著名心血管医学专家胡大一坚持行走18年，血压一直正常；
广东省疾病预防控制中心副主任林立峰的血压一度接近高血压临界值。通过每天坚持运动一小时，一年后他的血压成功恢复正常……
这些成功的经验似乎告诉我们：运动可以稳定血糖，但这真的有意义吗？
1、权威研究：等长运动降血压效果最好！
2023年7月，英国坎特伯雷大学研究团队在备受瞩目的国际期刊《英国运动医学》上发表新发现，指出“等长运动”是降低血压的首选方式。
研究结果显示，虽然各种形式的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但相比之下，“等长运动”的降低血压效果最显着，降幅最大。
什么是“等长运动”？简而言之，等长运动是一种肌肉收缩但长度保持不变的运动形式。在等长运动过程中，尽管肌肉剧烈收缩，但其长度并没有改变。这些运动有助于通过持续的肌肉收缩来提高肌肉力量和耐力，并对心血管健康产生积极影响。
常见的等距练习包括靠墙深蹲、平板支撑、臀桥、弓步和踮脚尖。
2. 降压运动有哪些以及如何进行？一次说清楚
2021年，美国心脏协会（AHA）指出，体力活动是高血压一线治疗的关键部分。运动对血压有好处，那么哪些运动可以有效降血压呢？
·太极拳
2024年2月，中国中医科学院广安门医院邢艳伟团队联合北京中医药大学等机构研究人员在JAMA子刊JAMA Network Open上发表研究论文，并发现：练习太极拳12个月比有氧运动更能有效降低收缩压。换句话说，太极拳可能有助于促进高血压前期人群预防心血管疾病。
·靠墙静静蹲下
建议每天进行3至5组靠墙静蹲，每组持续1至3分钟，并逐渐增加运动强度。一般来说，靠墙蹲到大腿酸痛即可。应根据自己的体质进行适当的锻炼。
具体来说，你可以这样蹲：
(1)膝盖不要超过脚趾
(2)注意膝盖不要向内扣，保持膝盖与脚趾方向一致
(3)保持重心稳定，不要移位
(4)下蹲时间不宜过长
(5)调整自己舒适的蹲姿
(6)大腿和小腿之间的角度可以保持在95度到135度之间
·静态仰卧起坐
静态仰卧起坐是一种针对性极强的腹肌锻炼方法，不仅能有效刺激腹肌、提高腹部力量，还有助于更精准地激活腹肌群。
做静态仰卧起坐时，双脚平放在地面上，距离与肩同宽，双手轻轻放在脑后，肘关节保持适度打开。然后，用力卷起腹部并保持这个姿势，让腹部肌肉保持压力。对于有一定基础的练习者，可以尝试双腿交替伸展，以增加练习的强度。
建议每次进行3-5组练习，每组保持30-60秒。不过，还是要根据个人体质选择合适的运动时间和强度，避免肌肉拉伤。
3、运动方法不当可能对身体悄然造成伤害
运动会调动我们身体的各个部位，如果动作不当，很容易造成伤害。
运动太辛苦
运动强度过高是指短时间内进行高强度、高负荷的体力活动。身体无法承受过大的压力，从而出现不适症状。高强度运动会导致乳酸堆积，从而导致肌肉酸痛、疲劳等症状。严重时甚至可能导致肌肉损伤。
运动方法不当
不正确的运动方法包括选择不适合自己的运动项目或没有正确掌握运动技巧，给身体带来额外的压力或损伤。错误的运动姿势或动作可能会导致关节超负荷、肌肉拉伤和其他问题。
运动后没有适当放松
运动后未能适当放松是指剧烈运动后未能进行适当的休息和放松活动，使肌肉无法完全恢复。肌纤维中可能会发生微撕裂并形成有害代谢物，如肌酸激酶。这些物质会刺激神经细胞产生疼痛信号，引起肌肉酸痛等不适症状。
4、老年人如何安全锻炼？教你4招
对于老年人来说，多活动是有好处的。不管运动多少，身体都能受益，但关键是要以正确的方式锻炼。只要遵循这4个简单步骤，你就不用担心运动对身体造成的伤害。
1.运动前制定计划
合理的运动计划可以帮助身体逐渐适应运动强度，避免受伤。初学者可以从简单的有氧运动开始，如散步、慢跑等，逐渐增加运动时间和强度。注意一开始运动时间不要太长，以免出现肌肉酸痛等问题。
2.少做3种运动
您可以根据个人喜好和身体状况选择适合的运动项目。但有些运动并不适合老年人，如爬山、快跑、倒走等，运动时容易受伤，建议少做。
3、运动时动作不要太剧烈
运动时注意不要屏气、用力过大或动作过猛，并减少突然前倾、突然低头或过度弯腰，以减少受伤风险。
运动时，保持呼吸自然、顺畅很重要。可以尝试腹式呼吸，有助于提高运动效果。
4、拒绝空腹运动
当你早上刚醒来时，你的身体还没有恢复能量，处于低代谢状态。如果空腹运动，可能会因身体能量不足而诱发心律失常。建议运动前适当吃一些高能量食物，为身体提供必要的能量储备。
参考：
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