你从未接受过跳跃技巧的训练。从某种意义上来说，这些动作可以提高你的腿部力量，但最大的提升是你的跳跃技能（发电技能）。下面我就根据自己的经历给大家详细分析一下。

2、反弹增长原理

首先大家要知道弹跳是一个非常复杂的动作。一般来说，有些老人会把弹跳归因于：力量*速度=弹跳。事实上，情况要复杂得多。

弹跳的过程是一个非常科学的力传递过程。腿部施加的力量作用在地面上，并通过脚部、小腿、臀部、核心、上肢和其他几乎所有身体重要的肌肉群传回。多个肌肉群一起工作。力量需要良好的协调性和平衡性，以及力量、速度和爆发力的同时作用，才能有良好的弹跳。

根据我后来的分析（查了很多资料并从实验中得出），像Air Alert这样的训练对于提高你的跳跃能力是非常有效的。通过分离跳跃的几个关键步骤，你可以逐渐利用你的肌肉和神经来提高你的跳跃技巧。记住垂直跳跃动作的动力传递，训练身体肌肉熟悉跳跃动作（产生力量的技术）。由于动作分散，还可以刺激你使用一些日常运动和生活中不使用的小肌肉群。例如，锁膝垂直跳跃和脚趾跳跃都在训练你的一些小肌肉群的协同作用。动武。

即使你经常锻炼，自以为能跑能跳（没有人承认自己不能跑能跳），但当你真的想全力起跳时，你可能无法控制发力的时机力好。这次培训是一个近乎完美的解决方案。解决了这个问题（仅针对垂直跳跃）。

如果你没有经历过这样的训练，那么恭喜你，你有望在接下来的2个月内获得额外20厘米的弹跳。

但在这里我要提醒大家的是，训练结束后一定要充分休息。像我一样，只是因为一开始渴望成功，所以每天都练习，每周7天！我太累了，早上校长就打瞌睡，但是一点效果都没有。相反，有一段时间我几乎放弃了。我尝试跳跃，发现增加了很多！就像空中警报中演示的那样，您的跳出率增长将是这样的曲线。会先下跌一段时间，然后强势反弹！完全符合肌肉力量增长的规律。你需要给你的肌肉足够的时间休息和成长，这样才能刺激它们从更高的起点进步。

3. 这是极限吗？

高中时，我的跳跃能力提高了，让我在学校运动会中获得了所有跳高冠军，这直接导致我常年双手抓架挂在上海的各个野球场上（我有一次摔骨折了……调皮孩子的黑历史）当时我确实处于一个自以为跳得很高的阶段。直到随着年龄的增长，我跟随校队，认识了更多的大师，我才意识到自己在做什么。

我还是没能扣篮。每次我抓住框架的时候，我都感觉自己已经很接近扣篮了，但我的后半只手就是无法克服。我还是按照空中警报里的东西努力练习，但成长明显停止了。我也查阅了很多资料，自己做了实验，问了很多人。有些前辈还向我推荐了他们以前的教练让他们从二楼跳下来的训练方法...（现在我知道这个方法理论上是有效的，是的，我下面会讲到）我发现了另一片天堂，那就是力量训练。

在上大学之前，我还是一个健身爱好者。我常年用哑铃练习一些从视频中学到的动作（现在我发现我是在胡乱练习），没有任何结构。而且90%的人都有一个误区：体重减轻了，就能跳得更高！现在看来，这句话确实误导了很多人。因为这样的认识，我不敢做很多举重训练，尤其是深蹲，因为我特别害怕训练太辛苦。当我得知内特·罗宾逊的体重足有90公斤（他当时175公斤）时，这个疑问就解开了。

一个人就像一根弹簧。能够吸收更多的力意味着释放更多的力。如果你想释放出一个能把你自己的体重扔出1米多远的力量，你至少应该能够吸收这么多，所以我之前说过，“跳楼”的训练方法是有道理的（但太如果您的腿部肌肉可以轻松吸收这些冲击力，那么它们也应该能够释放它们，另一种方法是深蹲！

在弹跳运动中，产生最大力量的肌肉是股四头肌，第二重要的肌肉是核心力量肌群（围绕人的重心呈一圈的肌肉群）。它可以同时刺激这两块肌肉，没有什么比深蹲更好的了。行动！深蹲其实有很多种： 浅蹲（或者半蹲）：幅度最小的深蹲动作其实对于弹跳来说是最好的，因为它模仿了运动场上弹跳的发力动作（你想象一下）有谁是通过蹲在屁股上起跳来扣篮的吗？）。然而，这也是对膝盖来说最痛苦的事件。没有良好基础的运动员千万不要尝试。浅蹲可能会给你带来良好的弹跳力，并有望提前结束你的运动生涯。

深蹲（蹲到大腿与地面平行）：这应该是最经济的动作，动作标准化的话系数就很高。胸部不包括在内，背部挺直，脚趾不高于膝盖（略高于膝盖更好）。这些是基本的深蹲姿势。现在你应该可以很方便地从各种渠道获取这些信息了。那么对于一名篮球运动员来说，深蹲多少才算可以接受呢？很简单，2倍你体重。对于职业运动员来说，是必须完成的标准（超重者除外），比如郭艾伦100KG 13次。对于85公斤的他来说，完成170公斤的深蹲应该没有问题。但对于你们这些业余爱好者来说，这是一个可以实现的好目标！

我推荐两个我个人使用的非常有用的操作：

10*10全蹲（选择较轻的重量做10组，共10组），蹲得比深蹲更深，直到大腿和小腿贴合在一起。这个动作非常适合初学者打基础，因为它的发力轨迹更长，用到的肌肉群也更多，这绝对是对耐力的挑战！这将为你以后增加体重打下基础。实践经验告诉我，全蹲对臀肌有非常好的刺激作用，而臀大肌的力量对于很多人追求的“最快第一步”非常有用。我们经常看到很多NBA球员的屁股都很大。 ，这是原因之一（要么是因为基因好，要么不是）。

保加利亚深蹲（10-12次，四组），上图是我最初选择这个动作的原因，我看到布鲁克斯也在做。实际训练后感觉确实不错。股四头肌独立使用，核心和平衡训练很好。一旦你尝试过，你就会知道布鲁克斯在做这个动作时手上的重量是相当可观的。

在我进行大约两个月的举重训练后，我的弹跳力再次下降。呵呵！这次我调查清楚了。这是完全正常的。当你经过力量储备训练后，你的弹跳力会像弹簧一样下降。被推到最低点，无法释放能量，只有恢复原状后才能恢复弹性。很多人训练后很快就放弃了，觉得没有效果。事实上，你只是在打基础。只要加上技巧训练（空中警报）和一些冲刺（30米全力冲刺）和灵活性训练，你的弹跳就会很快突破瓶颈！所以，力量储备期和技能修炼期一定要分开！

4.最后一招（初学者慎用）

如果你完成了前几个阶段的训练，并且做得足够彻底，那么从某种意义上来说你已经完成了很好的力量储备，你的核心力量和腿部力量都是足够的。接下来，除了另一个使用空中警报之外，其实还有更好的方法来释放你的储备力量。在这里我想告诉大家我最近经历的两次金招。

也许这个时候有球友会问，为什么不说爆发力呢？首先我们确认爆发力对弹跳贡献很大。它可能直接决定你修炼的是“死功”还是“生功”。但由于爆发力训练对身体素质的要求，如果在没有打好力量基础之前就练习，有80%的机会会直接毁掉你的运动生涯。

首先我们简单解释一下什么是爆发力训练。有很多误区认为快速做一个力量训练动作就是爆发力训练，比如深蹲那么快，卧推那么快等等，这是一个很大的误区。

爆发力训练有其特殊的动作组合。它锻炼肌肉和神经的反应以及多个肌肉群协同工作的技能。最常用的是高翻和高抓举。这两个动作在国内健身房很少见。

绝大多数做的人也都做错了，因为这确实不容易。

握距必须锁定并与肩同宽，以硬拉姿势举起杠铃，用全身的力量推动和伸展，耸肩，确保转动肘部，最后以前蹲站起。它不是用手拉起来的，是一系列的协同作用，中间的动力传输不能中断。

建议球友在选择练习高翻之前做足功课，多阅读教程，然后尝试一下！还有一个看似很简单的动作其实很有技巧，那就是用自己的体重去触高。无需携带重物。使用最大力量跳跃（不跑）并找到目标（例如篮板）。前期可以选择10-15组、4~5组的训练方式。以后可以逐步加强。这种方法非常简单，可以让您的身体习惯在极度劳累下的反应。

看似简单，但这种训练其实很危险，也很累！因为每次跳都需要用尽全力。当你终于累了的时候，你可能仍然选择继续跳，但光可能已经通过了审查。试想一下，如果你不能动了，你就无法站起来，但如果你不能跳了，你仍然可以完成跳跃动作。只是你的脚不能接触地面。这样的训练可能首先会让你疲劳并损伤你的神经。肌肉疲劳是可以恢复的，但神经疲劳就比较难了。

另外，我的膝盖也有损伤（先买双好鞋吧！）。经过一周的尝试训练后，我也感到膝盖不适。要知道，在我尝试用自重来登高之前，我已经深蹲到了170公斤左右。重量和力量储备要充足（或者太弱），所以热身和充足的休息恢复是必要的！否则之前的所有努力都将付诸东流。

说实话，我在后两个动作上的投入没有前面那么多，可能是因为太累或者太难了。不然的话，我的成就将会远远大于现在！

总之，这是我的一点点经验，希望对有需要的人有用。

5.最后

虽然我最终扣篮成功，但实战中却始终没有成功，但这就是我的遗憾，也是我青春残缺的美丽。我非常佩服那些篮球运动员。只有练习了才知道，日复一日的训练是又累又乏味的。我觉得自己投入足够了，但是还有很多制约因素。这或许就是业余爱好者的无奈。

我常常想，如果我去读初中，也许我会选择走篮球这条路。虽然难度极大，但也许我还会有另外的成就……但也就是说，今天我将根据自己练习弹跳的经验来分享，希望那些和我一样还有梦想的人能够坚持下去，少走弯路。用我的经验，祝你实现你的梦想。