背痛往往与竖脊肌、下斜方肌、菱形肌和腰方肌的无力和紧张密切相关。这些肌肉无力或紧张，导致上半身的重量作用在腰椎上，改变了腰椎的正常生理曲度，从而引起疼痛。然后我们训练平衡下背部的肌肉张力，使整个脊柱能够均匀分担重量，缓解背部疼痛。我们建议您每个动作做4组，每组15-20次。如果训练过程中出现任何不适，请立即停止训练。
动作1：俯身并交叉抬起双腿。动作过程中保持腹部收紧，不要屏气，用双手支撑，动作过程中慢慢控制盘腿抬高。
动作二：小飞燕，如果你做不了这个动作，可以降低强度。您可以抬起上半身或下半身，而不会出现任何不适。不要耸肩或将头抬得太高。
动作三：伸展臀部。很多朋友的臀部都很紧。日常生活中，臀部无法发力，神经募集能力较差，可以通过轻微的拉伸来放松。
动作四：仰卧，抬起臀部。在这个动作中，请注意我们的骨盆在这个过程中向前和向后倾斜。这样可以更好的缓解我们腰部的肌肉紧张，保持呼吸顺畅，不要屏气。
动作五：眼镜蛇式，双手支撑身体慢慢抬起，感觉腹部有拉伸感，收紧腰腹部，髋关节尽量不要抬离垫子，保持呼吸顺畅，如有则立即停止有任何不适。
动作六：俯身并抬起。如果你做不到以上动作，可以降低强度再做这个。收紧腰部和腹部。不要屏住呼吸。你可以观察动作并慢慢呼气。
动作7：俯身泳姿。动作过程中保持肩带稳定，收紧腰腹部，想象自己在游泳。
动作八：骨盆前后倾斜，四肢始终垂直于垫子上，小腿始终贴近垫子，臀部收缩带动骨盆运动。
动作9：俯身并伸展下背部。不要动作太快。缓慢地进行伸展运动。动作过程中不要屏住呼吸。如果您感觉不舒服，请停止训练。
总而言之，我们动作的目的就是增强腰部和腹部肌肉的力量。腹部和腰部的肌肉是拮抗肌。两者的相互作用可以使腰部更加稳定，从而避免久坐导致的肌肉无力。不平衡引起的疼痛。
消息来源膝关节护理协会
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