早餐营养搭配指南：如何为孩子准备富含蛋白质的健康早餐_W66利来国际

《中国学龄儿童膳食指南》建议，早餐应提供全天能量的25%至30%。粥缺乏来自植物的优质蛋白质和维生素。如果孩子喝了一大碗粥，胃里就没有空间容纳鸡蛋、蔬菜、牛奶和肉类了。控制喝粥的量，多给肉、蛋、奶、蔬菜这些更有营养的食物留出空间。

【合格的早餐应该是这样的】

1、富含蛋白质的食物

强调“足够的牛奶和鸡蛋”。这些食物易于消化吸收，增强人体免疫力。每日早餐可包括一个鸡蛋和200-250毫升牛奶。如果你对牛奶不耐受，可以选择酸奶。此外，豆类（豆浆、豆腐等）和肉类也是不错的选择。早餐最好包括两种牛奶、鸡蛋、豆类和肉类。牛奶不仅提供蛋白质，而且还是钙的重要来源，钙有助于骨骼健康。

2、富含碳水化合物的食物

就是我们常说的主食，是人体能量的主要来源。在中国家庭，早餐的主食通常是粥。其实碳水化合物的种类有很多，比如馒头、面条、红薯等，日常生活中要注意粗细搭配，主食控制在80～100g之间。建议多吃全麦食品，增加膳食纤维的摄入量。可以选择杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物。

3.新鲜水果和蔬菜

大多数人早餐没有吃水果和蔬菜的习惯。研究表明，早上服用维生素可以使人精力充沛。水果和蔬菜不仅为身体提供维生素，还提供膳食纤维和矿物质。两种新鲜水果和蔬菜至少选择一种，食用量150～200克比较合适。

《中国居民膳食指南（2016年）》建议，平均每天非重复食物种类在12种以上，按一日三餐分配，每天至少食用4~5种食物。早餐。另外，建议每周适当增加2~3天坚果，不仅可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，还可以帮助身体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。

【笔记】

1. 乳饮料≠乳制品

建议孩子早餐喝一瓶纯牛奶。市场上出售的早餐奶、核桃奶等实际上都是含奶饮料。主要成分是水。它们还含有大量的添加剂和糖，大大降低了营养摄入量。例如，100克牛奶中含有3.0克蛋白质，而100克乳酸饮料中含有0.9克蛋白质。您可以通过查看包装来识别它。凡是含有“饮料”、“饮料”、“含乳饮料”等字样的都不是纯牛奶；当然，你也可以看蛋白质含量。国家标准规定，蛋白质含量低于2.9%的牛奶不是纯牛奶。

2.果汁≠水果

市场上出售的果汁不仅添加防腐剂，而且含糖量较高，对健康有害。与水果本身相比，家庭榨果汁的营养损失更大。大多数水果都富含多酚、维生素C等还原性物质，它们很容易氧化，在榨汁过程中被氧化，导致营养成分大量流失。所以直接把水果洗干净就可以吃了。

3、少盐少油炸食品

清淡饮食不仅仅是早餐，而是一日三餐。不过，作为一天的开始，少吃盐、少吃油炸食品更为重要。清早，保持清醒，保持轻松。你做到了吗？