什么是有氧运动？

有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼。也就是说，运动时，人体吸入的氧气与需求量相等，达到生理平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何持续时间较长（15分钟以上）、中等或中高强度的有节奏的运动。

是否是“有氧运动”，是通过心率来衡量的。心率保持在150次/分钟的运动量是有氧运动，因为此时血液能为心肌提供足够的氧气；如果心率达到150～160次/分钟，心肌供氧的血液就不再充足，属于半有氧运动。有氧运动；如果心率达到160次/分钟以上，就是无氧运动，即血液中的氧气对于心肌来说已经供不应求了。

有氧运动不是有氧运动

新陈代谢需要氧气的参与。由于氧气充足，有氧运动可以使体内营养物质完全代谢，将营养物质分解成二氧化碳和水。二氧化碳通过呼吸排出体外，而水则通过口腔进入，通过呼吸、汗液、尿液、粪便四个途径排出体外。由于无氧运动时缺氧，体内物质在代谢过程中不能完全分解为二氧化碳和水，而是产生乙醇、醋酸、乳酸等多种对人体有害的酸。可见，有氧运动不仅仅是呼吸氧气，也不仅仅是在氧气充足的环境中进行锻炼。 “有氧运动”和“有氧运动”之间不能划等号。

常见的有氧运动

常见的有氧运动有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、太极拳、健身舞、跳绳、有氧运动等。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不间断、持续时间长。与举重、跑步、跳高、跳远、投掷等爆发性非有氧运动相比，有氧运动是一种持续性的运动。

有氧运动的理想减肥率

一般人慢跑1分钟大约消耗15大卡（体重越重消耗越多），一磅（450克）脂肪消耗3500大卡。如果每天慢跑30分钟，在不改变饮食的情况下，一周可以减掉1公斤。当然，这只是理论计算。事实上，运动后你会吃得更多。建议的减肥速度是每周500克，这样减下来的体重就不容易反弹。

典型：

家住上海市黄浦区的王女士是一位非常注重生活品质的美丽女性。当她打开钱包的时候，她立刻就会被里面的各种卡所吸引，美容卡、健身卡、瑜伽卡……简直……什么都有，只有你想不到的卡，没有她的。没有。

王女士的孩子甜甜去年9月刚上小学。为了让孩子上课时“提神”，防止她打瞌睡，提高听课质量，她在寒假期间特意为甜甜发放了一张健身卡。让孩子去健身房呼吸更多的氧气。这称为“有氧运动”。从此，王女士和甜甜就成了健身房的常客。

看到甜甜每次回家总是满头大汗，邻居们对王女士的举动反应不一。有人认为孩子应该多运动，有利于生长发育；有人认为适当运动当然好，但健身房里住的大多是成年人，成年人呼出的废气与王女士带孩子去健身房的初衷不符。 “呼吸氧气”与此背道而驰；有人对王女士的做法提出质疑。 “有氧运动”只是需要呼吸更多氧气的有氧运动吗？

回答任何问题：

1. 有氧运动有什么好处？

有氧运动的目的是增强心肺耐力。运动时，由于肌肉收缩，需要大量的营养和氧气，心脏收缩次数增多，单位压力送出的血液量也比平时多。

同时，对氧气的需求量增加，呼吸次数比平时增加，肺部的收缩程度也更大。因此，当运动持续进行，肌肉长时间收缩时，心肺必须努力工作，为肌肉供氧，并输送肌肉中的废物。这种持续的需求可以提高心肺耐力。当心肺耐力增强时，身体可以进行更长时间或更高强度的运动，并且不易疲劳。

长期的有氧运动可以增加体内血红蛋白的含量，提高机体的抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，预防动脉硬化，减少心脑血管疾病的发生。节食者如果合理安排食物，并与有氧运动相结合，不仅能减肥成功，而且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也非常有益。

此外，有氧运动还有恢复体能的作用。

如果是为了增强肌肉、塑造体形，预防椎间盘突出、颈椎病、骨质疏松、骨软化，就应该进行无氧运动。

2. 每周需要进行多少次有氧运动？

关于运动频率，美国运动医学会建议正常人每周运动2-5次。如果以前没有锻炼过，应该从小量开始，每周两次，然后慢慢增加到3、4次。

三、有氧运动的八个误区

误区一：有氧运动比力量训练更能控制体脂。

事实：有氧运动和力量训练相结合是将身体脂肪保持在理想水平的最佳方法。有氧运动首先消耗脂肪，而力量训练则消耗体内储存的糖分。在设定的心率范围内，45分钟的有氧运动比同时间的力量训练消耗更多的热量。走走停停的力量训练需要在每组之间休息，消耗的热量要少得多。

虽然力量训练不能长时间提高心率，但它确实增加了总肌肉质量，从而提高了新陈代谢率，让人们在休息时消耗更多的热量。这就是为什么有氧运动和力量运动相结合是最好的减肥方法。

误区二：有氧运动越多越好。

事实：做了一件好事可能会变成一件坏事，导致相反的结果。有氧运动也是如此。虽然是消耗脂肪的有效方式，但长期的有氧运动不仅消耗脂肪，还消耗肌肉。

误区三：低强度有氧运动消耗更多脂肪。

事实：不正确。减脂的原则是每天燃烧的热量多于吸收的热量。高强度运动比低强度训练燃烧更多卡路里。

误区四：先做有氧运动再做力量运动才能瘦身。

事实：最明智的做法是先进行力量练习，短暂热身后再进行有氧活动。如果你优先考虑有氧运动，这会减少肌肉糖原的储存并消耗你的力量，你可能会增加体重而不是减轻体重。

相反，如果您首先进行力量练习，您将很快到达需要的位置并做好有氧运动的准备。

误区五：多做20分钟的有氧运动，消耗掉多余的甜食或其他美味食物。

事实：偶尔延长有氧运动时间来消耗掉多余的糖分并没有什么错，但如果它成为一种习惯，那就弊大于利了。如果经常以延长运动时间为借口暴饮暴食，实际上已经让自己陷入了过度训练的境地，而你的身体也没有时间从过度训练的疲劳中恢复过来。当身体无法适应训练时，就很难达到增肌、减脂的目标。

误区 6：进行大量有氧运动和轻度力量练习有助于减少不理想的体脂水平，同时保持肌肉。

事实：选择有氧运动的人固然可以达到减脂的目的，但是当他们进行过度的有氧运动、放弃力量运动、或者进行轻强度运动时，就绝对不足以维持总肌肉量了。如果总肌肉量减少的话，静息代谢率就会降低，体脂率就会相应增加。要改变脂肪与肌肉的比例，应采用相对较大的力量练习来维持总肌肉质量。力量练习后，进行中等到高强度的有氧运动。

误区七：去健身房进行有氧运动前先吃一顿健康的饭菜以补充能量。

事实：锻炼前膳食的内容取决于饭后多久进行锻炼。如果你的目标是减脂，最好在运动前3小时吃营养均衡的一餐；如果想在有氧运动前1.5～2小时吃东西，就应该少吃。如果你想在1小时内吃东西，就做有氧运动，不要吃碳水化合物。

误区八：低强度有氧运动不仅可以燃烧脂肪，还有益于心脏健康。

事实：美国心脏协会指出，最大心率为 50* 至 75*、每周 3-4 次、每次至少 30 分钟的有氧运动对心脏最有利。对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，显着降低相关疾病的患病率。训练越激烈，保持体形的效果就越好。因为心脏和其他部位一样都是肌肉，所以也需要剧烈的锻炼。